忙しくてしっかり睡眠時間を取れない…
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「環境が変わったから」忙しくなって、睡眠時間が十分に取れない…。そのせいでパフォーマンスが上がらない。そんな悩みを抱えている人、いませんか？
確かに4月は新社会人になったり、新生活が始まる人が多いもの。だからこそ取り入れてほしい「技」があるんです！
それが「ショートスリープ術」
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忙しくて予定がパンパン。
寝る時間が取りたいのに取れない。
そな人はきっと多いはず。
そんなあなたに勧めたいのがショートスリープ術です！
睡眠は「量」より「質」
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3～4時間睡眠で生活を送れる、ショートスリーパーになることが大切です。
健康的なショートスリーパーになるためには、「質の良い睡眠を短時間とること」が求められます。
とは言っても、分かっているけど睡眠の「質」を挙げられない人もいるはず。そこで睡眠の質を上げる技を紹介します。
■①眠くなってから寝る
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そんなの当たり前じゃんて思っている人もいるかもしれませんが、横になってから眠るまでの時間が短いほど睡眠効率がよいです。
だから寝る前の読書やスマホはベッドの上ではなくて、座ってやって、ベッドは寝るだけにするのがおすすめです。
リラックスした時間は、ベットの中では行わない事。ベットは眠るための場所ですから、ベットの周辺を騒がしくしないというのも大切です。ベットや布団は寝るための場所ということを自覚しましょう。
普段からベットや布団での生活を送っていると、不眠になりやすく睡眠効率が悪くなりやすいということもわかっています。
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■②眠りが浅いと感じたら睡眠時間を減らす
最適な睡眠時間は人によって異なります。
6時間がぴったりの人もいれば4時間がベストの人もいます。
浅い睡眠を長時間とっているのはよくありません。「眠りが浅いかな？」と感じたら思い切って睡眠時間を減らしてみるのもおすすめです。
思い切って睡眠時間を減らしてみましょう。そうすることで、ぐっと深く眠れる時間が増えると言われています。睡眠時間を減らすには、寝る時間を遅くして朝起きる時間を早くすることです。こうすることで睡眠効率が上がり、熟睡時間が増えると言われています。
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■③適度な運動をする
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運動したら良く眠れた～って人、多いはず。
でもポイントは「習慣的な運動」なんです！
もちろんランニングを習慣的にできたら文句ないですが、そんな時間がないから睡眠時間を削っているんだもの。
階段を上たり、電車でいい姿勢で立ってみたり、それだけで運動になるんです！
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ヒールを履いているから階段を上るのは嫌だ。今日は疲れたから階段は嫌だってエスカレーターの右側（関西は左側）を歩くだけでもOK
少しでもいいから動くことが大切なんです！
運動するとぐっすり眠れることはよく知られていますが、実は、一日運動しただけでは、その日の睡眠の質は大きく向上しません。深い睡眠（徐波睡眠）がわずかに増加する程度です。逆に、継続的に適度な運動を行うと、睡眠の質が安定して向上することがわかっており、以下のような効果を得ることができます。
健康的なショートスリーパーになる方法
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めちゃめちゃ忙しい人、ビル・ゲイツもやっている健康スリープ法を紹介します。
■仮眠を取るならカフェインの多い飲み物を飲んでから
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コーヒーは寝る前に飲んではいけないものっていうイメージだったはず。
でも仮眠を取るときなら別。仮眠を取ろうと思ってたら朝になってた！っていう失敗をもう二度と繰り返さないためには寝る前のカフェインが効果的なんです！
カフェインは飲んでから40分後に効果を発揮します。また、睡眠は夜の決まった時間取るよりも、眠くなってから寝る方が効果的です。
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■食事=睡眠の質の妨害であることを認識する
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食事は、消化しエネルギーを吸収するために内臓に負担をかけてしまいます。
「食事の回数を徐々に減らしていく」または「(睡眠前は)消化のよい食事にする」ことで、睡眠の質を保ちます。
と言っても寝る前にお腹が空いて寝れない状態になっては困るので、もしどうしても空腹になったら消化のいいものを食べるべきです。
≪消化のよい食べ物≫
炭水化物:耳なしトースト、にゅうめん
タンパク質:湯豆腐、鶏ささみ、白身魚
野菜:じゃがいも、バナナ
お菓子:ビスケット、カステラ、ゼリー
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■静かで暗い場所で寝る
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明るくないと寝られないって人もたまにいますが、本当に質の高い睡眠を求めるなら暗くするのがおすすめです。
暗くて静かな場所を作れないなら耳栓や、アイマスクをするおともおすすめ。
人間は寝ていても無意識に周りの音や光を察知してしまいます。
これらの外的弊害を減らすために静かで暗い場所を作ることが大切です。
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ショートスリーパーで、快適な毎日を
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仕事や勉強が忙しくたって、しっかりショートスリープ術を身に付ければ、短い睡眠時間でも快適な毎日を送れます。
ぜひ実践してみてください！
