「太ももが太いな」と随分前から悩んではいるものの、何をどうしたらいいかわからなかったり、運動をはじめてみても劇的な変化を感じることがなかったり……、という人が多いのでは。
太ももが太い原因は様々です。その原因を知ったうえで細くする方法を実践すると、見違えるほど美しい太ももが手に入ります。
理想的な太もものサイズを知ろう！
そもそも、理想的な太もものサイズはどれほどなのでしょうか。まずは、自分が目指すべき太もものサイズを確認してみましょう。
【理想的な太もものサイズの計算式】
「身長（cm）×0.3＝太ももの理想的な太さ（cm）」
150～160cmの身長の場合は46～47cmくらい、160～170cmの身長の場合は47〜51cmくらいの太ももが理想的といわれています。
太ももが太くなる原因とは？
太ももが太くなる原因は、全体的に太っている、筋肉が落ちて太ももが弛んでいる、むくんでいるなどがほとんど。
次から、太ももが太くなる原因3つを詳しく説明していきます。
■ 1．全体的に太っている
体重が増えると、太ももにも脂肪が付きやすくなります。
太ももが太く見えるのは、太ももの肉が外側にせり出してついていたり、内側に肉がはみ出しているため、横幅が大きく見えて、太ももの隙間がなくなり、太く見えてしまうのです。
また、太ももについた脂肪は、その場に停滞して血流が悪くなり、むくみを発生させます。
これを解消するには、体脂肪を減らしていくのが良いでしょう。なぜ体脂肪かというと、体重を落としても筋力が落ちてしまうと、太もも部分が弛んでしまい、細く見えないことがあるからです。
■ 2：筋肉が落ちて太ももが弛んでいる
太ももが細くならない理由のひとつに、若い時に培った筋肉が、加齢とともに弛んでくることが挙げられます。
筋肉がたるむと、太ももの皮膚表面の肉もたるみ、見た目も垂れ下がったような印象を受けてしまうのです。
■ 3：血液循環が悪くむくんでいる
むくみは、血液循環が悪く効率よく水分調整が行われていない状態。
長時間立っている仕事や、運動不足による血行不良、冷えや水分や塩分の摂り過ぎ、下肢静脈瘤、肝臓や腎臓の病気などがある場合には、体がむくんでしまいがちです。
体のなかに水分が溜まって、うまく排出できていないと、細胞内で不要となった水分が、静脈やリンパ管にスムーズに流れずに溜まってしまうことでおこります。
太ももを細くする方法とは？
このように、太ももを太くする原因には様々なことが考えられます。
それぞれの原因に合わせた対処をすることで、太ももは徐々に細くなっていくでしょう。
■ 太ももを細くする方法1：食事に気をつけ体脂肪を減らす
体脂肪を減らすためには、食事内容に気を付けることが大切。
太ももだけでなく、体全体をシェイプアップさせ、引き締めの効果をあげてると、むくみも取れて全体的にスッキリ見えてきます。
食事は1日3食をきちんと取り、ヘルシーで日本人の体質に合った和食が理想的。
野菜や食物繊維を多く摂り、お腹に満足感を与え、タンパク質を必ず食べるようにします。
忘れがちなのが水分。食物繊維を豊富に含む食材をたくさん食べていると、水分がなくては便秘になりやすくなります。せっかく飲むなら、ミネラル分が豊富な水分を補うと良いでしょう。
また、脂肪分や糖分が多い、パスタ、うどん、ラーメン、白米などのGI値（血糖値が上昇するスピードを計ったもの）が高い食品は太りやすいといわれています。白米よりもGI値の低い玄米を食べるなど工夫すると良いでしょう。
【避けた方がが好ましいもの】
・ごはん類、パン類、パスタなどの炭水化物
・ジャガイモ、カボチャ、サツマイモ、ナガイモ、トウモロコシ、クリ、など糖質の多い野菜
・お菓子、砂糖が大量に入ったジャム、ハチミツ、メイプルシロップなど
これらの意識して食品を控えるだけでも、自然に体重が落ちてくるでしょう。
ただし、極端なダイエットをすると、健康を害すうえに代謝が悪くなります。バランス良くストレス無く食べるようにしましょう。
□ 太ももを細くする効果的なレシピ
特に手軽に摂れるおすすめなタンパク質が「卵」です。
卵はスーパーなどで安価で手に入り、調理も簡単。ゆで卵や味玉を常備しておけば小腹がすいたとき、手軽にたんぱく質を補給できます。
また、たんぱく質が豊富な鶏の胸肉を使用した、「チキンハム」もおすすめ。鶏の胸肉は、高たんぱく質で低カロリーなのでダイエットの強い味方です。
【チキンハムレシピ】
材 料（3～5人分）鶏胸肉2枚塩麹大さじ2～3
1. 鶏の胸肉にまんべんなく塩麹をこすりつけます。
2. ラップに胸肉を包んで、4～5時間寝かせます。
3. ラップをしたままレンジで（600w）10～15分加熱します。途中で上下をひっくり返し両面を均等に加熱します。
4. 粗熱がとれるまで冷まし、冷蔵庫で2～3時間ほど休ませます。
5. お好みの薄さに切って完成です。
■ 太ももを細くする方法2：太ももを重点的に鍛える
太ももは、太ももの裏側と内側の筋肉を鍛えるだけで、細く見えます。太ももの裏側と内側を強化するには、太ももの内側にある内転筋を鍛えていくのが重要になります。
内転筋は内もも全体にあり、骨盤ともつながっているため、内臓や下半身全体に影響を及ぼす筋肉です。
太ももを開脚した時に、ピーンと張って痛いと感じる筋肉が、内転筋になります。
ここを鍛えるのに最適なのが、椅子に座って両足の間にクッション等を挟んで、数分キープしておくというトレーニング方法。
両足がプルプル震えるくらいおこなうと、筋肉に十分はたらきかけたという証拠。このトレーニングは、寝たままでもでき、寝起きのときや就寝前、テレビを見ながらなど、ながらトレーニングでOKです。
□ クッション挟みエクササイズ
クッションを挟んでエクササイズする方法は、ワイドスクワットと呼ばれています。
【ワイドスクワット】
1. 仰向けになり、膝を90度に曲げた状態で、両足にクッションを挟みます。（クッションでなくても、バスタオルを折りたたんでもOK。ある程度、幅がある方が適しています。）
2. クッションを膝で押したままキープをして、お尻を上げます。ここで注意したいのは、腰が反れないよう注意して、苦しい限界のところでキープすることです。
美脚への秘訣は、太ももの前側を鍛えるのでなく、太腿の後ろ側と太腿の内側を鍛えること。
次にその部位を効果的に鍛えられるスクワットをご紹介します。毎日わずか1分程度でできるので、空き時間や家事の合間でも可能です。
□ たったの１分で太ももが細くなる特殊なスクワットのやり方
□ 通勤途中に毎日できる階段の昇り降り
ほかにも、簡単に行える方法に、階段の登り降りという方法も。
階段昇降の時に使われる筋肉は、大腿四頭筋という4つの筋肉で構成されていています。
内側の筋肉（内側広筋）は、普段の生活では使われにくいため、筋肉量が減少しやすく、基礎代謝も低下してしまいます。階段昇降をすること、内転筋などを刺激して、たるみを引き締めていくことができるのです。
アメリカの専門家の報告では、ジムに通ってトレーニングをするより、階段の登り降りをした方が、健康維持にも減量にも効果的だとされています。
自分の体重を持ち上げてそれを負荷にしておこなう階段昇降は、平地の3倍もの運動効果があり、10分程度の階段昇降は、同じ時間ジョギング、バレーボールをしたもので比較すると、およそ20分間プレイしたことと同等だそう。
階段昇降は通勤、通学で簡単に毎日行えるので、コツを覚えておくと良いでしょう。
【階段昇降のポイント】
1. 背筋は延ばして上り下りなるべく階段昇降の時には、前かがみにならないように、地面に対して垂直姿勢で行います。
2. ひざはいつもよりも高く上げる上り下りをすると徐々に疲れてきますが、太ももごと持ち上げる感覚で、なるべく上に持ち上げて昇降します。
3. 降りる時はつま先から下ろすつま先から降りることで、持ち上げる筋肉が直接働きます。ただし、これはあまり無理をして階段でつまづいてしまっては危険なので、できる範囲で行いましょう。
4. 後ろ足の膝を伸ばす階段を上がる時に、後ろ足で押し出すようにすると、太ももの裏側の筋肉を効果的に刺激できます。
■ 太ももを細くする方法3：リンパマッサージでむくみを解消
太ももが太い原因であるむくみは、血液循環をスムーズにすることで、溜まっている水分が取れてスッキリした太ももへとなります。
□ むくみを取るリンパマッサージ法
太もものむくみを取るのに、効果的なが「リンパマッサージ」。
リンパの循環には、血液循環のように心臓のようなポンプの役割をするものがありません。そのため、リンパの移動は筋肉は周辺の組織が動いた時にだけ循環が進みます。
つまり、心臓から遠い箇所である太ももを含む足は、身体のなかでもむくみやすい場所なのです。
特に太ももはリンパの流れが停滞しやすい場所なので、むくみを解消するには、筋肉を動かす必要があります。効率よくリンパが流れるセルフマッサージ動画を確認して実践しましょう。
太ももを細くするには、部分だけマッサージしていても効果はあまり期待できません。
ポイントは、足首から太ももにかけて、リンパの流れに沿って全体をマッサージすること。また、マッサージをするときは、肌の負担を抑えるためにローションやオイルなどを活用して行いましょう。
□ むくみを取る食事のポイント
むくみとは、体をつくっている細胞の隙間に水分が蓄積してしまうことで起こります。むくみはマッサージ以外に食事の内容を見直せば改善が期待できます。
【カリウム】
むくみを取り除くにはミネラルやカリウムが重要です。
カリウムは細胞内にも存在するもので、これが不足すると、水分の排出等がうまくいかなくなり、塩分が体内に蓄積してしまいます。
しかし、多く摂取するのは厳禁。食事でとれる程度の適度なカリウム補給が、水分量を適正に保つ働きを行います。
カリウムを含む食材は、バナナ、ナッツ、海藻類、豆類、イモ類、葉物類など。できれば消化の良い果物からカリウムを摂取するのがおすすめです。
カリウムが多く含まれている果物はアボガド、バナナ、メロンなどがあります。特にバナナは「バナナダイエット」とあったように、カリウムも取れて食物繊維も豊富で美容にも最適です。
【サポニン】
サポニンには、利尿作用と悪玉コレステロールを排出する役割があり、むくみを取る効果があります。
食べ物では、スイカ、キュウリ、トウガンなどのウリ科の食材に多くふくまれています。
【ポリフェノール】
ポリフェノールは、植物の苦味、渋み、色素の成分となっている化合物の総称のことで、自然界には5,000種類以上も存在する物質です。
抗酸化作用があることで知られているポリフェノールですが、血行を良くして血液循環を良くする効果があります。
また、紅茶ポルフェノールは、糖や脂肪の分解をし吸収する効果があるので、むくみを取りさらに脂肪の吸収を抑えてくれる優れものです。
自然界にあるものでは、アシタバ、ブルーベリー、大豆、ショウガ、緑茶、カカオなどに多く含まれています。
【ビタミンB1】
ビタミンB1は、血液をサラサラにする効果があるため、血行を良くし、むくみを取ることができます。
豆腐、カボチャ、ゴボウ、ホウレン草、豚肉などに多く含まれています。
【ビタミンB6】
ビタミンB6は血液をサラサラにするほか、ホルモンバランスを整え、月経前のむくみに効くなど、女性の悩みを解決してくれる成分です。
大豆、ニンニク、マグロ、サンマ、カツオ、サケ、鶏肉、トウモロコシなどに多く含まれています。
むくみを取る食事は、意外とたくさんあるものです。むくみに効果的な食材を上手にメニューに取り入れましょう。
■ 太ももを細くする方法4：エステサロンなどのプロの手を借りる
人の体には、「太りやすくなる順」があります。
基本的には、お腹→腰→胸→お尻→太もも→腕→ふくらはぎの順で太っていくのです。
この順番から考えても分かるように、ある程度体重が減らないと太ももは細くなりません。
ここで借りたいのがプロの手です。
□ エステサロンの力を借りる
全身の痩身や部分痩せが可能なのが、エステサロンです。
自分では手の届かない部分に施術してもらえるので、特に見せることを意識した太ももづくりをするには、こうしたエステサロンを利用するのも良いでしょう。
エステサロンでは、太もものセルライトを特殊なローラや器具と、マッサージなどを並行して整えていきます。
セルライトとは、体のなかの余分な水分や老廃物を溜め込んで肥大化した脂肪細胞が、コラーゲン線維と癒着してしまうことでできる、凸凹した白い筋のようなものです。
多くのエステサロンでは、こうしたセルライトを、血行を良くして取り除きます。1回の施術で簡単に消えるものではないので、数カ月通う必要がありそうです。
自分の予算に合い続けられそうなエステサロンを選んでいきましょう。
□ 美容整形外科で脂肪吸引をする
食事や運動を頑張っても、エステサロンに行っても、あまり効果を感じられない場合には、美容外科で脂肪吸引をしてもらうという選択肢もあります。
脂肪吸引は、単に脂肪を機械で吸い取ってしまうというイメージがありますが、実際には皮膚を数mm切って脂肪を吸い取ります。
施術している医師の腕によっても、仕上がりに差があることも。
まれにある失敗例は以下のようなことです。
・仕上がりが不自然になった
・溝ができてぼこぼこになった
・いつまでも内出血が消えない
・皮膚の色素沈着がおこった
・皮膚の質感が悪くなった
・施術前と見た目が変わらない
これを防止するには、熟練した医師のもとでおこなうのが重要といえそうです。
貧血がある人、免疫値が正常ではない人、持病がある人、長期投薬を行っている人、妊娠中・授乳中の人、高齢または18歳未満の人、麻酔に対するアレルギー反応がある人などは、脂肪吸引に適していません。
「太ももを細くする方法」は原因別に適した方法で行おう！
太ももを細くする方法をいくつかご紹介しました。取り入れられそうな方法は見つかりましたか？
太ももが太っている原因を突き止めて、筋肉を鍛える、食事に気をつけるといった日々の力のほかに、エステサロンを利用する、など自分に合うものを継続して行いましょう。
太ももが細くなるとシルエットが美しくなり、ファッションの幅が広がります。太ももが細くなった自分をイメージしダイエットに励みましょう！
