あっさりとした上品な味わいのキス。魚の中でもカロリーが低く、ダイエットに向いている魚です。今回の記事では、キスの糖質とカロリー、多く含まれる栄養素を紹介します。ダイエット中に適した料理や、美肌作りに役立つポイントを知り、ぜひ食生活に取り入れてみましょう。

• キスの「糖質」と「カロリー」
• キスに含まれる主な栄養素
• ダイエットに効率的な「摂取方法」
• 「美容」への作用・メリット

キスの「糖質」と「カロリー」

キス100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：73kcal
糖質：1.7g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの魚（可食部100g）との比較

カロリーと糖質の含有量を表で比べてみました。キスは魚の中でも特にカロリーが低く、糖質の含量も少ない魚です。

種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
キス	73	1.7
ヒラメ	96	2.8
サケ	124	3.9
サバ	211	6.2
サンマ	287	4.4

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

キスに含まれる主な栄養素

キス100gあたり
たんぱく質：16.1g
脂質：0.1g
ビタミンB₆：0.22mg
ビタミンB₁₂：2.2μg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

たんぱく質

筋肉や臓器など、体を構成する主な成分です。代謝や免疫などの体の機能にも関わっています。

たんぱく質は、アミノ酸が多数結合してできています。体を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できないため、食事からとる必要がある「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸がどれかひとつでも不足すると、体内でたんぱく質の合成が効率良く行われません。

キスをはじめ、魚類は必須アミノ酸の含有バランスを示した「アミノ酸スコア」が満点の100。体内で効率良く使える良質なたんぱく質源といえます。

脂質

1gあたり9kcalと、栄養素の中でも高カロリーです。皮下脂肪として臓器を守る、体温を保つなど、体にとって必要な栄養素です。ただし、とりすぎるとカロリーオーバーになり、体重増加を引き起こします。

魚の中でも、サンマやブリなどの青魚には脂質が多く含まれます。一方で、白身魚には脂質が少ない傾向にあります。キスには特に脂質が少なく、カロリーも低いことが特徴です。

ビタミンB₆

代謝を助ける働きのある水溶性ビタミンです。主にアミノ酸の代謝に関わっています。肌の健康維持にとっても必要な栄養素で、不足すると皮膚炎、舌炎、口内炎などが起こります。

ビタミンB₁₂

水溶性ビタミンの一種です。体内でたんぱく質の合成や、脂質の代謝に関わっています。また、赤血球の合成にも必要な栄養素です。

不足すると巨赤芽球性貧血を引き起こし、動悸や息切れなどの症状が現れます。また、しびれなどの神経障害もみられます。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

キスは魚の中でも脂質が特に少なく低カロリーであるため、ダイエットに向いている魚です。特に夜は体脂肪が蓄積されやすい時間帯であるため、キスを夕食に取り入れ脂質やカロリーを抑えるとダイエットに役立ちます。

ダイエット中におすすめの調理方法は、塩焼き、南蛮漬け、酢の物などです。シンプルな味付けで、調味料から余計なカロリーをとらずに食べられます。

キスは天ぷらやフライでもおいしく食べられる魚です。しかし、揚げ物は衣に油が多く残るため、カロリーが高くなります。食べすぎないよう、量や頻度に注意しましょう。また、副菜には油を使わないおひたしや煮物を選ぶと良いでしょう。

「美容」への作用・メリット

たんぱく質は肌や髪、爪などを作るのに必要な栄養素です。肌のハリを支えているコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種です。また、アミノ酸からは保湿成分が合成され、肌の表面にある角質層で水分を逃さないよう保持する役割を担っています。

さらに、キスに含まれるビタミンB₆やビタミンB₁₂は、アミノ酸の代謝やたんぱく質の合成に必要な栄養素です。

キスからはたんぱく質とビタミンB₆、ビタミンB₁₂を合わせてとることができ、健やかな肌を保つのに役立つといえるでしょう。
＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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(エディタ(Editor)：dutyadmin)