日本の食卓になじみ深い白身魚、カレイ。淡白でヘルシーな印象がありますが、ダイエットや美容に役立つ食べ方はあるのでしょうか。今回の記事では、カレイの糖質とカロリー、特徴的な栄養素を解説します。ダイエット中の食べ方や美容へのメリットを知り、食生活の参考にしてみてくださいね。
カレイの「糖質」と「カロリー」
カレイ100gあたりのカロリーと糖質
カレイには種類が多く、日本の周囲だけでも30種類以上のカレイが生息しています。
ここでは、マガレイとマコガレイのエネルギー（カロリー）と糖質の量を紹介します。いずれもよく食べられている一般的な種類のカレイです。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| マガレイ | 89 | 2.2 |
| マコガレイ | 86 | 2.9 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの魚（可食部100g）との比較
カレイは魚の中でもカロリーが低く、糖質量も少ないのが特徴です。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| マガレイ | 89 | 2.2 |
| マコガレイ | 86 | 2.9 |
| ヒラメ | 96 | 2.8 |
| カマス | 137 | 4.3 |
| サンマ | 287 | 4.4 |
| ブリ | 222 | 7.7 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カレイに含まれる主な栄養素
カレイ100gあたり
| 種類 | たんぱく質（g） | 脂質（g） | ビタミンD（μg） | ビタミンB2（mg） |
|---|---|---|---|---|
| マガレイ | 17.8 | 1.0 | 13.0 | 0.35 |
| マコガレイ | 15.6 | 1.3 | 6.7 | 0.32 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質
筋肉や臓器など、体を構成する主な成分です。体内の働きを助ける酵素、免疫を司る抗体などの成分でもあり、体の機能を十分に発揮するために必要な栄養素です。
たんぱく質は、たくさんのアミノ酸が結合してできています。体を作る20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」です。カレイをはじめ、魚類は必須アミノ酸の含有バランスを示した「アミノ酸スコア」が満点の100で、体の中で効率良く使われる良質なたんぱく質源といえます。
また、カレイのヒレのつけ根にある「えんがわ」という部位にはコラーゲンも多く含まれています。
脂質
1gあたり9kcalのエネルギーを持ち、栄養素の中で最も高カロリーです。皮下脂肪として蓄えられ臓器を守る、体温を保つなど、体にとって必要な栄養素です。ただし、とりすぎると体脂肪の増加につながります。
魚の中でも、サンマやブリなどの青魚には脂質が多く含まれます。一方、白身魚は脂質が少ない傾向にあります。カレイには特に脂質が少なく、カロリーも低いのが特徴です。
ビタミンD
カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の発育を助ける栄養素です。また、神経や筋肉を正常に働かせる役割もあります。
不足するとカルシウムが骨に十分に蓄積されないため、骨が軟らかくなります。子どもではくる病、大人では骨軟化症と呼ばれる症状を引き起こします。
ビタミンB2
体内で糖質や脂質からエネルギーを作り出す過程を助ける栄養素です。また、肌や粘膜を正常に保つのに関わっています。不足すると口内炎や口角炎、舌炎などの原因になります。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
カレイは魚の中でも脂質が少なくカロリーも低いため、ダイエットに向いている魚です。カロリーが高くならないよう、調味料を控え、シンプルな調理法で食べるとよいでしょう。素焼きや塩焼き、煮つけがおすすめです。
特に夜は体脂肪が蓄積されやすい時間帯であるため、カレイを夕食に取り入れ、脂質やカロリーを抑えるとダイエットに役立ちます。
カレイはムニエルや唐揚げにしてもおいしく食べられます。しかし、油を使った料理はカロリーが高くなるため、食べすぎには注意しましょう。
「美容」への作用・メリット
肌や髪、爪を作るためにはたんぱく質が必要です。肌の土台としてハリを支えているコラーゲンやエラスチンもたんぱく質でできています。また、アミノ酸から作られる「天然保湿因子」は、皮膚の最も外側にある角質層で水分を含んで維持する働きがあります。
さらに、傷ついた肌を補修し、新しい肌に生まれ変わらせるにはエネルギーが必要です。カレイに含まれるビタミンB2は体内でエネルギーを生み出す過程に関わり、肌の新陳代謝を促します。
カレイからたんぱく質とビタミンB2をとることは、みずみずしく弾力のある健やかな肌を保つのに役立ちます。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
成松 由佳
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
