３つの要素で劇的変化。１週間で－3.5cmの簡単ぽっこりお腹解消メソッド

春の暖かい風が吹いてきました。夏はもうすぐそこまで来てる。今年こそぽっこりお腹を解消して自信を持って水着を着たい...そんなぽっこりお腹に悩める女性に贈る1週間で－3.5cmの体幹メニューです。ぽっこりお腹の原因となるのは3つの要素。それを解消してくれるおうちでできる簡単メニューをご用意しました♡

そろそろ本気で痩せたいです。

出典： weheartit.com

春の風が吹いてきた。
そうこうしてる間に、すぐに夏はやってくる。
今年こそは本気で痩せたい...
自信を持って水着が着たい...

ぽっこりお腹に悩める女子集合～！
今年こそは失敗しない、
気になるぽっこりお腹解消術をご紹介します♡

▷ぽっこりお腹の原因を知る

出典： weheartit.com

まずはあらゆる女性がお悩み中の
ぽっこりお腹の原因を知ります。

きく分けて原因はこの3つ。

・腹筋が弱い
・ももの裏をお尻の筋肉が弱い
・内臓が下がった位置にある

ももの表がパンパンに張っているが、ももの裏がたるんでいる。この状態は下腹に脂肪がたまりやすくぽっこりの原因になります。

出典： beauty-health-training.com

出典： weheartit.com

原因は筋肉の低下により
内臓が下に下がってしまっていること。

この3つの要素を解消するには
ピンポイントで筋肉を鍛えてあげることです。
ダイエットをしていても
体重が落ちてもなかなかぽっこりお腹が解消されない人は、まずはこの3つの要素を解消しましょう。

下腹がポッコリする原因は、脂肪と筋肉不足による内臓の垂れ下がりです。支えきれなくなった内臓は重力によって下に下がってきます。

出典： dietbook.biz

▷1週間で劇的変化！体幹トレーニング

出典： kirei-kawaii.jp

1週間でどうにかしてぽっこりお腹を解消したい。
そんな人に贈るのは
1週間の体幹トレーニングメニュー。

どれも自宅で簡単にできるものなので
まずは－3.5cmを目指してトライしてみてください♩

■everyday.ストレッチ

まず、毎日行ってほしいのが
体幹トレーニングの効果を高めるストレッチです。

トレーニングの前後に行うのが◎

＊太ももの表を伸ばすストレッチ

出典： www.life-rhythm.net

方法は写真のように、
片膝を内側に曲げてゆっくりと後ろに倒れていきます。太ももの表が伸びているのを感じてください。

時間の目安は両足それぞれ15秒～20秒ほど。

＊太ももの付け根を伸ばすストレッチ

こちらは動画でチェック（45秒ほどです）。

片足立ちをして、胸を張り前の脚へ体重をかけます。
後ろ脚のももの付け根から表にかけてストレッチ感を感じてください。

■Mon.呼吸の運動/10分

出典： beauty-men.jp

まずは呼吸で、内臓を本来の位置へ戻します。

膝を曲げて仰向けで寝て、
息を吸って、吐いてを繰り返します。

このとき、お腹を意識して呼吸します。
腰と床に隙間ができないようにするのがポイント。

①息を吸ったときにお腹を膨らませて吐いたときにへこませます。

②息を吸った時にお腹をへこませて、吐いたときにもとに戻します。

③息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽く締めたイメージです。

①～③をそれぞれ10回ずつ、目安に行いましょう。

出典： blogs.itmedia.co.jp

この呼吸に慣れてきたら
③の呼吸をしながら片足ずつ交互にあげてみます。
体がぐらつかないで安定ｓてきたら
両足を天井に向かって
前ならえするように伸ばし
同じ動作をしてみてください。

内臓が下がっている人は
呼吸がなかなか上手くできないかもしれません。
初日はまず、呼吸で内臓を正しい位置へ。

■Tue.呼吸・プランク/12分

出典： hyper-station.info

次の日は呼吸に合わせて
プランクという体幹トレーニングを行います。
これはお腹を鍛える運動です。

腕立て伏せの状態から写真のように
肩の下に肘をつけます。
頭・みぞおちの後ろ・おしりが一直線になるようにして空中で体幹を安定さます。

このとき呼吸は、息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。
完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。

お腹は軽く締めているイメージで行います。

ポイントは、腰を反らさず行い、お尻を上げ過ぎないように一直線を意識することです。このプランクは、代表的な体幹トレーニングのエクササイズ。頭～おしりまでが一直線になるようにすること、お腹を使った呼吸を意識して行うことが大きなポイントです。長い時間やることよりも、正しい姿勢をキープできることを優先して少しずつ時間を伸ばしていきます。

出典： mb2.jp

出典： weheartit.com

目安は15秒～30秒を3セット。
ちなみに結構キツイです...

でも腹筋を鍛えるにはかなり効果的！
ただ腹筋をするよりも効果があります♡

■Wed.プランク/6分

出典： soft-white-serenity.tumblr.com

水曜日はプランクを昨日より長く！を目指して。
憧れの薄いお腹には腹筋が必要。
根気強くがんばって。

次の日にはお腹が良い感じに悲鳴をあげてるかもしれません...（笑）

■Thu.プランク・ダイアゴナル/8分

出典： www.ehealthyrecipe.com

翌日はプランクに加えてダイアゴナルというトレーニングをします。

これは太ももの裏とお尻、
そしてお腹を鍛えるトレーニングです。

まず、写真のように
肩とももの付け根から床に垂直になるように手とヒザをついて四つ這いになります。
頭からおしりまで一直線に。
左（右）手と右（左）足を一直線になるようにまっすぐにあげます。

手のひらは横を、つま先は90度を意識して。
左右交互に10回を目安に行います。