油と聞くとなんとなく太る、ダイエットの敵なイメージがありますが、美容と健康のためには体にいい油を摂取することが大切です。
しかし、悪質な油を摂取し続けると代謝が衰えてしまったり、心疾患のリスクが高まるので注意しましょう。
そこで今回は栄養士の横川仁美先生に「体にいい油の摂り方」を解説していただきました。
体にいい油を摂り入れるメリット
□体内のホルモンのバランスを整える
□肌や髪にハリや潤いがでる
□冷え性の改善
□便秘の改善
体にいい油の種類
飽和脂肪酸肉類の脂身やバター、ラードなど動物性のものに含まれ、常温で固体であることが多いのが特徴です。体内で固まりやすく、摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクを高めます。
そこでおススメなのが中鎖脂肪酸を含む植物性のココナッツオイルです。消化吸収が早く、体の中で燃えやすい為、体脂肪がつきにくい特徴があります。
不飽和脂肪酸
植物油、魚などに多く、常温で液体であることが多いのが特徴です。
オメガ3
青魚の油（DHA,EPA）、エゴマ油、亜麻仁油などに含まれ、体内で作ることができず、食事で摂り入れる必要があります。
特に日本人に不足しがちと言われ、最も取り入れたい油です。
オメガ6
胡麻油や大豆油に含まれ、オメガ3系同様、体内で作ることができない油です。必要量をとることは大切ですが、多くの家庭や飲食店で使われている為、現代は過剰摂取が心配されています。
オメガ9
オリーブオイル、菜種油などがあり、中でも酸化しにくいオレイン酸を豊富に含むオリーブオイルは加熱料理におススメです。
栄養士が選ぶ「体にいい油」BEST5
悪玉コレステロールを低下させ、動脈硬化予防、便秘予防効果が期待出来きます。
1日大さじ1~2杯程度を目安にバターの代わりに、またドレッシングとしてサラダなどに利用すると良いでしょう。
2位：エゴマ油（シソ油）
脂肪の分解サポートや美肌効果が期待できます。1日小さじ1杯程度を目安に、加熱に弱い為、食べる直前にサラダなどにかけることがおススメです。
3位：あまに油
動脈硬化予防、アレルギー症状の緩和が期待でき、1日小さじ1杯強程度を利用するのが望ましいでしょう。
加熱に弱い為、食べる直前にサラダや野菜ジュース、ヨーグルトなどにかけると良いです。
4位：ココナッツオイル
脂肪の蓄積予防、抗酸化作用が期待できます。加熱に強い為、炒め物、揚げ物、カレーの隠し味として美味しく活用できます。
基本的には1日大さじ1~2杯を目安に利用するといいでしょう。
5位：青魚の油（DHA、EPA）
マグロ、サンマ、イワシに多く含まれています。脂質バランスを整える働きがあり、冠動脈疾患の予防効果が期待できます。1日の目安量はトロ（刺身）で2~3切れくらいです。
油の効率的な摂り方
◎購入の際は製造方法を確認し、「低温圧搾式」（またはコールドプレス）をチョイス
◎加熱料理に使うならオリーブオイルやココナッツオイル
◎油を使う料理は1食に1品を目安
◎メインは肉、魚、卵、大豆などバリエーション
体に良い油を使ったメニュー
・新鮮なお寿司やお刺身
・カルパッチョやピザの仕上げ
・冷奴や味噌汁の仕上げ
上記のような生のまま良質オイルをかけたメニューがおススメです。
そのまま飲むのではなく、食事と一緒にとることで効果が期待できます。
体に悪い油
トランス脂肪酸市販のマーガリンやショートニングに多く含まているトランス脂肪酸は自然には存在しない油で、マーガリンをとっているつもりがなくても菓子パンや、お総菜などで摂取している可能性があります。
酸化した油
調理時間が経った油や、何度も加熱された油などの酸化した油の使用、摂取は控えましょう。
このような油を摂り続けていると心血管疾患などのリスクを高めたり、細胞の質が悪くなり、代謝が衰える危険があるので、できるだけ表示を見てから買うようにしましょう。
横川先生から一言
ダイエットをしているからと言って油を大敵に思わず、「質の良いもの」を「適量」取り入れる事が肝心です。
お惣菜を利用する際は、ぜひご自宅でごはんとお味噌汁だけでも作り、おかずを家族で分け合うようにすれば質の悪い油の摂り過ぎも自然とおさえることができますよ。
(監修：栄養士 横川仁美)
