脂がのった濃厚な味わいが楽しめる魚、ブリ。刺身や照り焼き、ぶり大根といったさまざまな料理で親しまれている食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ブリの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
ブリの「糖質」と「カロリー」
ブリ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
ブリ（成魚／生）
エネルギー：222kcal
糖質：0.3g
※ブリの切り身1切れは約100gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの食べ物（可食部）100gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| カンパチ（三枚おろし／生） | 119 | 0.1 |
| カツオ（秋獲り／生） | 150 | 0.2 |
| マグロ（くろまぐろ／養殖／赤身／生） | 153 | 0.3 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ブリはほかの赤身魚に比べると、100gあたりのエネルギーが高いことがわかります。魚類は全般的に、糖質をほとんど含んでいません。
ブリに多く含まれる「栄養素」
ブリ100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
たんぱく質：21.4g
脂質：17.6g
セレン：57μg
ビタミンD：8.0μg
ビタミンB12：3.8μg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ブリは脂質が豊富な魚であり、とくに冬に獲れる寒ブリは脂がのっていて高い人気があります。上記の栄養素のほか、EPAやDHAを多く含んでいるのがブリの特徴です。
EPA、DHA
どちらも脂質の一種で、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用が期待できる栄養素です。体の中では作られないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンD
小腸でカルシウムの吸収を促進し、骨を成長させて丈夫に維持するために働くビタミンです。免疫機能を高めて病原体やウイルスから体を守り、感染症を予防する作用があることもわかっています。
ビタミンB12
ビタミンB12は、血液中の成分である赤血球の合成に関わる栄養素です。ほかにも、神経が正常に機能するのを助けたり、眼の疲労を改善したりする働きがあります。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
ブリは魚類の中でも脂質が多く、エネルギーも高いため、ダイエット中は食べ過ぎないように注意が必要です。しかし魚類の脂質には、中性脂肪を減らす効果が期待できるEPAやDHAといった成分が含まれています。ブリは適度に食事に取り入れつつ、1日100g程度までを目安に食べ過ぎないようにしましょう。
摂取に適した時間帯
EPAとDHAが豊富なブリは、朝に食べることをおすすめします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を減らす可能性がある栄養素です。EPAとDHAを朝に摂取すると、体に効率よく吸収されて、血液中の中性脂肪を減少させるより高い効果が期待できます。
ブリを食べる際の組み合わせ
ブリは、ビタミンB2やナイアシンを多く含む食品と組み合わせて摂取するとよいでしょう。ビタミンB2とナイアシンは、脂質をエネルギーへ変換する働きを助ける栄養素です。ブリと一緒に摂取することで、ブリに豊富な脂質をエネルギーに変えて燃焼しやすくする効果が期待できます。ビタミンB2とナイアシンは魚類に含まれるほか、きのこ類にも含まれます。きのこはもちろん、ブリ以外の魚とも組み合わせて食べてください。
「美容」への作用・メリット
EPAやDHAは、ブリに多く含まれる成分です。これらが血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用は、生活習慣病の予防だけでなく美容にも効果が期待できます。肌や髪のトラブルの原因のひとつは、血行不良です。過剰な中性脂肪やコレステロールによって血液がどろどろになると、血行不良が引き起こされます。血液のめぐりが悪なると十分な栄養を届けられないため、肌や髪にトラブルが起こるおそれがあるでしょう。ブリからEPAとDHAを摂取して血行を改善し、健やかな肌や髪を育んでください。
＼教えてくれたのは／管理栄養士
いしもとめぐみ
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
