【ダイエット／モデルプレス＝2月10日】カラダを引き締めたいけど、なかなか日々のルーティンのなかに筋トレを組み込む時間が無いという方は、就寝前にも出来る軽い筋トレはいかがでしょうか。本来寝る前はカラダをリラックスさせなければいけないので交感神経を優位にする筋トレは禁忌ですが、睡眠の質に影響しない程度の軽いものならば大丈夫そうです。それでは早速「寝たまんま簡単筋トレ」をご紹介します。

ヒップリフト

仰向けに寝て膝を立てて、大きく息を吸いながら「腰を浮かして」、息を吐きながら「腰を沈めて床に戻す」を繰り返します。

お尻（大臀筋）・腿（ハムストリング）・姿勢の筋肉（脊柱起立筋）が鍛えられるほか、骨盤を整える効果が期待できます。ズボラ筋トレとしては5～10回ほどでOK。

キュッと上向きヒップを作るのに効果的ですよ。

アブドミナル運動

仰向けになって、手は前方に伸ばして膝は曲げたまま「上体と足を浮かせ」、V字を作るようにしましょう。浮かせた状態で息を大きく吸って・吐いたら「上体と足を床に戻す」を繰り返します。

アブドミナルとはいわゆるお腹のこと。この運動はお腹の真ん中を鍛える腹筋運動です。5～10回ほどでOK。

意識して呼吸をしていくことでウエストの引き締めに効果をもたらすことができますよ。

サイクリング運動

仰向けになったまんま「足で自転車を漕ぐように交互に動かします」。片脚を伸ばした時に一瞬止めて息を吐き、引き戻しながら息を吸って、もう片方の脚を伸ばして息を吐く、を繰り返していきましょう。

この運動は腹筋を中心に、お尻・腿・背中の筋肉が鍛えられますよ。10回ほどでOK。

呼吸を行いながら運動をしていくことで全身を引き締めるのに効果をもたらしてくれます。

捻りサイクリング運動

「サイクリング運動」に捻りを加えます。手の平を頭の上に添えて、仰向けになったまんま、自転車を漕ぐように脚を交互に動かす時に、曲げている方の脚に向かって上体を捻ります。

脚の動かし方や呼吸の仕方は「サイクリング運動」と同じ。この運動でウエストのクビレを作る「腹斜筋」が鍛えられます。5～10回ほどでOK。

この時も呼吸に気をつけるようにしてくださいね。

ムササビ運動

ムササビが樹から樹へと飛び移るように両手両足を大の字に開いてうつ伏せになります。そして、両手両足を天に向かって浮かせていきましょう。

浮かせたまま呼吸を3回したら両手両足を床に戻す。これを3セットほどでOK。

背中の筋肉を中心に、人間の背面筋肉を広範囲に鍛えられます。

ハイハイ運動

うつ伏せになって赤ちゃんがハイハイする姿勢になりましょう。そして「手の平を地面につけて上体だけ起こします」。そ

のまま息を吸って・吐いたら上体を沈めて元に戻す、を繰り返します。これにより、二の腕のプルプル肉が引き締められます。5～10回程でOK。

いかがでしたでしょうか？

きつい運動なら週1～2回がベストですが、このように負荷が弱いものであれば毎日でもOK。

なお、筋トレが終わったら使った筋肉をさすったり伸ばしながら軽いストレッチをしてあげてくださいね。(エディタ(Editor)：dutyadmin)