女性なら誰しもが憧れる美脚。

スラリとした細い脚、しなやかでうつくしい脚になるためには、とてつもない努力が必要……だと、思ってはいませんか？

実は、美脚になる方法は、そんなに難しいことではありません！

少しの努力と継続で、あなたも美しい脚を手に入れることができるでしょう。

それでは、美脚になる方法とはどんなことをすれば良いのでしょうか？

「美脚」には計算式がある！

そもそも、「美脚」とはどういったものなのでしょうか？

実は、脚には理想と呼ばれるサイズがあるのです。

美脚とは？

理想の対比は「太もも：ふくろはぎ：足首」の太さが5：3：2

理想の太ももサイズ=身長×0.3

160cmの人であれば、160×0.3=48となり、理想のサイズは48cm。太ももが48cmの人であれば、ふくらはぎは28.8cm、足首は19.2cmとなります。　

しなやかでメリハリのある、憧れの「美脚」。

では、理想の脚を手に入れるためにはどうすればよいのでしょうか？

「美脚」の大敵は「むくみ」

美脚になりたいのであれば、エクササイズの前にまず、「むくみ」を取り除く必要があります。

脚は老廃物が溜まりやすく、むくみやすい部分。むくんで太く見える脚は、とても「美脚」とは言い難いものです。

以下の項目に当てはまるものが多いほど、むくみ体質といえるでしょう。

・水分をあまり摂らない
・トイレの回数が少ない
・味の濃い料理が好き
・寝る時間ぎりぎりまで飲食飲酒をしている
・お風呂はシャワーで済ますことがほとんど
・同じ姿勢でいる時間が長い
・きつい靴やヒールの高い靴をよく履く
・手足が冷たい

むくみはそのまま放っておくとセルライトとなってしまうことがあります。　

つまり、一時的なものではなく、常に脚が太い状態となってしまうのです。

むくみを解消して美脚になる方法

それでは、むくみを取り除くためにはどうすればいいのでしょうか？

むくみには日々のストレッチやマッサージなどが効果的です。また、食生活を見直すだけでも、改善が見込めるでしょう。

■ ストレッチで血行を整える！

ストレッチは血行を整え、新陳代謝を上げることができます。そのため、むくみ対策にも効果が期待できます。　

ストレッチは、お風呂の後など、体が温まってリラックスしている時間に行いましょう。また、寝る前にストレッチすると、身体が温まり良質な睡眠を得ることができます。

□ 美脚を目指せる！ストレッチ方法その１

1. 脚をクロスさせて立ちます
2. クロスした状態のまま痛みを感じる手前で20秒キープします
3. 上半身を起こし脚を入れ替え反対も行います

これを3セット行いましょう。

□ 美脚を目指せる！ストレッチ方法その2

1. 床に座り脚を痛みを感じる手間でまで開脚します
2. 前を向いたまま上体を右脚に向かって倒します1.倒した状態で5～10秒キープします
3. 上体を真ん中へ戻します
4. 反対側も同様に行います

これを3セット行いましょう。

□ 美脚を目指せる！ストレッチ方法その3

1. 床に仰向けになます
2. 爪先を丸めるようにして足の甲を伸ばします
3. 5秒間キープして元の状態に戻します
4. 足首を左右に5回ゆっくりとします

これを5セット行いましょう。

□ 1日5分！美脚ストレッチ動画

1. 両腕は上体の後ろに軽く沿え、両膝を閉じて胸のほうへ近づける
2. 膝は閉じたまま左右に5回ほど繰り返し倒す
3. 左脚を伸ばし右脚を曲げて伸ばした左脚の上に乗せる
4. この状態のまま深呼吸をしながら倒す
5. 反対の脚も同様に行う
6. 右脚をマットに下ろし左脚を浮かせて両手で掴む
7. この状態のままかかとを出す、つま先を出すを5回繰り返す
8. 反対の脚も同様に行う

注意しなければいけないのが、ストレッチには即効性はないということ。

毎日続けることでむくみが解消することができます。

■ マッサージで溜まった老廃物を流す！

むくみを解消するためにはリンパマッサージも効果的。

リンパの流れを改善し、体内の老廃物を流してしまいましょう。

以下では、脚のパーツ別のマッサージ方法をご紹介します。

□ 足のマッサージ

1. 両手で右脚の足首とつま先を持ち、足を軽く回します
2. 親指で足の裏のツボを刺激する（すこし痛みを感じる箇所を押す）
3. 手のひらで足のつま先から足首まで全体をさする
4. 左脚も同様に行う

□ ふくらはぎのマッサージ

1.両手で右脚のふくらはぎを下から上へ雑巾を絞るように揉む

1. 足首で両手を掴み膝の裏まで下から上へ向かって押す
2. 膝裏にあるくぼみを両手の親指で少し強めに押す
3. 左脚も同様に行う

□ 太もものマッサージ

1. 両手で右脚の太ももも全体をさする
2. 膝上から付け根まで両手で雑巾を絞るように揉む
3. 太ももの付け根を両手の親指で強めに押す
4. 両手で膝を掴み太ももの付け根まで下かた上へ流す

■ カリウムを摂取してむくみを撃退！

塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込み、むくんでしまいます。そのため、塩分が高い食事はなるべく控えるようにしましょう。

また、むくみには「カリウム」を含む食べ物が効果的といわれています。カリウムには体内の塩分を追い出すはたらきがあり、むくみ解消につながるのです。　

カリウムはアボカドやホウレン草、バナナなどに多く含まれています。

□ アボガドとトマトのワサビ醤油和え

材料

・アボカド　
・トマト　　　
・☆醤油
・☆わさび
・☆白ごま※量、味付けはお好み

作り方

1. 材料☆を混ぜ合わせておく
2. アボガドとトマトを一口サイズに切る
3. 切ったものをお皿に盛りつける
4. 材料☆をか盛り付けたアボカドとトマトにかけてできあがり

サラダとしては勿論、お酒のおつまみにもちょうど良い一品です。ほかにも、チーズや鰹節を入れると風味がさらに良くなります。

□ これからの季節にぴったり！アボカドグラタン

材料

・アボカド……1/2個
・ベーコン……2枚
・☆マヨネーズ……大さじ2
・☆コショウ……少々
・☆ ニンニク （チューブ）……少々
・☆ チーズ……1/2枚

作り方

1. アボカドは半分に切り中身をスプーンで取り出す（アボカドの皮は器として使用するため残して置く）
2. アボカドとベーコンを1cm角に切る
3. 2と材料☆を混ぜる
4. 3を残して置いたアボカドの皮に混ぜる
5. チーズを乗せてオーブンで5～10分ほど焼いてできあがり

難しそうに感じるグラタンは、意外にも簡単に作ることができます。

また、ベーコンにはビタミンB1が多く含まれており、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

□ ホウレン草を食べやすく！ツナドレッシング和え

材料

・ホウレン草……１把
・☆ツナ……１缶
・☆オリーブオイル…… 大さじ２
・☆ 醤油……大さじ１
・☆ニンニク…… １片
・☆レモン汁……大匙１
・☆砂糖……小さじ１
・☆塩……少々
・☆胡椒……少々

作り方

1. ホウレン草を茹でる
2. 材料☆をすべて合わせる
3. 茹でたホウレン草に2をかけてできあがり

調味料を合わせるだけで、簡単にできるレシピです。

ホウレン草が苦手な人もおいしく食べることができるかもしれません。

□ 簡単焼きバナナ！

材料

・バナナ……1本

作り方

1. バナナを皮付きのままアルミホイルに包む
2. オーブンで5～10分ほど焼く
3. 皮が黒くなり中身が柔らかうなったらできあがり

なんとバナナひとつで簡単デザートが作れます。

バナナは焼くことで甘みが増すため、甘党の方にもおすすめです。

「美脚」になるために必要なエクササイズ方法

美脚になるためには、エクササイズが必要です。ほど良い筋肉は、脚を細く、スリムに見せてくれるのです。　

それでは、実際にどんな運動をすればよいのでしょうか？

日常的にできる簡単な運動をいくつかご紹介します。

□ 足を引き締めるエクササイズその1

1. 仰向けに寝る
2. 両手で腰を支えながら両脚を上げる
3. その状態で自転車を漕ぐように両脚を動かす

□ 足を引き締める！エクササイズその2

1. 壁を正面にして立ち両手を壁に当て上半身を支える
2. 背中にも少し力を入れて丸まらないように気を付ける
3. 息を吐きながらゆっくりと脚を後ろ側へ蹴り上げる
4. もうこれ以上上がらない、というところまで来たら、息を吸いながらゆっくりと足を下ろす

左右20回ずつ、1～2セット行いましょう。

□ 足を引き締める！エクササイズその3

1. 脚を大きく開ちつま先は外に向ける
2. 上半身が傾いてしまわないように気を付けながら腰を落とす
3. きついと感じるところでかかとを上げつま先立ちをする
4. この姿勢で5秒間キープするこれを30回、3セット行いましょう。

美脚は毎日の簡単なストレッチや筋トレで手に入れよう！

美脚にはなるためには、むくみを取り除き、筋トレや食事に工夫することで手に入れられるかもしれません。

まずは、自分に出来るところから、ゆっくりと始めてみましょう。

毎日の努力が美脚を手に入れる一番の近道かもしれません。