油断するとすぐに出てくるのが、お腹の脂肪ですよね。
ぽっこりしたお腹だと好きな洋服を着ても、イメージと全く違う姿になって、がっかりすることも……。
そんな悩めるぽっこりお腹を解消するために、今すぐ取り入れられるダイエット方法を紹介します。
ぜひお試しください！
ぽっこりお腹になる原因は？
ぽっこりお腹の原因は、主に4つあります。
原因をしっかり知ることが、ぽっこりお腹解消への近道です。
■ 腹筋がなくなってきている
「若いときには、お腹なんて全く出ていなかった。歳を重ねるごとに、だんだんお腹がぽっこりしていく……」
そんな風に嘆く人は、意外と多いのでは。
それはぽっこりお腹になる原因のひとつに、腹筋が弱くなってきていることが挙げられるからです。
女性でもともと鍛えていなかった人は、出産を機に、腹筋が一気に無くなってしまうことがあります。
そして年齢を重ねるごとに、腹筋の筋力はどんどん低下。
ぽっこりお腹を改善するためには、やはり王道の「腹筋」を鍛えることが大切なのです。
■ 姿勢が悪い
猫背や、イスに座る時に腰をすえて座っていない人は、内蔵に負担がくる座り方をしています。
またスマホやゲームを前傾姿勢で長時間行っていると、両肩が内側に向かってきてしまい、まるいダンゴ虫のような姿に。
またストレートネックと言って、本来あるべき首の骨のカーブがまっすぐになり、姿勢が前のめりになってくると、立っている時にお腹を突き出してしまい腰に負担がかかります。
その結果どんどんぽっこりお腹になってしまうのです。
ストレートネックを治し、姿勢を良くすることも、ぽっこりお腹を解消するために重要。
■ 便秘になっている
頑固な便秘でお腹がぽっこりすることがあります。
毎日きちんと便が出ていないために、宿便がたまりそこからガスが発生して、お腹がパンパンになっている可能性が。
これは体が痩せているのに、お腹だけぽっこりしている人にありがちな状態です。
お腹だけぽっこりしてしまうのを改善するためには、便秘にならない食生活と運動が必要になってきます。
■ 内臓が垂れ下がっている
内蔵が垂れ下がっていることを、医学用語で「腸下垂（ちょうかすい）」と呼びます。
これはダイエットのし過ぎなどが原因で腸の筋肉が弱ってしまい、横行結腸やS字結腸が垂れ下がってしまう状態のこと。
内臓が垂れ下がるのを食い止めるには、インナーマッスルを強化する必要があります。
意外に簡単！ぽっこりお腹を改善するために必要な7つのポイント
ぽっこりお腹を改善するためには、7つのポイントをおさえることが大切です。
決して無理をせず、これなら続きそうだと思える項目を選んで、ぜひ実践してみてください。
慣れてきたら他の項目も取り入れ、負荷を高めるこで、筋肉を鍛えていきましょう。
運動と食事の両面からお腹に働きかけることで、よりスピーディーにぽっこりお腹が改善できます。
1. 腹筋を鍛える
腹筋を鍛えると聞いて、条件反射のように「できません。」と嘆く人もいるのでは。
腹筋は意識的に鍛える方法もありますが、日常生活である程度鍛えることもできるのです。
■ 腹筋を鍛えるとぽっこりお腹が改善される理由
人の体は、常に動かしている部位は筋肉が自然につき、脂肪はつきにくくなります。
でも実は普段の生活では、お腹の周辺はほとんど動かしていない部分。
特にデスクワークが多い人は、座っている姿勢に注意を払わないと、あっという間に脂肪がついてぽっこりお腹になってしまいます。
また体には、脂肪がつきやすい順番というものがあります。
基本的にお腹、背中、お尻や腰まわり、太もも、首の後ろ、二の腕、ふくらはぎ、足首、あご、頬の順に脂肪がついていくのだとか。
太る順番をまるっきり反対にすると、痩せる順番になります。
この説でいくと、お腹が一番痩せにくいことになるのです。
だからこそ腹筋を意識的に鍛えなければ、ぽっこりお腹は改善されない可能性が。
■ 日常生活でする簡単ながら体操
腹筋は日常生活の中で、意外と簡単に鍛えることができます。
下記で紹介する方法はテレビを見ながら行えるので、ぜひトライしてみてください。
ながら腹筋運動のやり方
1. 仰向けになり、つま先を伸ばして両脚を床から浮かせる。
2. 片脚のひざを90度曲げ、ふたたび伸ばす。
3. 自転車を漕ぐように両脚交互にくり返し行う。
左右30回ずつを1セットとします。まずは1日1セットから。
下腹を引き、腰が地面から浮かないように意識しながら行いましょう。
まずはCMの時だけ！と決めて行うのも良いかも。
■ 立ったままでも腹筋ができる！「ニーツーエルボー」
立ったままでできる腹筋運動もあります。
「ニーツーエルボー」という名称で、本格的な筋トレをする際にも使われている方法です。
ニーツーエルボーのやり方
1. 両脚をそろえてまっすぐ立つ。
2. 片側のひざと反対側のひじをお腹の前でくっつける。
3. 元の姿勢に戻る。
たったこれだけの動作で、腹筋に効果があります。
料理中や、ちょっとした空き時間にも簡単に行えるのが魅力です。
注意点は、ひじとひざをつける時に腹筋を意識すること。
そして脚を上げる時は、しっかり内側にいれるようにすることがポイントです。
慣れていったら回数を増やし、負荷をあげていきましょう。
■ 寝っころがっていてもできる「ドローイン法」
「ドローイン」という呼吸法も、腹筋を鍛えるのに効果的です。
一度マスターすれば、気軽に空き時間を利用してできるのが利点。
やり方は簡単です。
ドローインのやり方
1. 仰向けになり、両ひざを立てて、手を体の横に置く。
2. 鼻から息をゆっくり吸い込んでいく。この時お腹はへこませた状態のまま、お腹から胸に呼吸が流れるようにイメージして吸い込む。
3. 息を口からゆっくり吐いていく。
ポイントは、お腹をへこませた状態をキープすること。
特にウエストから下腹部のあたりが、しっかり床につくくらいお腹をへこませると効果的です。
胸からお腹にかけて、呼吸が移動するイメージで行いましょう！
10回を1セットとし、2〜3セット繰り返すのが理想です。
もし10回がきつければ、最初は5回程度でも大丈夫。毎日続けることが重要です。
このドローインをマスターしながら別の腹筋運動を行うと、効果が2倍になるという話もあります。
空気の流れがわからないという人は、四つんばいになって同じ様に呼吸を行ってみると、分かりやすいかも。
■ 腰痛体操を兼ねた腹筋強化
お腹がぽっこりしている人の中には、腰痛を患っている人もいます。
そんな時にできるのが、腰痛体操を兼ねた腹筋強化です。
こうして脚を持ち上げる腹筋強化は、腰痛を予防しながらできるので、腰を痛めやすい人には最適な方法です。
ぜひやってみてくださいね。
2. お尻の筋肉を鍛える
お尻の筋肉を鍛えていくと、ぽっこりお腹がへこんで改善されていきます。
どうしてお尻の筋肉を鍛えるとお腹がへこむのでしょうか。
■ お尻の筋肉を鍛えるとぽっこりお腹が改善される理由
お腹の筋肉は、腹斜筋、腹直筋、腹横筋からなります。
もちろんこれらの筋肉を直に鍛えることも大切ですが、わきや背中側、そしてお尻を鍛えると、お腹の筋肉にも刺激が加わり、ぽっこりお腹が解消されるという効果があります。
お尻の筋肉を鍛えるために効果的な運動を、いくつかご紹介。
■ ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、イスを使ってできるお尻の筋トレです。
ブルガリアンスクワットは負荷が大きいので、最初は無理しないことが重要。
片脚になりそのまま体重をかけて沈むので、ふらつくようだと危ないかもしれません。
■ ヒップリフト
ヒップリフトという筋トレも、お尻の筋肉を鍛えるのに効果的。
あお向けに寝そべり呼吸を整えながら、お尻をゆっくり上に突き出しては下げる動作を繰り返します。
ヒップリフトはドローインの呼吸法と合わせて行うと、より高い効果が期待できるそう。
コツはゆっくりじわじわと、お尻の筋肉を意識してあげていくことです。
■ ヒップアダクション
ヒップアダクションは、負荷の大きい筋トレです。
お腹に直接効果があるようには見えませんが、内転筋を鍛えて内ももを引き締め、下半身が痩せることでぽっこりお腹が改善されます。
3. 骨盤矯正をして内臓を正しい位置に戻す
ぽっこりお腹は、骨盤のゆがみが原因であることも。
骨盤のゆがみは、内臓が正しい位置から垂れ下がってしまっている状態です。
■ 骨盤矯正をして内臓を正しい位置に戻すとぽっこりお腹が改善される理由
骨盤がゆがんでいると、どうしてお腹がぽっこりしてしまうのでしょうか。
骨盤が前に前傾していると、反り腰といって腰に座っている状態になります。
この姿勢だとお腹を突き出している状態が続き、結果お腹がぽっこりしてしまうのです。
骨盤が寝た状態になっているのを直立に戻すことで、ぽっこりお腹が改善されます。
■ 骨盤回し運動
骨盤回し運動は、とても簡単です。
両手を腰に当てて、腰をゆっくり大きく円を描くように回すだけ。
左回りを10回、右回りを10回ずつ行っただけで腰回りがすっきりし、便秘解消効果もあるようです。
空き時間に簡単にできるので、今まで運動やトレーニングが続かなった人もぜひ挑戦してみては。
■ 骨盤スクワット
骨盤スクワットは、少し負荷がかかります。
骨盤スクワットというのは、骨盤を軸にし、外また内またにしながらしゃがむことで、骨盤が正しい位置に矯正されるエクササイズです。
しゃがむことで、太ももの裏側もシェイプアップされます。
骨盤スクワットのやり方
1. 脚は肩幅に開き、つま先を外側になるべく広く向けて立つ。
2. 腰をゆっくり落とせる限界まで落とし、ゆっくり元の位置に戻す。
3. 今度は逆につま先をできるところまで内側に向けて、同じ動作を行う。
4. 最後につま先は内側に向けたまま肩幅に脚を開いて、体を前にゆっくり倒す。
上記の一連の流れが1セットです。
骨盤スクワットは急にたくさん行うと、痛みを生じる可能性があります。
初めはゆっくり、様子を見ながら行いましょう。
4. 姿勢をよくする
猫背やストレートネックになっていると、姿勢が悪くなってしまいます。
悪い姿勢は見た目が悪くなるだけでなく、内蔵を圧迫して、腸腰筋（ちょうようきん）というインナーマッスルの筋力低下に。
腸腰筋というのは、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称のことです。「体幹の安定装置」とも呼ばれています。
■ 姿勢をよくするとぽっこりお腹が改善される理由
良い姿勢は、腹部に力がはいっていないと保持されません。
腹筋が弱まりインナーマッスルが減ってくると、次第に姿勢が悪くなり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。
良い姿勢を保持するだけで、腹部の筋トレになるのです。
■ 姿勢をよくするウォーキング
姿勢を良くする方法の中でも効果的なのが、意外にもウォーキング。
良くない歩き方をしていると、下半身が引き締まらずたるんでしまい、ぽっこりお腹の原因になります。
正しい姿勢でウォーキングをすると、気になる部分がほっそり引き締まってくるそう。
また体幹をまっすぐにして歩くようにすると、同じ距離を歩いても、脂肪を燃焼しやすくなるそうです。
■ 腸腰筋ストレッチ
激しい運動は腰にくると言う人は、腸腰筋ストレッチを行って体の柔軟性をあげていくのもひとつの手。
別名インナーマッスルと呼ばれる腸腰筋は、少しずつ伸ばしていって、ひねる動作を加えることで、お腹回りに刺激を与えて、脂肪が燃えやすくなっていきます。
■ 椎間板ヘルニア対策ストレッチ
腰痛持ちの人やヘルニアがある人は、始めから激しい運動はしにくいもの。
そんな人におすすめなのが、椎間板ヘルニアストレッチです。
腰に負担をかけずに腹筋を強化していきます。
徐々に痛みが少なくなるようなストレッチ方法でとても簡単なので、腰痛に悩む人はぜひ試してみてください。
■ 股関節ストレッチ
下半身太りに適している運動が、股関節ストレッチという運動です。
股関節の可動範囲がせまく開きっぱなしの状態になると、太ももやお腹に筋肉がついて、下半身太りの原因になります。
股関節を十分伸ばし、大臀筋、腸腰筋を刺激することで、ぽっこりお腹を改善しましょう。
5. 食事を見直す
お腹がぽっこりする原因のひとつに、食生活ももちろん絡んできます。
「わかっているけど、どうしてもつい……」と言い訳しながら食べていると、後で体重がとんでもないことになっていることも。
■ 食事を見直すとぽっこりお腹が改善される理由
「食事を見直す」とは腸内環境を整え、一日の摂取カロリーやバランスを考えるなど、食べ方の工夫をすることです。
食生活の改善により腸内環境が整うと便通がよくなり、ぽっこりお腹が改善されます。
とにかく体重を早く落としたい時は、炭水化物と糖質を減らすとよりスピーディーな体重減少が可能。
■ 腸内環境を整える
便秘や新陳代謝が悪くなると、便が長時間腸の中にいることになり、しだいに便を悪玉菌が腐食させ有毒ガスを発生します。
この有毒ガスがぽっこりお腹の原因になり、一見太ったかのようなパンパンのお腹になることがありますが、実はガスが溜まっているだけ、なんてことも。
ガスが溜まらないように腸内を善玉菌で満たして、弱酸性にすると腸内環境が良くなってきます。
腸内環境を良くするためには、「食物繊維」と「発酵食品」の2大栄養素を摂ることが大切です。
食物繊維を豊富に含む食材は、野菜類・海藻類・きのこ類・果物・イモ類。
中でも特に食物繊維を含む野菜として知られているのが、根菜類です。
味噌汁にたくさんの具材を毎日変えていれると、水分も摂れる上に、飽きずに続けることができますよ！
■ 朝昼夜のカロリーバランスを調整する
ぽっこりお腹を解消するには、朝昼晩のカロリーバランスをうまく調整することも重要です。
朝たくさん食べ、夜になるにしたがってカロリーを抑えるのは良く聞きます。
でもこれがどうしてもできない場合は、夜の炭水化物を少なくする方法があります。
■ 炭水化物と糖質を減らす
朝と昼の食事は普通に摂り、夕食の時は炭水化物と糖質を抜くようにしてみましょう。
具体的には麺類、ごはん類、パン類など。
これらはほとんど主食になりますから、かずだけ食べる形になりますね。
そして炭水化物抜きダイエットは、血糖値をコントロールするダイエットでもあるため、糖類もカットしていきます。
糖質の高い食材はイモ類、にんじん、たまねぎ、とうもろこし、大根、トマトなどです。
これらをたくさん摂らないようにしましょう。
また、糖分の多いジュース類は絶対に避けるべきです。
ジュース1本分にはスティック砂糖が10数本も含まれているものもあります。
どうしても飲みたい時は、それだけの糖分を食事から減らさなくてはならなくなるので、ここはお茶で我慢しておきたいものですね。
炭水化物や糖質の摂取量を減らすと、体の中にある使い切られていないエネルギーが、どんどん使用されていきます。
完全に抜く炭水化物ダイエットもありますが、無理をしすぎると続かなくなり、リバウンドの危険が。
まず「ぽっこりお腹が少しでもへこめばいいや」くらいの気持ちで少しずつ糖質を減らしていくと、ストレスなく続けられるかもしれません。
■ タンパク質を摂る
炭水化物と糖質という、大きな栄養成分を減らしてしまうと、体調を崩してしまう場合があります。
しかしタンパク質ならしっかり食べても大丈夫です。
特に脂が少なめのささみや胸肉などは、ダイエット中には最適。
その他豚肉も、バラ肉を避けてもも肉にするなど、部位を選んで食べたら大丈夫です。
飽きないように調理法を変えてみましょう。
揚げ物もときどきなら食べても大丈夫です。
しっかり筋肉に変わるタンパク質をとりましょう。
6. ぽっこりお腹改善レシピ
ではここで、ぽっこりお腹が解消されるレシピをご紹介していきます。
■ バナナヨーグルト
便秘の時に即効性のあるのが、バナナヨーグルト！
プレーンヨーグルトにバナナを入れるだけです。
お好みでオリゴ糖やはちみつを入れても、お腹を刺激して便秘の解消に役立ちます。
バナナとヨーグルト、小松菜、はちみつ、レモン汁を入れて、スムージーにするとお肌もツヤツヤになり、一石二鳥です。
■ チアシード入りブラマンジェ風
少し前に流行っていた、チアシードはご存知かと思います。
チアシードとは、中南米のシソ科サルビア属ミントの果実の種で、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
このオメガ3脂肪酸には脳を活性化するDHAや、血液をさらさらにするEPA（エイコサペンタエン酸）、ぼけや鬱を軽減する効果が期待できるαリノレン酸、その他タンパク質、ミネラル、食物繊維など、豊富な栄養素がギュッと詰まっているのです。
チアシードを水分の多い食事に入れてふやかして食べると、食欲を抑えられてダイエットにも効果的。
ヨーグルト、ドリンク、スープなどに入れると毎日摂取しやすいでしょう。
しっかりふやかしてから摂取するのがポイント。
今回ご紹介するのは、チアシードを使ったアレンジデザートの作り方です。
材料（4人分）
・牛乳…200cc
・はちみつ…大さじ4
・チアシード…大さじ1
・★ゼラチン…大さじ1と1/2
・★水…大さじ2
・生クリーム…100cc
作り方
1. 牛乳とチアシードを混ぜて30分くらい置いてふやかす。★印の材料を混ぜ合わせておく。
2. チアシード入りの牛乳にはちみつを加え、耐熱容器に入れ、電子レンジ600wで2分間加熱。
3. 電子レンジ600wでゼラチンを20秒加熱して、2.に混ぜ合わせる。生クリームも混ぜ合わせる。
4. カップに入れて粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固めたら完成。
■ 食物繊維たっぷりサラダ
食物繊維がなんと5.7グラムもとれるサラダをご紹介します。
材料がない場合は食物繊維が豊富な食材を、繊維にそって千切りにして添えると良いですよ。
冷蔵庫にいつも食物繊維の多い食材を確保しておくと、毎日たっぷり摂ることができますね。
材料（3人分）
・ごぼう…1本（約200グラム）
・さやいんげん…1袋（約150グラム）
・ツナみそマヨネーズ…適量
・ツナ缶詰（80グラム入り）…3/4缶
・マヨネーズ…大さじ4と1/2
・みそ（あれば白みそ）…大さじ2
・しょうゆ…小さじ1/2～1
・白すりごま…少々
・塩…少々
作り方
1. ごぼうの皮をたわしまたは包丁の背でそぎ落とし、良く洗う。長さ5cmの千切りにする。
2. さやいんげんを少量の塩でサッとゆで、ざるにあげる。
3. 同じ湯にごぼうを入れて2分ほどゆで、ざるにあげる。いんげんはへたを切って斜め薄切りにする。
4. ボールにツナみそマヨネーズの材料を入れて混ぜ、ごぼうといんげんを加えてあえる。
5. 最後に器に盛り、お好みのすりごまをふる。
ポイントは、ごぼうを1本使い切ること。
さやいんげんがない場合は、緑の野菜を千切りにしても良いでしょう。
食物繊維たっぷりなメニューを考えるとなると大変なイメージがありますが、使いやすい食材をたっぷり入れ込めば大丈夫です。
ぜひ常備菜にしてみては。
■ 豚肉納豆キムチ丼
お腹にやさしい食材のひとつ、発酵食品。
発酵食品には乳酸菌がたっぷり入っているので、腸内活動が盛んになり、ぽっこりお腹が解消しやすくなります。
ヨーグルトはもちろんのこと、納豆や、チーズ、漬物、キムチなども、便秘に効く食材です。
そんな発酵食品を一度にがっつり摂取できる、豚肉納豆キムチ丼の作り方をご紹介。
材料
・ご飯（炊きたて）…茶碗2～3杯分
・豚ひき肉…100グラム
・白菜キムチ…100グラム
・納豆…2パック
・ネギ（刻み）…大さじ2
・温泉卵…2個＜調味料＞
・酒…小さじ1
・砂糖…小さじ2
・しょうゆ…小さじ2
・しょうが（すりおろし）…1/2片分
・ゴマ油…小さじ1
作り方
1. 白菜キムチは、食べやすい大きさのザク切りにする。
2. 納豆は刻みネギを加え、軽く混ぜ合わせる。
3. 豚ひき肉を分量以外のサラダ油でパラパラになるまで炒める。
4. ＜調味料＞の材料を加えて汁気がなくなるまで炒める。
5. 器にご飯を盛って肉、白菜キムチ、納豆、温泉卵をのせてできあがり。
7. 冷えやむくみをなくす
冷えやむくみがちな人は、血行が悪くなり、ぽっこりお腹になりやすい傾向にあります。
■ 冷えやむくみをなくすとぽっこりお腹が改善される理由
冷えを解消すると血流が良くなり基礎代謝があがるため、体脂肪が燃えやすい体に。
体全体の余分なお肉が減るので、必然的にぽっこりお腹の解消にもつながります。
■ 足裏マッサージ
足裏マッサージは、自分でできる簡単な血行促進方法です。
足裏には無数のツボがあり、第2の心臓ともいわれています。
ツボは親指を頭として、親指の付け根が首、そこからかかとへ向かって、気管支、肺、胃、腸から膀胱へと、人の体を真横から見た状態と同じように内臓と器官に効くツボが、無数にならんでいるのです。
足裏のツボを上手に刺激すると体がぽかぽかしてきて、血行が良くなるのがわかります。
■ ツボ押しリフレクソロジー
リフレクソロジーは特定の場所を刺激することで、血液やリンパの流れを良くし、体内の老廃物の排泄を促進する方法です。
ストレスを軽くして、心身ともにリラックスする効果もあるのだとか。
通常はサロンなどで行ったほうがリラックス効果が高いのですが、自宅でも簡単に行えるので参考にしてみてください。
■ 適度な運動やマッサージで、筋肉を動かす
腹筋の筋肉にそってマッサージを行うだけでも、体が温まり引き締め効果が抜群にあるのだとか。
特に引き締めのためのスリミングジェルを使って行うと、一層効果が高くなります。
■ 体を温める食べ物・飲み物を選ぶ
マッサージの後に体を温める飲み物や食べ物を摂取すると、マッサージ後の代謝がより良くなります。
特におすすめなのがしょうがの入った飲み物です。
お茶を飲むなら紅茶か烏龍茶がおすすめ。お酒なら赤ワインが良いそうですよ。
温かい飲み物が、すべて体を温めるというわけではありません。
コーヒーや緑茶、牛乳や豆乳などは体を冷やしてしまう飲み物です。
ぽっこりお腹を改善するためには、これらをたくさん飲まないほうがよさそうですね。
■ 薄着をやめ、冷えやすい場所をカバーする
冷えをなくすには、下着をきちんと履いてガードすることが大切です。
中でも首、手首、足首の3つの部分を温めると良いそう。
その他冷やしてはいけない部分が「お腹」です。
体全体の体温が1度下がると、免疫力は30％下がると言われています。
冷房の強い場所では長袖を羽織り、毎日温かいお風呂につかるなどして、なるべく体を冷やさないようにしましょう。
ぽっこりお腹を解消して、魅せボディを手にいれる！
「いきなり筋トレを始めるのはちょっと……」と感じたら、まずは姿勢を正すことから始めてみては。
ぽっこりお腹を解消して、自分に自信が持てる魅せボディを手に入れましょう！
