真っ赤な体に大きな目が印象的な魚、キンメダイ。定番の煮付け以外に、刺身や干物、鍋物にしてもおいしい食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、キンメダイの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
キンメダイの「糖質」と「カロリー」
キンメダイ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
キンメダイ（生）
エネルギー：147kcal
糖質：0.1g
※キンメダイの切り身1切れは約100gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物（可食部）100gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| マダラ（生） | 72 | 0.1 |
| カワハギ（生） | 77 | 0 |
| スズキ（生） | 113 | 0 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
キンメダイはほかの魚類に比べると、100gあたりのエネルギーが高いことがわかります。魚類は全般的に、糖質をほとんど含んでいません。
キンメダイに多く含まれる「栄養素」
キンメダイ100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
たんぱく質：17.8g
脂質：9.0g
マグネシウム：73mg
リン：490mg
ビタミンB12：1.1μg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
キンメダイの脂質には、EPAやDHAが含まれています。キンメダイは、マグネシウムやリンなどのミネラルも豊富です。
EPA、DHA
どちらも青魚に多く含まれる脂質の一種であり、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす効果が期待できる栄養素です。EPAには血管に血栓ができるのを防ぐ作用があり、DHAには脳を活性化させて記憶力や判断力を高める効果が見込めます。EPAとDHAは体内で合成できず、食事から摂る必要があるため、積極的にキンメダイなどの魚を摂取するようにしましょう。
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムやリンといった栄養素とともに骨や歯を作っています。体の中のさまざまな化学反応にも関わるため、生命維持に不可欠なミネラルのひとつです。
リン
体の中でカルシウムやマグネシウムと結びつき、骨や歯を丈夫にするミネラルです。食品添加物に多く含まれており、インスタント食品や加工食品をたくさん食べているとリンを過剰摂取してしまうおそれがあります。リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を阻害してしまうため、食品添加物が多く含まれる食品は食べ過ぎないようにしましょう。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
キンメダイはエネルギーが高く、脂質も比較的多く含まれる魚です。しかし、キンメダイに含まれるEPAやDHAといった健康効果が期待できる脂質は、体の中では合成できません。ダイエット中でも、1日100gを目安に適量を摂取するようにしてください。
摂取に適した時間帯
EPAやDHAが豊富なキンメダイは、朝の時間帯に食べるとよいでしょう。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を減らす効果が期待できる栄養素です。朝にEPAとDHAを摂取すると、血液中の中性脂肪を効率よく減らせる可能性があります。
キンメダイを食べる際の組み合わせ
リンを多く含むキンメダイは、カルシウムが豊富な食品と組み合わせて摂取してください。体の中で、カルシウムとリンはバランスを取って存在しています。リンを摂り過ぎるとバランスが崩れ、骨からカルシウムが溶け出て骨がもろくなり、骨折のリスクが高まるでしょう。キンメダイを食べるときは、カルシウムを含む食品も意識的に摂取して、リンとカルシウムのバランスを保つようにしてください。
「美容」への作用・メリット
キンメダイに豊富なEPAとDHAは、血流改善効果が期待できる栄養素です。血液中の中性脂肪やコレステロールが多過ぎると、血液がどろどろになって血流が悪くなります。EPAとDHAには、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす作用が期待できるため、血液の流れをよくする効果が見込めるでしょう。EPAとDHAを摂取して血流を改善し、肌へ栄養をスムーズに届けて、シミやしわが少なく血色のよい健康的な肌を手に入れてください。
＼教えてくれたのは／管理栄養士
いしもとめぐみ
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
