寒い季節は運動不足がちで代謝が悪くなってしまう…といった方も多いのでは。

そんな人に、是非知ってもらいたいのが春に採れる野菜や山菜を使った料理です。

今回は栄養士の横川先生に春におすすめの野菜、山菜の効果、そして美味しい春野菜・山菜料理のレシピを解説していただきました。

春に春野菜を食べる大切な理由

春野菜や山菜は美味しい反面、独特の「苦味」や「アク」などクセのあるものが多いのも特徴です。

そんな苦味やアクは実は体に良い働きがあり、古くから日本では「春の皿には苦味を盛れ」という言葉があるほど、独特の苦みやアクが、胃腸の働きを活発にし、細胞の新陳代謝を活発にしてくれると言われてきました。

そのため、暴飲暴食が多くなりがちな冬の後に食べられる春野菜や山菜には、冬の間に体内に溜まった余分な老廃物を体外に排出してくれる働きが期待できます。

栄養士おすすめの春野菜

アスパラガス

穂先部分に多く含まれるアスパラギン酸は疲労回復や新陳代謝を活発にすることで有名です。

またそばで有名な血液の流れをサポートしてくれるルチンも含まれ、肩こりや冷え性の予防にも役立ちます。

キャベツ

ビタミンCが豊富なため、シミやソバカスの予防、抗酸化作用が期待できます。

またビタミンU(キャベジン)は胃腸の粘膜を正常に保つ効果があり、胃腸薬などの成分にも利用されています。

タケノコ

コレステロールの吸収を抑える作用がある食物繊維（セルロース）を多く含み、動脈硬化の予防に役立ちます。

また白い粉はアミノ酸の一種である「チロシン」という成分。新陳代謝を促し、老化防止や脳の活性化になると注目されています。

菜花

ビタミンＣの含有量は野菜の中でも高く、免疫力を強化し風邪の予防や肌れの予防にもなります。

その他、カロテンやビタミンＥも含まれ高い抗酸化作用が期待できます。

栄養士おすすめの春の山菜

たらの芽

山菜の王様とも言われるたらの芽は、たんぱく質が豊富なのが特徴です。

また民間療法では、樹皮や根の皮が糖尿病に効果があるとされています。

セリ

特有の香りを持つセリ、漢方では、健胃、解熱、解毒の作用があるとされていました。

カロテンやビタミンC、カリウムが豊富で、余計な脂肪分や老廃物の排出を促す効果が期待でき、春先に一度は食べたい山菜と言われています。

ふきのとう

春を真っ先に告げてくれる山菜で、「春を告げる山菜」とも呼ばれています。カリウムを含み、高血圧の予防が期待できます。

また苦み成分には新陳代謝を活発にする働き、香りには消化を助ける働きがあります。

うど

漢方では根を乾燥させたものを生薬と用い、解熱や神経痛の薬として使われてきました。

体内の水分調節を行うカリウムや緑の葉には抗酸化作用をもつ「クロロゲ酸」が多く含まれています。

ご家庭でできる簡単な春野菜・山菜料理レシピ1

春野菜のスパゲティ

■材料（2人分）
・キャベツ の葉：3枚分
・ブロッコリー：1房
・ベーコン：3枚
・スパゲティ（乾麺）：2束
・輪切り唐辛子： 適量（1本分）
・にんにく：2片分
・塩：適量
・オリーブオイル：大さじ1

■作り方
1：アスパラガスはピーラーで根元部分の皮をむいておく。
2：にんにくはみじん切り、キャベツ、アスパラガス、ベーコンは食べやすい大きさにカットする。また鍋で湯を沸かしておく。
3： 2で沸かしたお湯に塩少々とスパゲティ、アスパラガスを入れてパスタと一緒にゆでる。
4：フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて火にかけ、ベーコン、キャベツを加え炒める。
5：4のフライパンに茹で上がったパスタ、アスパラガス、パスタのゆで汁50㏄を入れ、汁気がなくなるまで炒める。
6：最後は塩で味付けて皿に盛って出来上がり。

■ポイント
しめじを入れても美味しいです。

ご家庭でできる簡単な春野菜・山菜料理レシピ2

春野菜たっぷり鍋

■材料
・豚肉：お好みで
・豆腐：お好みで
・お好みの野菜：（キャベツ、セリ、春菊など）各適量
・だし汁：野菜がひたる程度
・醤油、みりん：少々

■タレ
・ポン酢：お好みで

■作り方
1：野菜類はきれいに洗って、食べやすい大きさに切る。
2：鍋にだし汁、醤油、みりんを少々入れて火にかける。
3：沸騰したら、食べやすい大きさに切った豆腐や1の野菜、お肉などをサッと火を通してポン酢などで食べる。

■ポイント
野菜は茹で過ぎないようにすると、シャキシャキとした食感も楽しめます。

山菜を調理する際に注意すべき点

山菜には毒草と似ているものがあります。特にモミジガサとトリカブト、行者ニンニクとスズラン、ウルイとバイケイソウ、セリと毒セリなど似ていると有名なのでご自身で判断できない時は食べないようにしましょう。

また、山菜は鮮度が命と言われ、収穫して時間が経つほどアクが強くなるものもあるので、買って来たらできるだけ早く下処理（ゴミを取り除いたり、あく抜き）をしておくと良いです。

すぐに食べない場合は、洗わないで、新聞紙を湿らせたもので包んでおくなどの方法もあります。

最後に横川先生から一言

春の山菜の一つであるつくしを食べて感動した記憶があります。

周りにある植物には食べられるものもあるので、雑学として知っていると楽しいと思いますよ。

(監修：栄養士 横川仁美)