「便秘で〇日出てない...」はもうやめない？数える前にやるべき便秘解消法
便秘で悩んでいる女性はとっても多い。便秘に悩む人に知ってほしい原因・便秘解消法・便秘改善法をご紹介します。便秘は肌荒れや肥満、むくみの原因にもなります。エクササイズや食事を見直して便秘を解消して便秘知らずの”便秘になりにくい体”になりましょう♡
もう、〇日も出てないの...
出典： weheartit.com
私、便秘体質なんです。
もう〇日も出ていない...
女性は便秘に悩む人も多いのです。
便秘は肥満やむくみ、肌トラブルの原因にもなります。
「便秘だな...」と感じた時から出来る便秘解消法をご紹介します。
まずは、便秘の原因を探ってみて
■食物繊維不足
”食物繊維”を意識して取っていますか？
外食ばかりの食生活だと意外と食物繊維が不足していることも。
食物繊維を取ることで消化された食べ物をスムーズに排出するお手伝いをしてくれるのです。
食物繊維不足から引き起こされる便秘としては、日本人に最も多い便秘の種類である、弛緩性便秘が挙げられます。
■運動不足
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便秘に運動って関係あるの？っと思いがちですが、関係あるのです。
腸が動く時には腹筋・背筋も使われています。
なので、お腹辺りの筋肉が衰えているとスムーズに排便出来ない原因になってしまうのです。
排便は腸のぜん動運動だけではなく、腹筋も使って便を押し出すため下腹部の筋力が弱っている場合には便を十分に押し出すことができません。
そのため便を押し出せずに便秘を引き起こしてしまうことがあります。
便秘解消には腹筋を付けることも重要なのです。
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■水分不足
便秘解消にも、便秘になりにくい体になるためにも欠かせないのが水分補給。
便秘をしてる時に水分が不足していると腸の中で便の水分がどんどん吸収され、固くなって排便しにくくなってしまうのです。
水分は排便にとって必要不可欠な要素です。水分不足は便秘の原因になりますし、便秘になると、便の水分が奪われ、より排便が困難になってしまいます。
■ストレス
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ストレスが原因で便秘になることも。
便がコロコロした状態になる特徴もあります。
環境が変わったとたん便秘になったという人はストレスが原因かもしれません。
副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。
食後に下腹部痛、残便感などの症状があることも。また便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。
精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因に。
便秘に「さようなら」をしましょう
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まずは、つらーい便秘を解消しましょう。
しつこい便秘を解消するには、マッサージやエクササイズで腸を刺激するのが◎
食事など生活を見直しても治らない時にやってみて。
■今すぐ出来る便秘解消マッサージ
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まずは、お腹・背中をさすってみましょう。
温めるように何度もさすって刺激しましょう。
たださすっても良いのですが、入浴中や背中・お腹にホッカイロを貼って行うのもおすすめです。
1. まずはお腹の周りをマッサージします。
おへそを中心点として円を描くように、手の平を密着させてかるくさすります。40秒～1分くらい、お腹が温かくなるくらいの時間さするのがベストです。
2.背中のやや高い位置からお尻にかけて、軽く親指で押して、手を徐々におろしていきます。
おろしきったらこんどは同じように背中のやや高い位置に手の平を密着させてさすりおろします。
できるだけ左右交互に行いましょう。押す動作を1分、さする動作を1分、あわせて2分くらいおこなってあげましょう。
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次は強めの刺激を腸に与えましょう。
画像の順番通りに指で優しく押していきましょう。
強く押す事はNGです。
お腹が刺激されて腸が動くようにじっくり押してください。
①マッサージは、あおむけに寝て、ひざを曲げて行います。
②大腸の曲がり角にガスはので、その角を時計回りに押していきます。
③押す順番は（1）右側の骨盤の上、（2）右側の肋骨の下、（3）左側の肋骨の下（4）左側の骨盤の上、（5）ぼうこうの上。
この5か所を5回ずつ押します。
押す時は、ゆっくりと腹式呼吸を行い、息を吐く時に両手の指を重ねてじわっと押していきます。
■便秘解消エクササイズ
モミモミお腹をマッサージしながら腰を回してみましょう。
手の動き＋腰の動きでしっかり腸を刺激する事ができます。
トイレでも簡単に出来ちゃうエクササイズですね。
1、まず、足を肩幅の広さに開いて立ちます。
2、右手で腰骨の上をつかみ、左手で肋骨（ろっこつ）の下をつかみます。
3、右回りに（時計回りに）大きく5回、腰を回します。
次に、左回りで5回まわします。
この時、つかんでいる脇腹をモミモミしながらまわしても効果的だそうです。
これを、1日5〜10回、トータルで10分くらいやる
朝起きた時にも、寝る前にやるのもおすすめのエクササイズ。
お腹辺りがしっかり動いている事を意識しながらやってみて。
できるだけ大げさに動かすようにすると◎
伸ばす部分を意識する。
伸びきったところからさらに1～2㎜伸ばす気持ちで、ゆっくり呼吸しながら行う。
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シンプルなエクササイズですが、お腹にも背中にもしっかり刺激を与えられます。
体が固い人や腰が痛い人は無理のないようにゆっくり行ってください。
■便秘に効くツボでどこでもケア
おへその横にあるツボ。
ゆっくり指で刺激しましょう。
トイレで座っている時に押すのも効果的です。
天枢は「おへそ」から横に指幅2～3本分の位置にあります。
ゆっくりと弱めに押しましょう。
お腹ですので「強く押しすぎないように」注意しましょう！
実は足にも便秘に効くツボがあるのです。
テレビを見ながら、お風呂に入りながらこのツボを刺激してみてください。
両足とも同じようにツボ押しをしてみましょう。
・三陰交（さんいんこう）
内側のくるぶしの骨から指の幅4本分上にあります。親指を立てて左右にもみ込むようにギューッと押しましょう。
・足三里（あしのさんり）
ひざのお皿の下側から指幅4本分下にあります。中指で押しこむように力を入れたり、グリグリともむように押しましょう。
・上巨虚（じょうこきょ）
ひざのお皿の下側から指8本分下。脚の前側の骨と脚の外側の筋肉の間にあります。親指を立てて左右にもみ込むようにギューッと押しましょう。
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手にも便秘に効くツボがあります。
手ならいつでもどこでも押せちゃいますね。
時間が出来たときに押してみましょう。
・間使（かんし）
手首の内側のシワから手前に、指５本を揃えておいたとき、親指のあたるところです。スジの間にあり、ちょっと痛いくらいに押しもみしましょう。
・合谷（ごうこく）
合谷は手の甲の側、親指と人差し指の骨が交わる手前、人差し指側にあります。反対の手の親指でちょっと痛みを感じるくらいの強さで押します。
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便秘になりにくい体になるために...
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便秘を解消できても、また繰り返しては意味がありません。
理想は便秘知らずの体になることです。
”便秘になりにくい体”になるために生活を見直してみましょう。
■腹筋を鍛えて腸の動きをスムーズに
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足を90度に保って行う腹筋エクササイズ。
反動をつけずにゆっくり腹筋を行いましょう。
始めは上がるところまででOKです。
①仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
②腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。
③息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。
（体を起こすのではなく、お腹を丸めるように意識することが大切）
④息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。
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足を上げるだけで簡単に見えますが意外ときつい！！
手で体勢を崩さないようにして行いましょう。
①仰向けで、かかとをピタッとくっつけ、つま先を開こう。
②足の形をキープしたまま、腹筋と内モモを使って約20cmほど、足を上げよう。膝が曲がらないよう注意！
③足の形をキープしたままゆっくりと足を下ろそう。この時も腹筋や内モモを意識してゆっくりと。
上記の上げ下げを5回繰り返そう。
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腹筋なんて続かないし、出来ない～って人はコチラのエクササイズ。
椅子に座ってできるので学校やオフィスでも出来ちゃいます。
見た目よりもきつくて腹筋に効いている感じがします。
■お水をたっぷり取る
便秘の原因にもなる水分不足。
それを避けるためにもこまめに水分を取ることが大切です。
寒い季節はホットにするのもおすすめです。
体も温まり、冷え性改善にも効果的です。
■食事に”食物繊維”を入れて
食物繊維はただ取ればいいのではありません。
なるべく、「水溶性食物繊維」を取るようにしてください。
水溶性の食物繊維はお腹の中でゼリーのようになり便が出やすい環境にしてくれるのです。
植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化（ゼリーのような状態）します。このため、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなどします。
水溶性の食物繊維は海藻類やキノコ類、納豆などのねばねば系に多く含まれます。
食事する時に、この食物繊維が入ったメニューがあると◎
自炊する人は意識してご飯を作ってみて下さい。
水溶性食物繊維の多い食品をおおまかに言うと、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋などです。また納豆やおくらなどのネバネバ系にも含まれています。
水溶性食物繊維が多い野菜はなにかというと、【納豆、こんにゃく、春菊、やまいも、海藻類、アボカド、おくら、きのこ類、かき、もも】などです。
▷鶏胸肉とキノコのホイル焼き
楽天レシピ：「鶏胸肉とキノコのホイル焼き 」より
アルミホイルに材料を入れるだけなので簡単に出来ちゃいます。
キノコたっぷり入れて食物繊維をしっかり取って◎
【材 料】（4人分）
・鶏胸肉2枚
・しめじ1パック
・エノキ1袋
・塩コショウ少々
・小麦粉大さじ1
▷オクラと納豆のおかか和え
楽天レシピ：「夏野菜のオクラと納豆のおかか和え 」より
納豆＋オクラで簡単な一品料理に。
あっさりしているので毎日でも食べられちゃう！
【材 料】（2人分）
・オクラ1袋
・納豆2パック
・添付のタレ2パック分
・白だし大さじ1
・生姜（すりおろし）小さじ1/2
・かつお節ふたつまみ
便秘さん、さようなら
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