見た目がきゅうりに似ていることから、きゅうりの仲間に間違えられがちなズッキーニですが、実はかぼちゃの仲間に入ります。加熱する料理に用いられ、南仏で食べられているラタトゥイユやイタリア料理のカポナータなどには欠かすことのできない野菜です。今回はズッキーニに含まれている栄養素に関して、ダイエットや美容の面から解説します。
ズッキーニの「カロリー」と「糖質」
ズッキーニやほかの代表的な野菜に含まれている、カロリーや糖質を紹介します。
ズッキーニのカロリーと糖質
ズッキーニ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……16kcal
糖質……1.9g
可食部1本あたり約150g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの野菜（可食部100g）との比較
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ズッキーニ | 16 | 1.9 |
| タマネギ | 33 | 7.1 |
| トマト | 20 | 3.5 |
| キャベツ | 21 | 3.8 |
| にんじん | 30 | 6.2 |
以上のように野菜は全般的にカロリーも糖質も少ない傾向にありますが、その中でもズッキーニは低カロリー・低糖質のため、ダイエット中にはおすすめの食材です。食事の中にうまく取り入れて、カロリーや糖質を抑えるのに役立てましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ズッキーニに含まれるそのほかの栄養素
ズッキーニに含まれている代表的な栄養素について紹介します。
可食部100gあたり
| ズッキーニ | |
| たんぱく質 | 1.3g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 2.8g |
| 食物繊維 | 1.3g |
| カリウム | 320mg |
| ビタミンC | 20mg |
| 食塩相当量 | 0g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ズッキーニに多く含まれる「栄養素」
ズッキーニに含まれている栄養素のうち、前述のカリウムとビタミンCについて紹介します。
カリウム
ズッキーニに含まれるカリウムは多量ミネラルの一種です。体の中でナトリウムと関わり合って水分の量の調節をし、余分なナトリウムを排出するのを促す栄養素として働いています。塩分を日頃から多くとってしまいがちな方は必要量が増えるため、食事の中で積極的に取り入れることが大切です。
ビタミンC
ズッキーニに含まれるビタミンCは、水溶性のビタミンの一種です。体の中でコラーゲンを作り出す際に必要な栄養素で、水溶性のため、毎日こまめに摂取することが大切になります。
コラーゲンは肌だけでなく血管などほかの臓器を作り出す成分としても使われており、不足すると出血しやすくなるなどの深刻な症状が現れるため、毎日しっかりと補うことが大切です。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエット中にズッキーニを食べる場合、量や時間、食べ方、どのような方法が効果的なのかを紹介します。
1日に食べるのにおすすめのズッキーニの量
ズッキーニには食べ過ぎによって健康被害が出るような栄養素は含まれていないため、明確な上限はありません。
ただし、食事のカロリーや糖質を抑えようと極端に食べ過ぎてしまうと、たんぱく質などほかの必要な栄養素がとれなくなり、筋肉が落ちてしまうなどの弊害が出るため、偏った食べ方には気をつけましょう。
ズッキーニを食べるのに適した時間帯
ズッキーニは低カロリー、低糖質な野菜のため、避けるべき時間帯はとくにありません。そのほとんどが水分のため、料理に取り入れてかさましすることで、ダイエット中の食事もカロリーや糖質を増やさずにボリュームを出すことが可能です。上手に料理の中に取り入れるとよいでしょう。
ズッキーニの栄養を効率良くとる方法
ズッキーニに含まれるカリウムは水溶性のため、茹でるより、焼いたり、炒めたりする調理法が向いています。スープや煮込み料理の場合は汁ごと食べると、効率良く摂取できておすすめです。
また、ズッキーニに含まれるビタミンCは熱で壊れやすい性質をもちますが、ズッキーニは生でも食べられるため、ビタミンCを効率良くとるには生食も試してみましょう。
「美容」への作用・メリット
最後に、ズッキーニには美容へ具体的にどのようなメリットがあるのか紹介します。
美肌効果
ズッキーニに含まれるビタミンCはコラーゲンの合成に関わるだけでなく、抗酸化ビタミンとも呼ばれ、活性酸素を取り除く働きをもっています。活性酸素は肌を攻撃してシミやしわの原因となるため、ハリのある若々しい肌を保つためにはビタミンCを意識して取り入れることが大切です。
むくみの解消効果
ズッキーニに含まれるカリウムの働きで、むくみの解消が期待できます。塩分のとりすぎやカリウムの不足が起こると、体の中のナトリウムの濃度が濃くなりすぎてしまうため、それを薄めようとして体は水分を多めに取り込んでしまい、その結果起こるのがむくみです。
むくみを起こさないためには、ズッキーニなどのカリウムを多く含む食材をきちんと摂取してナトリウムの排泄を促し、体に水分をため込み過ぎないようにしましょう。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
川島 尚子
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
