【短鎖脂肪酸・ダイエット／モデルプレス】ぽっこりしたお腹をなんとかしたくて運動したり食生活を変えたりしているのに、全然効果がない！なんて経験をしていませんか？そんな人におすすめなのが「短鎖脂肪酸」。この物質を腸活に利用することで、ダイエットに効果をもたらしてくれるとか。そこで今回は短鎖脂肪酸とはなにか、そして短鎖脂肪酸の魅力についてご紹介します。
天然の痩せ物質！？「短鎖脂肪酸」に熱視線（Photo by Halay Alex／shutterstock）
短鎖脂肪酸とは油脂を構成する成分の一つを表しており、酢酸や酪酸、プロピオン酸などが含まれております。
もともと、脂肪酸は炭素が鎖のように連なった構造をしており、その長さによってそれぞれの効果が変わってくるとか。
一般的な油は「長鎖脂肪酸」が多く含まれており、炭素数が12以上と長い構成になっているのが特徴。
長鎖脂肪酸は体内で固まりやすく簡単に分解されないため、脂肪として身体に溜まりやすくなってしまい、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。
一方で中鎖脂肪酸は、炭素数が8～10個程度長鎖脂肪酸と比べて短いのが特徴で、長鎖脂肪酸よりも分解されやすく、エネルギーになりやすいため医療の現場でも使われています。
そして短鎖脂肪酸は、炭素の数が6個以下と中鎖脂肪酸よりも短く、肥満予防に有効な物質と言われています。
短鎖脂肪酸でキレイになれる？（Photo by Syda Productions）
短鎖脂肪酸の多くは大腸において、食物繊維やオリゴ糖を発酵させることにより生成されます。
短鎖脂肪酸は酸性であることから、腸内で生成されると、腸内環境を弱酸性に保ち、酸性の環境に弱い悪玉菌の活動を抑える効果をもたらしてくれます。
さらに善玉菌の活動を手助けし腸内環境を整えるため、便秘改善や代謝アップに効果をもたらしてくれますよ。
短鎖脂肪酸は血液によって運ばれてきた脂肪細胞に対して働きかけ、細胞の余分な栄養の取り込みをしないように働きかける効果があります。
そのため、余分な脂肪の蓄積を防止することから太りにくくする性質をもたらしてくれるのです。
さらに、短鎖脂肪酸の一種である「酪酸」や「プロピオン酸」には満腹ホルモンの分泌を高める働きがあり、食欲を抑える効果をもたらしてくれます。
食欲を抑えることで、ムダな食欲を抑えられ過食を防ぐ効果をもたらしてくれますよ。
生活習慣で見直そう（Photo by yuriyzhuravov）
ダイエットに効果をもたらしてくれると言われている短鎖脂肪酸ですが、日頃から食品として摂取していきたいと感じることでしょう。
実際に短鎖脂肪酸の一種である酪酸は乳製品、酢酸はお酢に含まれていますが、食品として血中ですぐに分解されてしまい、一時的な効果になってしまいます。
また、お酢やバターを大量に摂取するのも難しいですよね。そこでおすすめなのが、直接摂取するのではなく、体内で生産するという方法なのだそう。
あるものを摂取していくことで、短鎖脂肪酸を効率良く生産することが可能になります。
短鎖脂肪酸を増やすには「食物繊維」と「オリゴ糖」の摂取がカギとなっていきます。
食物繊維やオリゴ糖を摂取していくことで、腸内の微生物である善玉菌が働きやすくなり、分解・発酵が起こりやすくなります。すると、短鎖脂肪酸の生成に繋がりやすくなるのです。
食物繊維の中でもしっかり摂取したいのが「水溶性食物繊維」です。
もともと食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、不溶性食物繊維は、水に溶けにくく腸を刺激して老廃物を排出する働きをもたらしてくれます。
一方で水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとゲル状に変化することから、発酵を助けてくれるのです。
また、短鎖脂肪酸を作り出すには水溶性食物繊維の摂取がポイントになっていきますよ。
ペクチンが豊富なりんご／Apples by rumpleteaser
ペクチンは小腸で消化されずに大腸に届き、腸内の乳酸菌のエサになることから、善玉菌を繁殖させる作用が。
善玉菌が増えると、便秘を整えるだけでなく代謝アップにもつながりやすくなりますよ。
手軽に摂取出来る海藻／海苔 by ame0399
昆布やもずくなどネバネバに含まれているネバネバ成分「フコダイン」と「アルギン酸」は血液をサラサラにする働きがあるだけでなく、胃の健康を保つ効果もありますよ。
料理に使えるきのこ／きのこと小松菜の和えもの by Kakei.R
きのこは水溶性食物繊だけでなく不溶性食物繊維も含まれているため、満腹感を得やすいだけでなく、満腹になりやすい特徴があります。
また、きのこにはキノコキトサンと呼ばれる成分も含まれており、脂肪の吸収を抑えるだけでなく、蓄積した脂肪を分解する効果もありますよ。
毎日食事にとりいれたい納豆／大粒のええ納豆 by yoppy
さらに、納豆の原料である大豆にはたんぱく質の宝庫であるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができますよ。
18歳以上の女性で摂取したい食物繊維摂取量は17グラム以上。しかし、現在の日本人の平均食物繊維摂取量は15グラム程度なのだとか。
食物繊維を摂取していくためには、食事の内容に野菜やきのこ類、海藻や豆類を多く取り入れるのがおすすめ。
また、おやつにフルーツを取り入れるのも一つの方法ですよ。
食物繊維を積極的に食べよう（Photo by Andrey Armyagov）
短鎖脂肪酸を生成するために、ただ水溶性食物繊維を摂取するのはNG。
水溶性食物繊維だけでなく、豆類やイモ類などに含まれている不溶性食物繊維とバランス良く摂取するのがおすすめです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは1：2がベスト。
食物繊維の摂取バランスを整えることで、腸活に繋がるだけでなく、ダイエットをスムーズにしてくれますよ。
食物繊維でキレイになる（Photo by Yellowj）
今回は短鎖脂肪酸の魅力についてご紹介しました。
腸活を見直し、短鎖脂肪酸の生産を促していくことでダイエットをサポートしてくれますよ。
ぜひ参考にして、短鎖脂肪酸に視点をあてて腸活を促してくださいね。（ビューティーガール）
画像4枚目：https://www.flickr.com/photos/rumpleteaser/2861818327/
画像5枚目：https://www.flickr.com/photos/ame0399/5145789764/
画像6枚目：https://www.flickr.com/photos/rarei/8865552979/
画像7枚目：https://www.flickr.com/photos/spilt-milk/4432576288/
(エディタ(Editor)：dutyadmin)目次
短鎖脂肪酸とは？
短鎖脂肪酸とは油脂を構成する成分の一つを表しており、酢酸や酪酸、プロピオン酸などが含まれております。
もともと、脂肪酸は炭素が鎖のように連なった構造をしており、その長さによってそれぞれの効果が変わってくるとか。
一般的な油は「長鎖脂肪酸」が多く含まれており、炭素数が12以上と長い構成になっているのが特徴。
長鎖脂肪酸は体内で固まりやすく簡単に分解されないため、脂肪として身体に溜まりやすくなってしまい、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。
一方で中鎖脂肪酸は、炭素数が8～10個程度長鎖脂肪酸と比べて短いのが特徴で、長鎖脂肪酸よりも分解されやすく、エネルギーになりやすいため医療の現場でも使われています。
そして短鎖脂肪酸は、炭素の数が6個以下と中鎖脂肪酸よりも短く、肥満予防に有効な物質と言われています。
短鎖脂肪酸が腸内環境を整える
短鎖脂肪酸の多くは大腸において、食物繊維やオリゴ糖を発酵させることにより生成されます。
短鎖脂肪酸は酸性であることから、腸内で生成されると、腸内環境を弱酸性に保ち、酸性の環境に弱い悪玉菌の活動を抑える効果をもたらしてくれます。
さらに善玉菌の活動を手助けし腸内環境を整えるため、便秘改善や代謝アップに効果をもたらしてくれますよ。
短鎖脂肪酸で体脂肪の蓄積をストップ
短鎖脂肪酸は血液によって運ばれてきた脂肪細胞に対して働きかけ、細胞の余分な栄養の取り込みをしないように働きかける効果があります。
そのため、余分な脂肪の蓄積を防止することから太りにくくする性質をもたらしてくれるのです。
短鎖脂肪酸で食欲抑制
さらに、短鎖脂肪酸の一種である「酪酸」や「プロピオン酸」には満腹ホルモンの分泌を高める働きがあり、食欲を抑える効果をもたらしてくれます。
食欲を抑えることで、ムダな食欲を抑えられ過食を防ぐ効果をもたらしてくれますよ。
短鎖脂肪酸は増やせる？
ダイエットに効果をもたらしてくれると言われている短鎖脂肪酸ですが、日頃から食品として摂取していきたいと感じることでしょう。
実際に短鎖脂肪酸の一種である酪酸は乳製品、酢酸はお酢に含まれていますが、食品として血中ですぐに分解されてしまい、一時的な効果になってしまいます。
また、お酢やバターを大量に摂取するのも難しいですよね。そこでおすすめなのが、直接摂取するのではなく、体内で生産するという方法なのだそう。
あるものを摂取していくことで、短鎖脂肪酸を効率良く生産することが可能になります。
おすすめの方法
短鎖脂肪酸を増やすには「食物繊維」と「オリゴ糖」の摂取がカギとなっていきます。
食物繊維やオリゴ糖を摂取していくことで、腸内の微生物である善玉菌が働きやすくなり、分解・発酵が起こりやすくなります。すると、短鎖脂肪酸の生成に繋がりやすくなるのです。
水溶性食物繊維を積極的に摂取しよう
食物繊維の中でもしっかり摂取したいのが「水溶性食物繊維」です。
もともと食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、不溶性食物繊維は、水に溶けにくく腸を刺激して老廃物を排出する働きをもたらしてくれます。
一方で水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとゲル状に変化することから、発酵を助けてくれるのです。
また、短鎖脂肪酸を作り出すには水溶性食物繊維の摂取がポイントになっていきますよ。
オススメ水溶性食物繊維：りんご
ペクチンは小腸で消化されずに大腸に届き、腸内の乳酸菌のエサになることから、善玉菌を繁殖させる作用が。
善玉菌が増えると、便秘を整えるだけでなく代謝アップにもつながりやすくなりますよ。
オススメの水溶性食物繊維：海藻類
昆布やもずくなどネバネバに含まれているネバネバ成分「フコダイン」と「アルギン酸」は血液をサラサラにする働きがあるだけでなく、胃の健康を保つ効果もありますよ。
おすすめの水溶性食物繊維：きのこ類
きのこは水溶性食物繊だけでなく不溶性食物繊維も含まれているため、満腹感を得やすいだけでなく、満腹になりやすい特徴があります。
また、きのこにはキノコキトサンと呼ばれる成分も含まれており、脂肪の吸収を抑えるだけでなく、蓄積した脂肪を分解する効果もありますよ。
おすすめの水溶性食物繊維：納豆
さらに、納豆の原料である大豆にはたんぱく質の宝庫であるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができますよ。
どのくらい摂取すれば良いの？
18歳以上の女性で摂取したい食物繊維摂取量は17グラム以上。しかし、現在の日本人の平均食物繊維摂取量は15グラム程度なのだとか。
食物繊維を摂取していくためには、食事の内容に野菜やきのこ類、海藻や豆類を多く取り入れるのがおすすめ。
また、おやつにフルーツを取り入れるのも一つの方法ですよ。
バランスにも気をつけて
短鎖脂肪酸を生成するために、ただ水溶性食物繊維を摂取するのはNG。
水溶性食物繊維だけでなく、豆類やイモ類などに含まれている不溶性食物繊維とバランス良く摂取するのがおすすめです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは1：2がベスト。
食物繊維の摂取バランスを整えることで、腸活に繋がるだけでなく、ダイエットをスムーズにしてくれますよ。
今回は短鎖脂肪酸の魅力についてご紹介しました。
腸活を見直し、短鎖脂肪酸の生産を促していくことでダイエットをサポートしてくれますよ。
ぜひ参考にして、短鎖脂肪酸に視点をあてて腸活を促してくださいね。（ビューティーガール）
画像4枚目：https://www.flickr.com/photos/rumpleteaser/2861818327/
画像5枚目：https://www.flickr.com/photos/ame0399/5145789764/
画像6枚目：https://www.flickr.com/photos/rarei/8865552979/
画像7枚目：https://www.flickr.com/photos/spilt-milk/4432576288/
