おやつやおつまみとして手軽に食べられるチーズ。美容にも役立つ成分が含まれていますが、ダイエット中は食べすぎに注意が必要です。今回の記事では、チーズの糖質とカロリー、多く含まれる栄養素を解説します。ダイエット中の食べ方や美容へのメリットを把握し、食生活に取り入れてみてくださいね。
チーズの「糖質」と「カロリー」
チーズ100gあたりのカロリーと糖質
チーズにはさまざまな種類があり、大きくナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。
生乳を乳酸菌や凝集酵素を加え、固まったものから水分を除いたのがナチュラルチーズです。カマンベールチーズやパルメザンチーズ、モッツァレラチーズなど、さまざまな種類があります。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを砕いて加熱し固めたものを指します。
以下の表では、チーズの種類ごとのエネルギー（カロリー）と糖質の量を示します。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| プロセスチーズ | 313 | 2.4 |
| カマンベールチーズ | 291 | 4.2 |
| ゴーダチーズ | 356 | 3.7 |
| チェダーチーズ | 390 | 3.7 |
| パルメザンチーズ | 445 | 8.0 |
| ブルーチーズ | 326 | 5.3 |
| モッツァレラチーズ | 269 | 4.2 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの乳製品（可食部100g）との比較
チーズに含まれるエネルギー（カロリー）と糖質の量を、ほかの乳製品と比較しました。
チーズは乳製品の中では高カロリーです。ただし糖質量は多くなく、牛乳やヨーグルトと同等です。飲むヨーグルトやアイスクリームは砂糖が加えられている分、糖質が多くなっています。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| プロセスチーズ | 313 | 2.4 |
| カマンベールチーズ | 291 | 4.2 |
| ゴーダチーズ | 356 | 3.7 |
| チェダーチーズ | 390 | 3.7 |
| パルメザンチーズ | 445 | 8.0 |
| ブルーチーズ | 326 | 5.3 |
| モッツァレラチーズ | 269 | 4.2 |
| 牛乳 | 61 | 5.3 |
| ヨーグルト | 56 | 4.6 |
| 飲むヨーグルト | 64 | 11.5 |
| アイスクリーム | 178 | 23.6 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
チーズに含まれる主な栄養素
チーズ100g当たり
| 種類 | たんぱく質（g） | 脂質（g） うち、飽和脂肪酸（g） | カルシウム（mg） | 亜鉛（mg） | ビタミンA（μg） |
|---|---|---|---|---|---|
| プロセスチーズ | 21.6 | 24.7 16.00 | 630 | 3.2 | 260 |
| カマンベールチーズ | 17.7 | 22.5 14.87 | 460 | 2.8 | 240 |
| ゴーダチーズ | 26.3 | 26.2 17.75 | 680 | 3.6 | 270 |
| チェダーチーズ | 23.9 | 32.1 20.52 | 740 | 4.0 | 330 |
| パルメザンチーズ | 41.1 | 27.6 18.15 | 1300 | 7.3 | 240 |
| ブルーチーズ | 17.5 | 26.1 17.17 | 590 | 2.5 | 280 |
| モッツァレラチーズ | 18.4 | 19.9 ; | 330 | 2.8 | 280 |
※モッツァレラチーズの飽和脂肪酸含量は収載なし
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質
筋肉や臓器など、体を構成する主な成分です。代謝や免疫などの体の機能に関わるたんぱく質もあります。また、たんぱく質を構成しているアミノ酸は、体内で神経伝達物質やビタミンなどの原料にもなります。
たんぱく質が不足すると、筋力や免疫力の低下につながります。
脂質
1gあたり9kcalと、栄養素の中で最も高カロリーなのが特徴です。体脂肪となり、内臓を守ったり体温を保ったりする働きがあります。また、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kの吸収率を高める働きもあります。
チーズには、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の脂質が多く含まれます。飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させることが知られており、とり過ぎを避けたい栄養素です。
カルシウム
骨や歯を作る主な成分で、骨を強くする働きがあります。また、筋肉の収縮や血液の凝固などにも関わっている栄養素です。不足すると骨や歯が弱くなり、骨粗鬆症が起こりやすくなります。
亜鉛
皮膚や肝臓、膵臓などに存在し、体のさまざまな働きを助けている成分です。たんぱく質の合成や骨の成長にも関わることが知られています。不足すると成長障害や味覚障害、貧血、皮膚炎などを引き起こします。
ビタミンA
目や皮膚の粘膜を正常に保つ、働きを維持しています。目が光を認識する過程にも関わっているため、視覚を正常に保つためにも必須のビタミンです。
不足すると薄暗いところでものが見えにくくなる「夜盲症」や、皮膚の乾燥、表面が硬くなる症状がみられます。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
栄養豊富なチーズは、ダイエット中のおやつにおすすめです。日本人の食事に不足しがちなカルシウムを手軽に摂取できます。また、たんぱく質の補給にも役立ちます。
ただし脂質が多いため、食べすぎには注意が必要です。1日あたり20gを目安にするとよいでしょう。これはスライスチーズ1枚、6Pチーズ1個に相当します。
「美容」への作用・メリット
チーズには、美容に役立つ栄養素も多く含まれます。たんぱく質は肌を作る原料になり、亜鉛はたんぱく質の合成を助けます。また、ビタミンAには肌の新陳代謝を正常に働かせる作用があります。
チーズからこれらの栄養素を摂取することは、肌が生まれ変わるのを助け、健やかな肌を保つのに役立つでしょう。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
成松 由佳
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
