細長い体が特徴的なアナゴは寿司のネタや天ぷらの素材として人気の和食ではお馴染みの魚です。通年出回ってはいますが、旬は夏になります。形の似ているうなぎと比べると淡白であっさり食べられるのも魅力です。今回はそんなアナゴに含まれている栄養成分がダイエットや美容にどのように関係しているのかを紹介します。

• アナゴの「カロリー」と「糖質」
• アナゴに含まれるそのほかの栄養素
• アナゴに多く含まれる「栄養素」
• ダイエットに効率的な「摂取方法」
• 「美容」への作用・メリット

アナゴの「カロリー」と「糖質」

アナゴや他の代表的な魚に含まれているカロリーや糖質を紹介します。

アナゴのカロリーと糖質（可食部100g）

アナゴ
エネルギー……146kcal
糖質……0g

体長約40cm1匹　可食部約70g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの魚類（可食部100g）との比較

魚の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
アナゴ	146	0
うなぎ	228	0.3
マグロ（養殖）	153	0.3
アジ（生）	112	0.1
タイ（養殖）	160	0.1
サケ	124	0.1

以上のように魚はいずれも糖質は少ないですが、カロリーはそれぞれ異なります。アナゴは平均的なカロリーだと言えますが、似ている形のうなぎは約1.5倍のカロリーがあるため、ダイエット中で、カロリーにも気をつかっている場合はアナゴを選ぶのがおすすめです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

アナゴに含まれるそのほかの栄養素

アナゴに含まれている代表的な栄養素について紹介します。
可食部100gあたり

	アナゴ
たんぱく質	17.3g
脂質	9.3g
炭水化物	0g
食物繊維	（0）mg
カリウム	370mg
ビタミンA	500μg
ビタミンE	2.3μg
ビタミンB12	2.3μg
食塩相当量	0.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

アナゴに多く含まれる「栄養素」

アナゴに含まれている栄養素のうち、前述のビタミンAや特徴的な働きを持つ不飽和脂肪酸について紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性のビタミンの一種で目や皮膚の健康に関わる栄養素です。基本的には肝臓に蓄えることができるため不足することはありませんが、不足すると光をまぶしく感じる、夜目が見えづらくなる、等目の不調が現れます。また、皮膚や粘膜が乾燥することで免疫力が下がり、風邪をひきやすくなるのも特徴です。強い抗酸化作用を持つため、体を活性酸素から守る働きも持っています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸のうちDHAとEPAと呼ばれる体に良い油が含まれる魚です。DHAは記憶力や判断力をよくする効果を持ち、EPAは血液の流れを良くする働きを持っています。DHAは体の中でEPAからも作られますが、EPAは体内で作ることができないため、食事から取り入れる必要がある栄養素です。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

ダイエット中にアナゴを食べる場合、量や時間、食べ方、どのような方法が効果的なのかを紹介します。

1日に食べるのにおすすめのアナゴの量

アナゴは1日1匹で成人女性のビタミンAの1日の推奨量を7割以上補うことができます。ビタミンAは摂取しすぎた場合の過剰症がある栄養素のため、1日当たりの上限量が決まっていますが、超えるほど摂取するには、アナゴを8匹近くを1日で食べた場合です。そこまで1度に食べることは考えにくいので、適量を食事に取り入れる分には問題ないと言えるでしょう。

アナゴを食べるのに適した時間帯

アナゴなどに含まれる魚の脂質は朝摂ると吸収が良いとされるため、朝食に取り入れるようにするのがおすすめです。また、アナゴの代表的な調理法であるかば焼きや天ぷらは糖質や脂質が追加されているため、そういった調理法の料理はあまり夜遅くに食べない方がよいでしょう。

アナゴの栄養を効率良くとる方法

アナゴに含まれる良質な油のDHAやEPAは加熱によって失われやすいため、サッと焼くなど長時間加熱しない調理法を選ぶとよいでしょう。また、豊富に含まれるビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、天ぷらはビタミンAを効率よく摂取できる調理法だと言えます。

「美容」への作用・メリット

最後にアナゴには美容へ具体的にどのようなメリットがあるのか紹介します。

美肌効果

アナゴに豊富に含まれるビタミンAは皮膚の健康を保つビタミンのため、不足すると皮膚や爪が乾燥してかさつくようになってしまいます。また、抗酸化ビタミンとしても知られ、強い抗酸化作用があることでも知られている栄養素です。肌を活性酸素から守ることにより、肌の老化を防ぐ働きも持っているため、美肌に効果的です。

ダイエット効果

アナゴは低糖質、高たんぱくな食材のため、ダイエットに適した食材です。たんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝は筋肉の量に比例していて、じっとしている時に消費するエネルギーの量のことを指す値です。基礎代謝が高いということは運動していない時でも消費するエネルギー量が多いことになるため、痩せやすくなり、ダイエットを効率的に進めることができます。
＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)