時間がないとき、もう一品何か作りたいとき、そんな時に重宝するのが電子レンジ。簡単スピーディに健康的なメニューが作れると食事作りも楽になりますね。
今回は、そんな電子レンジ調理のメリット・デメリットや、特徴を活かした健康的で美容にもいいレシピを、栄養士の横川先生に教えていただきました。
電子レンジ調理のメリット
スピーディーに調理が可能
食材をお皿に盛り、あとはボタンを押すだけで出来るので、スピーディーに調理ができます。
また、食材の下ごしらえ（豆腐の水切りなど）も、電子レンジに頼ることで、調理時間の短縮になります。
野菜のビタミン損失が少ない
ビタミンには水溶性と脂溶性があり、水溶性であるビタミンB群やビタミンCは水に溶けやすい特徴があります。
そのため、ゆでると少なくなりますが、電子レンジは水を使わず、また加熱時間も短いため、水溶性の栄養素の損失は少なくなります。
後片付けが楽
食材をお皿に盛りつけるだけで調理が可能なため、フライパンや鍋などの調理器具を使わず、あと片付けに手間がかかりません。
火を使わず安全・安心
火を使わないので、子どもからお年寄りまで安全に調理ができます。
電子レンジ調理のデメリット
殻や皮などがついた食材の調理はNG
卵、たらこ、銀杏など、レンジで水分が温められ蒸発する際、殻や皮などがついた食材は、水蒸気の出る場所がなくなり（内部に圧力がかかり）爆発してしまいます。
アルミホイルを使った調理には注意が必要
マイクロ波は金属に反射しやすく、火花が出やすくなります。
しかし、茶碗蒸しの容器にアルミホイルをかぶせるなどの使用方法もあります。この場合、中を確認しながら使用することはもちろんのこと、アルミとレンジ内やアルミ同士が触れ合わないようにすることも大切です。
手軽なため何度も温めてしまう
食品は何度も加熱すると品質が悪くなっていきます。既に調理されているお惣菜を手軽だからと何度も温め直してしまうと品質が悪くなったものをカラダの中に取り入れることに繋がります。
そのため、出来るだけ食べる直前に温めるようにすると良いでしょう。
電子レンジ調理が向いている食材
■ 冷凍食品
■ 玉ねぎ
■ 葉野菜
■ なす
■ 豆腐
※水分の多い野菜が向いています。
電子レンジ調理 お手軽料理：ダイエット編
お手軽♪鶏胸肉ともやしのみぞれ煮
■ 材料
・鶏胸肉：1枚
・やし：1/2袋
・塩：少々
・大根おろし：お好みで
・万能ねぎ：お好みで
・ポン酢：お好みで
■ 作り方
・1. 大根をすりおろしておく。
・2. 鶏胸肉は皮をとり、両面をフォークで刺し、塩を揉みこむ。
・3. 鶏胸肉を食べやすい大きさにカットし、耐熱皿にもやしと一緒にのせ、最後に大根おろしをかけて電子レンジ(600w)で5分～10分加熱する。
・4. 鶏胸肉に火が通ったら、お皿に盛り付け、最後にお好みで万能ネギとポン酢をかけて出来上がり。
■ ポイント
鶏胸肉は脂質が低い上、ダイエット中に必要なたんぱく質がとれます。
また、フォークで穴をあけることで繊維がきれ、柔らかくなるだけでなく調味料が染み込みやすくなります。
電子レンジ調理 お手軽料理：美容編
レンジで簡単！カップdeほうれん草ベーコンエッグ
■ 材料（1人分）
・ほうれん草：お好みで
・卵：1個
・ベーコン：1/2枚
・牛乳：1/2カップ
・水：1/2カップ
・コンソメ顆粒：小さじ1/2
・塩、黒こしょう：各 少々
■ 作り方
・1. ほうれん草とベーコンを食べやすい大きさにカットする。
・2. カップに割りほぐした卵、ベーコン、水、コンソメを入れてかき混ぜる。
・3. 2に牛乳とほうれん草、塩、黒こしょうを加え、再びかき混ぜ、ラップをする。
・4. 電子レンジ（700w）で2～3分温め、全ての材料に火が通っていたら出来上がり。
■ ポイント
緑黄色野菜は抗酸化作用のある「β-カロテン」が含まれており、エイジングケアにおすすめです。
最後に横川先生から一言
電子レンジは手軽で便利です。忙しい日など、上手く生活に取り入れて健康や美容に役立てて頂ければ幸いです。
(監修：栄養士 横川仁美)
