普段、何気なくご飯を食べるときや料理をするとき、いちいちカロリーを計算するのは手間がかかるもの。

しかし、好きなものばかり選んでいると、気がつかないうちに高カロリーなものを食べていた……なんてことも。

食べるのを我慢したくはないけれど、痩せたい！という人は「置き換えダイエット」を試してみましょう。

また、せっかくダイエットに成功しても、リバウンドはしたくないもの。

そこで、今回の記事では、 置き換えダイエットがリバウンドしやすいとされる理由と、リバウンドしにくくするためのポイントをお伝えします。

置き換えダイエットって何？

置き換えダイエットとは、朝食・昼食・夕食のうち1食をカロリーの低いものに置き換えることで、結果的に1日のカロリー摂取量を抑えるダイエット方法です。

「ダイエットはしたいけれど、運動は苦手」「時間がないから運動ができない」そんな人にとって、置き換えダイエットは簡単に始められる魅力的なダイエット方法かも。

置き換えダイエットがリバウンドしやすい7つの理由

一方で、「置き換えダイエットはリバウンドしやすい」ということを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

そこでまずは、置き換えダイエットがなぜリバウンドしやすいかを理解しましょう。

■ 理由1：停滞期とホメオスタシス

置き換えダイエットを始めると、1日の摂取カロリーが低くなるため、はじめのうちは簡単に体重が落ちていきます。

ところが、急激に体重が減少すると、私たちの脳は体が危険な状態にさらされていると判断するよう。

そのため、体重がこれ以上落ちないように、少ないカロリーから少しでも多くの栄養を体に蓄え、体重を一定に保とうとする仕組みがはたらきます。

この体の状態を一定に保つはたらきを「ホメオスタシス」といい、ホメオスタシスによって体重の減少がストップすることを「停滞期」といいます。

□ 「停滞期」に置き換えダイエットをストップし「リバウンド」する

停滞期が起こると、いくら置き換えダイエットを継続していても約1か月程は体重に大きな変化が見られない状態に……。

この時期は、「体重に変化が見られないから」と置き換えダイエットをストップしてしまう人が多くなります。

しかし、停滞期だからといって置き換えダイエットを止めても、しばらくの間はホメオスタシスのはたらきで、体は少しでも多くの栄養を蓄えようとしている状態にあるのです。

そのため、ダイエットを始める前よりも栄養を吸収しやすい状態にもかかわらず、ダイエット前の食事に戻すことで、簡単に元の体重へ戻ってしまう……という仕組み。

それどころか、ダイエット前よりも体重が増える場合もあります。

■ 理由2：栄養バランスが偏りがち

置き換えダイエットは、選ぶ食品によっては栄養バランスが偏ったり、栄養不足になったりすることがあります。

栄養バランスの偏りや栄養不足は、先ほどの急激な体重減少と同様、脳が危険を感じて、ホメオスタシスを発動する引き金になりかねません。

ホメオスタシスは、人間の進化の過程において、食べ物がなかなか手に入りにくかった時代でも、飢え死にせず生存するためにうまれたはたらきだと考えられています。

■ 理由3：筋肉量が減りやすくなる

置き換えダイエットのみでダイエットに挑戦する人は、運動が苦手という人や、運動する時間が取れないという人が多い傾向にあります。

しかし、置き換えダイエットのみに頼って運動不足になってしまうと、筋肉量が減ってしまいます。

栄養バランスが悪く、特に筋肉を作る際に必要なタンパク質が不足すると、筋肉は落ちやすい状態になってしまいます。

「女性だから、筋肉が落ちても別に良い！」と思っている人もいるでしょうが、じつは筋肉が落ちるとダイエットに関係のある代謝まで落ちてしまい、ダイエットに悪影響を及ぼすよう。

■ 理由4：置き換えダイエット以外の食事時間に暴食しがち

1食を低カロリーの食品に置き換えると何か物足りなさを感じてしまい、残りの2食をついつい食べ過ぎたり、間食をしてしまったり……という人が多くいます。

また、「低カロリーの食事をしているから少しくらい大丈夫だ！」という安心感が、この食べ過ぎを助長することに。

これでは、せっかく置き換えダイエットをしても何の意味もありません。他の2食も、暴飲暴食しないように心がけましょう。

■ 理由5：経済的に継続が難しい

置き換え食品には、さまざまな種類があります。

なかでも、栄養バランスのいい市販の置き換え食品は、やはりどうしてもコストがかかってしまうのが現状かも。

はじめのうちはお試しで使ってみたものの、何か月も継続するとなると次第に家計が圧迫されて、途中で断念する人が出てきます。

しかし、一度置き換えダイエットを始めて、摂取カロリーが低い状態が続くと、体は少しでも栄養を蓄えようとして栄養を吸収しやすい状態に。

そのような状態の体にとって、途中で置き換え食品のストックがなくなったからといきなり普通食に戻されても、すぐに栄養の吸収量を通常に戻す難しいよう。

そのため、普通食に戻すことで体はどんどん栄養を吸収し、リバウンドする原因になります。

■ 理由6：置き換え食に飽きて長続きしない

毎日同じ時間に同じ食品ばかりを食べていると、どうしても飽きてしまうのは仕方がありません。

もっとも避けたいのは、飽きてしまったからといってダイエットを途中で中断してしまうことです。

ダイエットの途中で中断していきなり1日の摂取カロリーが増えてしまうと、今まで述べてきたようにリバウンドに繋がります。

■ 理由7：無理な置き換えダイエットでストレスが溜まる

たとえば、りんごが好きな人が「夕食は毎日りんごだけ」という置き換えダイエットをしたとします。

しかし、無理にひとつの食品に限定したり、同じ食品ばかり我慢して食べていると、飽きるだけでなく次第にストレスが溜まりやすくなります。

ストレスが溜まると、「セロトニン」という気持ちを落ち着かせるホルモンの分泌が減少し、過食や暴食を引き起こすそう。理由は、食べることで一時的にセロトニンが増加して気持ちが和らぐからです。

また、一度暴食することでリラックス効果が得られることを覚えると、その次も「ちょっとくらい食べてもいいかも！」と思い、あとはどんどん自制が利かなくなってしまうなんてこともあります。

置き換えダイエットでリバウンドしにくくするための6つのポイント

置き換えダイエットがリバウンドしやすい理由の数々を見ていると、せっかく挑戦してみようと考えていた人でも躊躇してしまいますよね。

そこでここからは、置き換えダイエットでもリバウンドしにくくなるポイントを説明していきたいと思います。

■ ポイント1：停滞期は我慢が肝心！

置き換えダイエットをする場合、停滞期は必ずといっていいほど訪れます。ここで重要なのは、停滞期がきたからといって、すぐにダイエットを止めないこと。

停滞期の期間には個人差がありますが、だいたい1か月くらいが目安。ホメオスタシスのはたらきを考え、停滞期がきても1か月は置き換えダイエットを継続するようにしましょう。

すると、停滞期を我慢して置き換えダイエットを継続すると、脳はこの低い摂取カロリーでも体に危険がないと判断。これにより消費エネルギーが通常通りになって体重の減少が再び始まります。

停滞期の我慢が、ダイエット成功のカギです。

■ ポイント2：ダイエット終了後の食事

じつは置き換えダイエット終了後の食事内容にも気をつけなければなりません。

ポイントは、いきなり通常量の食事に戻さず、少しずつ摂取カロリーを増やすようにすること。

置き換えダイエットをする前と同じような食事内容にするのは、リバウンドの原因になります。

ダイエット後も栄養バランスのとれた食事を引き続き心がけ、腹八分目で済ませるようにしましょう。

■ ポイント3：同じ食品ばかり選ばない

市販の置き換え食品には、下記のようなものがあります。

・ドリンクタイプ
・ミールタイプ
・お菓子タイプ

同じ食品ばかりを継続して食べることで、必ず飽きがきます。

ホメオスタシスが発動しないようにするためには、栄養バランスに偏りが出ないような置き換え食品を選ぶことが重要。

いくつかの種類を用意し、毎日違うものを食べる工夫をすることで継続しやすくなります。

■ ポイント4：ストレスを溜めないこと

食べたいものを好きなだけ食べることができないと、どうしてもストレスが溜まります。ストレスが溜まるとセロトニンが減少し、暴食に走ることも。

ストレスを溜めないよう、下記のような工夫を試してみてください。

・置き換え食をひとつに限定せず何種類か用意して、置き換えダイエット中でも味のバラエティを楽しめる心の余裕を持つ。
・好きな音楽を聴いたり、友達と出かけたり、自分なりのストレス発散方法を見つける。

また、セロトニンを増やすためには早寝早起きをして、朝日を浴びることが効果的。規則正しい生活をすると、ストレスも軽減さるそう。

■ ポイント5：やはり運動は重要！

運動が嫌い、あるいは運動をする時間がないからという理由で置き換えダイエットを始めた人もいるでしょう。しかし、ある程度の運動はダイエットに必要不可欠です。

筋肉量と代謝は密接に関係しているので、痩せやすい体にするためにも筋肉量が減らないよう気をつけましょう。

筋肉は脂肪を燃焼するので、運動が苦手な人もなるべく体を動かすよう心がけてみてください。体を動かすことは、ストレス発散にもなります。

・

代謝が上がりやすくなるインナーマッスルを鍛える。

脂肪を燃焼しやすくする有酸素運動のウォーキングをしてみる。

運動が苦手な人は、上記のような運動がおすすめ。

置き換えダイエットと運動を組み合わせると、効果は倍増です！

■ ポイント6：予算を決めて計画的にダイエットを！

置き換えダイエットが続かない理由のひとつに、市販の置き換え食品は高価なものが多いことがあげられます。

納得のいくダイエットをするためにも、どの食品を購入し、毎月いくらまでならダイエット食品にお金をかけられるか、あらかじめ予算を決めておきましょう。

置き換えダイエットを始めて、約1か月前後で停滞期へ突入します。さらに1か月ほどは停滞期が続くことを考えると、リバウンドしにくくするためには最短でも3か月は置き換えダイエットを続けたほうがいいでしょう。

そのため、最低でも3か月分の予算を確保することをおすすめします。

ダイエットの中断が経済的な理由にならないよう、しっかりと計画を立てましょう！

正しく置き換えダイエットをするとこんなメリットが！

リバウンドしにくいポイントを心がけ、正しく置き換えダイエットをするとたくさんのメリットがあります。

■ メリット1： 簡単で楽に取り組める

言うまでもなく、置き換えダイエットの最大のメリットは、簡単で楽に取り組めること。

積極的に運動を取り入れたダイエットは時間も労力も必要になりますが、置き換えダイエットの場合は基本的に1食を低カロリーの食事に置き換えるだけ。

食品さえ手元にあれば、いつでも始めることができます。

また、サッとひと手間で食べたり飲んだりできるので、料理をする手間や調理器具などの洗い物を省けるのも嬉しいところです。

運動したいけれど時間がないという人にとっては、調理や洗い物の時間が減った分で少しでも運動する時間が確保できるという点もメリットに。

■ メリット2：市販の置き換え食品は種類が豊富

以前の置き換えダイエットは、「1食をりんごに置き換えてあとは我慢」というひとつの食品のみに置き換える方法が多くありました。

しかし現在では、市販の置き換え食品には栄養バランスをしっかりと考えられた商品や、腹持ちの良い商品など様々な種類があります。

自分の味の好みに合わせて選べて、かつ栄養バランスが整っている食品の場合、ダイエットをしているというストレスを感じにくくなります。

■ メリット3：栄養バランスが良い食品で美肌や便秘解消も

どのタイプの置き換え食を選ぶかにもよりますが、市販のスムージータイプのものや、酵素配合のものなどは栄養バランスがとても良く、美肌効果や便秘解消効果が期待できます。

ダイエットというと、体に不健康というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、栄養バランスにさえ気をつけていれば、ダイエット効果だけでなく美しくなることも！

置き換え食を選ぶ際には、栄養バランスの良いものを選ぶようにしましょう。

■ メリット4：カロリーの計算が簡単

目標やゴールがないと、ダイエットの継続は困難。

目標体重を設定すると、「今度は1日のカロリー摂取量はだいだいこれくらいにする！」と決める人がほとんどでしょう。

置き換えダイエットの場合カロリーが記載されている食品が多いため、カロリー計算が簡単であるのもメリットのひとつです。

そのため、カロリー計算が苦手な人でも簡単に始められそう。

正しい置き換えダイエットでリバウンド知らずの体を目指す！

「リバウンドしやすい」というデメリットのある置き換えダイエット。

しかし、6つのポイントさえ押さえることができれば、成功率はアップするはず。

そのために、自分の味の好みや栄養バランスに考慮し、無理なく続けられる食品を選んだり、少し運動を取り入れるように心がけるといいかも。

正しい置き換えダイエットで、リバウンド知らずの体を目指しましょう！