弾力のある食感と噛むほどにあふれるうまみが楽しめる、タコ。刺身や寿司のほか、唐揚げや煮物にしてもおいしい食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、タコの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
タコの「糖質」と「カロリー」
タコ（可食部）60gのエネルギーおよび糖質
マダコ（生）
エネルギー：42kcal
糖質：0.1g
※タコの刺身1人前は約60gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物（可食部）60gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| スルメイカ（生） | 46 | 0.1 |
| ブラックタイガー（養殖／生） | 46 | 0.2 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
タコはほかの魚介類に比べると、60gあたりのエネルギーがやや低いことがわかります。タコは全般的に、糖質をほとんど含んでいません。
タコに多く含まれる「栄養素」
タコ60gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
たんぱく質：9.8g
脂質：0.4g
亜鉛：1.0mg
銅：0.18mg
ナイアシン：2.6mg
ビタミンB12：0.8μg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
タコは低脂質、高たんぱく質な食材です。亜鉛や銅などのミネラル、ビタミンB群のほか、タウリンを豊富に含んでいます。
亜鉛
体の中でたんぱく質を作る働きに関わるミネラルであり、体が成長するときや、炎症や傷から回復するときに多く使われる栄養素です。舌に存在する味を感じる細胞は、亜鉛を消費しながら短い周期で入れ替わっています。そのため亜鉛が不足すると、食べ物をおいしいと感じにくくなるおそれがあります。
銅
鉄は赤血球に必要な成分として知られていますが、鉄が赤血球に使える形になるためには、銅の働きが不可欠です。したがって銅が不足すると、貧血になるおそれがあります。
タウリン
肝臓の機能を高める作用のほか、コレステロール値を下げる作用や、血圧の上昇を抑える作用があります。そのため、生活習慣病の予防に効果が期待できる栄養素です。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
低脂質、低糖質、高たんぱく質なタコはダイエット向きな食材です。しかし噛むと強い弾力を感じるように、消化に時間がかかるため、タコを食べ過ぎると消化不良を起こすおそれがあります。タコはゆっくりよく噛んで食べるように心掛け、1日に食べる量は100g程度までを目安にしてください。
摂取に適した時間帯
たんぱく質が豊富なタコを食べるのは、朝がおすすめです。たんぱく質を摂取して筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップして痩せやすい体になります。朝の時間帯にたんぱく質を摂取すると、効率よく筋肉を増やせる可能性があるため、ダイエットをスムーズに進められるでしょう。
タコを食べる際の組み合わせ
タコは、クエン酸やビタミンCを含む食品と一緒に食べることをおすすめします。ホルモンの合成や分泌をサポートすることは、亜鉛の働きのひとつです。脂肪燃焼を促したり筋肉量を増やしたりして、ダイエット効果が期待できる成長ホルモンの合成にも、亜鉛は関わります。亜鉛の吸収率を高めるには、クエン酸やビタミンCと一緒に摂取することが有効です。クエン酸やビタミンCが豊富な柑橘類の果汁で、タコをマリネして食べるとよいでしょう。
「美容」への作用・メリット
亜鉛は健康だけではなく、美容にもメリットをもたらす栄養素です。亜鉛は体の中のたんぱく質の生まれ変わりに関わり、ターンオーバーを促進する作用があります。肌や髪はたんぱく質から作られているため、亜鉛をしっかり摂取することで肌トラブルを防いだり、美しい髪を維持したりする効果が期待できるでしょう。タコを積極的に食事に取り入れて、美しい肌や髪を保ってください。
＼教えてくれたのは／管理栄養士
いしもとめぐみ
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
