女性の方々が頭を抱える「便秘」 一刻も早く改善したいですよね。
便秘解消には運動、水分補給などさまざまな方法がありますが、今回は「食べ物」に焦点を当ててみました。

医師がおすすめする「便秘に効果のある食事」を通して、爽快かつ健やかな身体づくりをしていきましょう。

便秘に効果的な栄養素「水溶性食物繊維」

水溶性食物繊維とは
水に溶ける食物繊維のことで、体内でゲル状に溶けて、善玉腸内細菌の栄養分となります。そして腸内細菌のバランスを整え、便秘を解消します。

水溶性食物繊維として、果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどがあります。

水溶性食物繊維を含むオススメ食べ物ベスト3

第1位 ごぼう
食品100gあたり3gの水溶性食物繊維が含まれます。
不溶性食物繊維（下記参照）も多く含むので、水溶性食物線維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することができます。

第2位 納豆
食品100gあたり2gの水溶性食物繊維が含まれます。
不溶性食物繊維も多く含み、またイソフラボンやマグネシウムなどの成分を含み、便秘改善効果が高いです。

第3位 ひじき
食品（乾燥状態）100gあたり2.2gの水溶性食物繊維が含まれます。
鉄分、カルシウムなど現代人に不足しがちな栄養素も豊富です。

便秘に効果的な栄養素「不溶性食物繊維」

不溶性食物繊維とは
水に溶けない食物繊維のことです。胃や腸の中で水分を吸収してかさを増し、腸を刺激することで腸の蠕動運動を活発にします。

不溶性食物繊維は、豆類、イモ類、きのこ類に多く含まれます。

不溶性食物繊維を含むオススメ食べ物ベスト3

第1位 いんげん豆、ひよこ豆
食品100gあたり12gの不溶性食物繊維が含まれます。
ゆでたり炒めたりして、おかずの一品に取り入れると良いでしょう。

第2位 おから
食品100gあたり11gの不溶性食物繊維が含まれます。
たんぱく質も豊富で低カロリーでもあり、ダイエット中には肉類の代替として食生活に取り入れると良い食材です。

第3位 あずき
食品100gあたり11gの不溶性食物繊維が含まれます。他にもたんぱく質も豊富で栄養価が高いです。

便秘に効果的な「乳酸菌」

ビフィズス菌
腸の中に住む善玉菌です。酢酸と乳酸を作り出し、腸の中を酸性に保つことで、悪玉の腸内細菌の増殖を抑えます。

乳酸球菌・乳酸桿菌
腸の中に住む善玉菌です。ビフィズス菌と違い、乳酸を作りますが酢酸は作ることができません。

便秘に悪い食べ物に注意！

お菓子
糖分の多い食べ物は、悪玉の腸内細菌を増やしてしまい、腸内細菌のバランスが崩れる原因となります。

肉類
肉類は野菜類に比べて食物繊維が少なく、また悪玉の腸内細菌を増やしてしまうため、肉類中心の食生活をしていると便秘になりやすいです。

冷たい食べ物
冷たい食べ物がおなかに入ると、腸の血液循環が悪くなり、腸の蠕動運動が低下してしまいます。

便秘の解消のためには、食物繊維の多い食事が基本となります。バランスの取れた食生活をするように心がけましょう。

(監修：Doctors Me 医師)