今、つらい便秘に悩んでいませんか？便秘のせいでお腹がぽっこり、肌荒れも気になるし、体調も悪い……そんな経験が誰でも一度はあるはず！
便秘が解消されるだけで、自然とダイエット＆美肌効果が望めるようになります。
この記事では、便秘解消の効果が期待される食べ物やおすすめレシピについて、くわしくまとめました。
薬に頼ったりむやみに食物繊維を摂ったりする前に.……
便秘が長引くと、ついお薬で強制的に解消したくなりますが、便秘薬の常用はおすすめできません。それは、ずっと使用していると、体が薬に慣れてしまい、より便秘体質になってしまう、なんていうこともあり得るからです。
そのうえ、お腹が痛くて外出ができなくなったり、大事なお休みが潰れてしまったりしたら悲しいですよね。
もっとも大切なのは、便秘解消効果の高い食品を摂って、自分の力で便秘にならない体を作ることです。
さて、「食べ物で便秘解消」と聞いたとき、最初に頭に思い浮かぶのは「食物繊維」ではないでしょうか。しかし、実はむやみに食物繊維を摂ることで、更に便秘を悪化させてしまうこともあるのだとか。
このような事態を避けるために、まずは便秘解消に役立つ食品について知識を深めましょう。
もう繰り返さない！便秘体質を解消しすっきり体質に変える食べ物はコレ！
つらい便秘を繰り返さないために、便秘体質を改善していく食べ物を知って、食事に取り入れていきましょう。
■ 便秘解消「水溶性食物繊維」
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とがあります。
水溶性食物繊維は、水分を蓄えてぷるぷるとしたゲル状になる性質があり、これが便を柔らかくすることで、排出が促されます。
ふたつの食物繊維はどちらもバランス良く摂取することが大切ですが、便秘になってしまったら、まずは水溶性食物繊維を積極的に摂り、まずは今お腹に溜まっているものを出すことを意識しましょう。
水溶性食物繊維が豊富な食品は、海藻類や寒天・大麦・ゴボウ・オクラ・納豆、フルーツではバナナ・アボカド・桃・キウイ・イチゴなどです。ちなみに、バナナは後述の不溶性食物繊維もバランス良く含んでいます。
食物繊維の量を表すときによく登場するのはレタスですが、実は水溶性、不溶性ともに、食物繊維はほとんど含まれていないようです。しかし、普通のレタスよりサニーレタスの方がぐっと水溶性食物繊維が豊富ですので、便秘中はサニーレタスを選ぶようにしましょう。
■ 「不溶性食物繊維」も摂って快腸に
先述のように便秘解消のために重視したいのは水溶性食物繊維ですが、便秘を予防する、便秘体質を改善するうえで、不溶性食物繊維を適度に摂ることも大切です。
便が少ないと、腸が動かず、便が腸内に長くとどまり水分が抜けることでどんどん出にくくなってしまいます。実は、ダイエットで便秘になりやすいのは、便の量そのものが減ってしまうからなのです。そこで不溶性食物繊維を摂ることで便のかさを増すことができます。
さらに、不溶性食物繊維は、水分を抱え込んで膨らむ性質があるため、水分をしっかり摂ることが大切です。こまめな水分補給を心がけましょう。
不溶性食物繊維は、いんげん豆・ひよこ豆・小豆などの豆類、エリンギ・えのきなどのきのこ類、切り干し大根・アーモンドなどに多く含まれます。
■ 植物性乳酸菌で腸内環境を整えよう
便通を促す同時に、植物性乳酸菌で腸内環境を整えることも、便秘解消のカギを握ります。
植物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌とはちがい、塩分や酸にも強く、生きたまま腸に届き、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすとされています。
実は、日本食は、お腹にとても良いとされる植物性乳酸菌の宝庫というのを知っていますか？
たとえば、しょうゆや味噌といった発酵調味料や、ぬか漬けなどの漬物には、植物性乳酸菌が豊富に含まれます。和食の日を増やすだけでも、効果がありそうですね。
発酵調味料や漬物を選ぶ際には、添加物が少なく、しっかりと発酵させてあるものを選びましょう。なかには、添加物や調味料で発酵させたような風味や味にしてある食品もあるようなので、注意してください。
さらに、水とオリーブオイルも味方につけて
水とオリーブオイルも、便秘解消の心強い助っ人に。どちらも手軽に入手できるので、積極的に取り入れましょう。
■ 水
水分は、便秘解消に欠かすことができません。
水分の摂取量が少ないと、腸は便に残った水分をどんどん吸収してしまい、出にくい硬い状態になってしまいます。
また、水分が減れば、その分かさが減って腸を刺激しにくくなるため、腸の動きが悪くなり、どんどん溜まってしまう……というわけなのです。これに似たような話は、食物繊維のところでもしましたね。
しかし、水分を多く摂っているつもりでも、利尿作用のあるお茶やコーヒーは、体の水分を尿として排出してしまい、逆効果になることも。
また、お酒はお茶やコーヒー以上に体中の水分が排出されてしまいます。
そのため、便秘のときにもっとも適しているといえるのが、ミネラルウォーターなどの「お水」なのです。
目安としては、1日に1.5Lから2.0L。多く感じられるかもしれませんが、食事中の飲みもののほかに、少しずつこまめに飲んでいけば、自然に摂ることができる量です。
ただし、冷たいお水を多く飲むと、体が冷えてしまいます。常温か、白湯にして飲むようにして、腸を温め蠕動運動を促進しましょう。
■ オリーブオイル
実は、オリーブオイルは、「自然界の下剤」といわれるほど効果が高いのだとか。下剤と言っても、もちろんその効果は穏やかで、薬とはちがい、痛みや副作用も出にくいので、安心して用いることができます。
まず、オイルは腸のなかでの便の通りを良くする効果があります。油が手などにつくと、ぬるぬると滑りますよね？同じことが、腸でも起こっているわけです。
更に、オリーブオイルに豊富に含まれている「オレイン酸」が腸の蠕動運動を促し、便をするりと出すのに一役買ってくれます。
オリーブオイルを選ぶときは、特に栄養価の高い、「エキストラバージン」と記載のあるものを選びましょう。
便秘解消のおすすめレシピ
料理が苦手な人でも安心！加熱も包丁もいらずの、便秘解消レシピを紹介します。
材料は、入手が楽な3つの食品だけで、作り方も簡単です。
■ 使うのは、ヨーグルト・バナナ・オリーブオイル
【材料：1回分】
・ヨーグルト 100g
・バナナ 半分
・オリーブオイル 大さじ1/2
上記を、スプーンなどで細かくしながら混ぜ合わせて食べるだけ。これならすぐにでも始められそうですね。
ヨーグルトやバナナの分量は、大まかでも構いません。市販のヨーグルトの大きなパックで、約400gから450g入っていることが多いようなので、約1/4ずつを目安に取り分けると良いでしょう。
そして、どの食材も便秘解消に良いと有名なものなので、もしかしたら以前試して効果がなかった、という人も多いかもしれません。
しかし、このように食べ合わせたり、正しい方法やタイミングで食べたりなどの工夫で、そのパワーをぐっと高めることができるのです！
■ 食べ方やタイミングは？
便秘解消のためにヨーグルトを食べて、あまり効果がなかったという人は、もしかして、1日に1度しか食べなかった、なんていうことはありませんか？
そのような場合は、このレシピで日に2～3回、時間を空けて複数回食べてください。食事の後や、起きた後と寝る前、など、生活習慣に合わせて決めておくと良いかもしれません。
実は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は長時間腸に留まることができません。そのため、一度に多くの量を摂るより、1日に数回分けて食べた方が、効果が高まるのだそうです。
ちなみに、乳酸菌のほとんどは胃酸で死んでしまいますが、それが腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境をキレイに整えてくれるので、けっして無駄にはなりません。
そして、バナナは食物繊維のほかに便秘解消に効果的なオリゴ糖を豊富に含みます。低価格でお財布に優しいので、続けやすいのも魅力ですね。
ここでひとつだけ注意点があります。いくら便秘解消に良いとされる食品ばかりとはいえ、食べ過ぎは胃腸のはたらきを妨げ、便秘を悪化させる原因になります。オリーブオイルバナナヨーグルトを食べる分、食事はいつもよりちょっと控えめに、腹8分目を心がけてよく噛んで食べるようにしましょう。
■ レシピに＋αで効果アップ！
先ほどのレシピにちょい足しすることで、便秘解消をさらに促すとされる食材をいくつかピックアップしました。
どれも味を邪魔せずに、むしろおいしくなるものばかりなので、ぜひお試しあれ！
□ ハチミツ
ハチミツには、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖の他にも、ビフィズス菌を増やす効果のあるグルコン酸という成分が含まれています。ご存知のとおり、ヨーグルトやバナナとの味の相性が抜群ですから、積極的に取り入れてみましょう。
ただし、糖分が多いため、ダイエット中の人は入れすぎないように注意してください。
□ アボカド
アボカドの20％は実は脂肪分でできていて、その主成分がオレイン酸という不飽和脂肪酸です。このオレイン酸は、悪玉菌を減らし腸内環境を良くする効果があり、更に水溶性食物繊維を多く含む優秀な食材なのです。
ヨーグルトに入れても良し、食べにくければ、食事で取り入れるのもOKです。
□ キウイ
水溶性食物繊を多く含み、なおかつ緑色の色素成分であるクロロフィルが溜まってしまった老廃物の排出を助ける、というのがキウイの摂取メリット。
そして、ビタミンCの含有量も、フルーツの中でもトップクラス！レシピのバナナをキウイに変更するのも良いですね。
サプリメントや補助食品も強い味方に！
食物繊維や乳酸菌をしっかり摂りたいけれど、忙しくてなかなか難しい人は、サプリメントや補助食品を使うのも手です。
たとえば、粉末のファイバーを食事や飲み物に加えてみたり、ヒト由来の乳酸菌をサプリで飲んでみたり、食品ではなかなか取り入れられないものを気軽に摂取できる強みがあります。
けれど、何より大切なのはバランスの良い食事を心がけること。サプリメントや補助食品は、足りない部分を補うサポートとして利用しましょう。
便秘解消で内側から美人になろう
腸がきれいになれば、スタイルやお肌だけでなく、心もすっきり気持ちよく毎日を送ることができます。気軽に試して続けられる便秘解消レシピで、まずはつらい症状を改善して、腸美人を目指しませんか？
便秘体質だからといって諦めないで！毎日の食事を整えれば、きっと効果が現れてくるはずです。
1日ではさすがに変化が見られないはずですから、まずは1週間試してみましょう。
