ヨガインストラクターのmakiです。近年すっかり身近になってきたヨガ。ヨガスタジオやスポーツクラブの敷居は高く感じても、興味はある人も多いのでは？ いまさら聞けないヨガの基本と、朝ヨガ夜ヨガ違い、ベッドでできる呼吸法をご紹介します。
ヨガを行うタイミングは?
ヨガは空腹時に行うのがベストです。食後の満腹時に行うのはＮＧ。空腹のタイミングが難しい時は、食後2時間以上経過してからにしましょう。
ヨガはゆったりとしたポーズでも、たくさんの筋肉を使っています。体を反らせる、前や横に倒す、捻じるなど。筋肉に血流が流れていき、深い呼吸とともに酸素や老廃物も血液にのって体を巡っていきます。
胃の中に食べた物が残っていると、体は消化することを優先とし、血流が胃腸に集中します。ヨガの効果は半減。また、うつ伏せのポーズの際は胃が押されて気分が悪くなる可能性もあります。
朝ヨガの特徴とオススメ呼吸法
朝ヨガとは、一般的にＡＭ６～８時に行う朝食前のヨガをいいます。体は起きたてなので、ゆったりとした体に負担の少ないポーズから始まり、後半は今日一日を元気に過ごせるように、エネルギーをチャージするポーズへと向かって移行するのが理想です。
≪カパラバディ≫
サンスクリット語で「光る頭蓋骨」という呼吸法です。頭が冴えてエネルギーチャージができる呼吸法です。
1、楽な座り方（緩やかなあぐら「安楽座」がオススメ）で下腹部に両手を当てます。
2、数回深呼吸をして準備。
3、次に大きくたっぷり息を吸い込み、鼻から「フッ、フッ」と音が出るくらいの息を8～10回に分けて切るように力強く吐いていきます。
※これを3セット行います。
※重要なのは、吐く際に腹筋を使うこと。「フッ、フッ」に合わせてお腹を引っ込めるようにします。両手で抑えた手の平で確認しながらやってみて下さいね。
起きたてのベッドの上でもできます。その際は、白湯などの温かい飲み物を飲んでから行ってくさだいね。
夜ヨガの特徴とオススメ呼吸法
夜ヨガと呼ばれる時間帯は、夕方～就寝前までと範囲は広いです。夕食前、夕食後2時間以上後など、ご自身の生活のペースに合わせてください。
睡眠へ導くように、副交感神経がより優位になるような緩やかなポーズへ向かうのがよいでしょう。ハードなきつめのポーズはアドレナリンが分泌され、頭が冴えて眠れなくなる可能性がありますよ。
≪完全腹式呼吸≫
このまま寝落ちしてしまうかもしれませんので、ベッドで行うなら就寝準備万端で。
1、仰向けで、組んだ手をお腹の上へおきます。
2、(心の中で)４つ数え息を吸い→４つ数え息を止め→６つ数え息を吐き→吐き切ったら２つ数え息を止めます。これで１セット。
3、吸った時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませていきます。お腹に当てた組み手が呼吸に合わせて上下するのを確認しながら行います。
4、鼻呼吸がベストですが、やりにくいなら口から吐いても構いません。
※3セット以上行います。
まとめ
汗をかかなくても、血流をよくするために水分を摂りながら。そして、冷えやすいこの時期、足元が冷たく感じている時は、指の感覚がしっかりとして、滑り止めがついているヨガ専用くつ下を履くのもオススメですよ。
朝ヨガ、夜ヨガでなくても、昼間にヨガを行ってもOK！食事のタイミングを考慮して、ぜひヨガを楽しんでみましょう。
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