美容イメージの強いザクロ。ダイエットや美肌作りに生かすにはどのように食べると効果的でしょうか？この記事では、ザクロの糖質とカロリー、特徴的な栄養素を解説します。ダイエット中の食事への取り入れ方や美容への働きを知り、毎日の食生活に活かしましょう。
ザクロの「糖質」と「カロリー」
ザクロ100gあたりのカロリーと糖質
エネルギー（カロリー）：63kcal
糖質：15.5g
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの果物（可食部100g）との比較
果物の種類によって、エネルギーや糖質量は異なります。ザクロをほかの果物と比較すると、エネルギー（カロリー）、糖質量とも中くらいです。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ザクロ | 63 | 15.5 |
| イチゴ | 31 | 6.6 |
| バナナ | 93 | 21.1 |
| リンゴ | 53 | 13.0 |
| ブドウ | 58 | 14.8 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ザクロに含まれる主な栄養素
ザクロ100gあたり
糖質：15.5g
カリウム：250mg
ビタミンC：10mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
糖質
果物の甘味成分で、1g当たり4kcalのエネルギーを持ちます。体内ではエネルギー源として体を動かすために使われる栄養素です。
糖の中でも、ザクロには果糖が多く含まれます。果糖は冷たい方が甘味を強く感じられるため、冷やして食べるのがおすすめです。
カリウム
ミネラルの一種で、体内の水分量を調節している成分です。とりすぎた塩分を排出し、血圧を下げる働きがあります。塩分をとりすぎている傾向にある日本人には特に大切な栄養素といえます。
また、神経や筋肉の働きを助ける役割もあり、不足すると筋力低下や食欲低下などがみられます。
ビタミンC
コラーゲンの生成を助け、肌や血管などの弾力を保つビタミンです。また、ストレスを和らげる働きや、鉄の吸収を高める働きもあります。
不足すると、「壊血病」と呼ばれる出血しやすくなる症状が現れます。そのほかに、疲労感、顔色が悪い、呼吸困難などもみられます。
ポリフェノール
ザクロにはエラグ酸やアントシアニンなどのポリフェノールが含まれます。ポリフェノールは抗酸化作用を持つことが知られている成分です。ザクロの果汁は、ほかの果物と比較して抗酸化力が強いといわれています。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエットに効果的なザクロの食べ方は？
間食として食べるのがおすすめです。ザクロはお菓子よりもカロリーが低く、栄養を豊富に含むため、お菓子の置き換えとして活用できます。そのまま食べるだけでなく、ザクロの粒をヨーグルトに加えるとおいしく食べられます。
また、食後のデザートとして食べる、サラダや和え物に加える、料理に添えるなどの摂取方法もよいでしょう。
ザクロに含まれる糖質は、体内でエネルギーとして使われないと体脂肪に変換されます。特に、夜は脂肪が体内に蓄積されやすい時間帯。ザクロは日中に食べるようにしましょう。
ザクロを食べる量の目安は？
果物の目標摂取量である1日200gを目安にするとよいでしょう。栄養豊富なザクロですが、とりすぎると糖質やカロリーの過剰摂取につながるため控えましょう。
「美容」への作用・メリット
肌のハリを保っているコラーゲンが活性酸素によって傷つくと、しわやたるみなどの肌トラブルを引き起こします。ザクロに含まれるビタミンCやポリフェノールは抗酸化作用を持ち、肌で発生した活性酸素を消去することで肌を守ります。また、ビタミンCやエラグ酸にはメラニンの生成を抑える働きもあるため、しみやそばかすの予防も期待できます。
ビタミンCは、同じく抗酸化ビタミンであるビタミンEとの相乗効果があります。アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃや赤ピーマンなどの緑黄色野菜にビタミンEが多いため、一緒に食べるとより効果が期待できます。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
成松 由佳
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
