さわやかな酸味がおいしい、ヨーグルト。身近な発酵食品であり、健康や美容へのさまざまな効果が期待できる食べ物です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ヨーグルトの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
ヨーグルトの「糖質」と「カロリー」
ヨーグルト100gのエネルギーおよび糖質
| 100gあたりの栄養素 | 加糖ヨーグルト （脱脂加糖） | プレーンヨーグルト （全脂無糖） |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 65 | 56 |
| 糖質（g） | 11.9 | 4.9 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物100gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 牛乳（普通牛乳） | 61 | 4.8 |
| 乳酸菌飲料（乳酸菌飲料／乳製品） | 64 | 16.5 |
| チーズ（プロセスチーズ） | 313 | 1.3 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
プレーンヨーグルトはほかの乳製品に比べると、エネルギーと糖質が低めであることがわかります。加糖ヨーグルトは糖分が加えられているため、エネルギーと糖質がやや高めです。
ヨーグルトに多く含まれる「栄養素」
ヨーグルト100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
| 100gあたりの栄養素 | 加糖ヨーグルト （脱脂加糖） | プレーンヨーグルト （全脂無糖） |
|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.3 | 3.6 |
| 脂質（g） | 0.2 | 3.0 |
| 食物繊維（g） | 120 | 120 |
| リン（mg） | 100 | 100 |
| ビタミンA（μg） | 0 | 33 |
| ビタミンB2（mg） | 0.15 | 0.14 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
甘みのある一般的なヨーグルトは、脂肪分を取り除いた脱脂粉乳を原料に使用しているため、プレーンヨーグルトよりも脂質が少ない特徴があります。しかし脂肪分と一緒に、ビタミンAなどの脂に溶けやすい栄養素が失われてしまうことを覚えておきましょう。
たんぱく質
肌や髪の毛、体の組織などを構成する成分となるほか、体の機能を調整するホルモンや酵素の材料になる栄養素です。ヨーグルトに含まれるたんぱく質からは、消化されるときにカゼインホスホペプチドという物質が作られます。カゼインホスホペプチドにはミネラルと結びつきやすい性質があるため、カルシウムの吸収率を高める効果が期待できるでしょう。
カルシウム
カルシウムは、リンやマグネシウムと結びついて骨や歯を作る、筋肉や神経の機能に作用するといった役割を持っています。カルシウムは吸収率が低い栄養素ですが、乳製品からの吸収率は比較的高めです。またビタミンDやビタミンKと一緒に摂取することでも、カルシウムの吸収率は高まります。
ビタミンB2
体の中に取り入れられたビタミンB2は、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーへ変える働きをサポートします。特に脂質を燃焼させるときに多く消費されるため、脂質が多い食事を摂ったとき、ダイエットをしているときに摂取したい栄養素です。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムなど、体にとって大切な栄養素を豊富に含んでいます。しかしプレーンヨーグルトには脂質が、加糖ヨーグルトには糖質が含まれているため、食べ過ぎは肥満をまねくおそれがあるでしょう。ヨーグルトは、1日100〜200gを目安に摂取するようにしてください。
摂取に適した時間帯
ヨーグルトは、夜の時間帯に食べることをおすすめします。エネルギーの燃焼効率を高めるために、ダイエットでは筋肉量を増やすことが大切です。しかし栄養補給ができない睡眠中は、筋肉が分解されてしまうおそれがあります。眠っている間の筋肉量の減少を防ぐために、夕食でヨーグルトを食べてたんぱく質を摂取しておきましょう。
ヨーグルトを食べる際の組み合わせ
ヨーグルトと食物繊維が豊富な食べ物は、相性がよい組み合わせです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌として働きます。食物繊維は腸を刺激して便通を促すため、乳酸菌と食物繊維には腸内環境を改善する効果が期待できるのです。組み合わせる食べ物は、ヨーグルトと相性がよいバナナやりんごなどのフルーツをおすすめします。
「美容」への作用・メリット
ヨーグルトは、健康だけでなく美肌作りにも活かせる食品です。腸内環境が乱れると、増殖した悪玉菌が作り出した物質によって、肌トラブルが起きるおそれがあります。ヨーグルトから乳酸菌を摂取することで、腸内環境を整えて肌トラブルを防ぐ効果が期待できるでしょう。ヨーグルトに含まれるビタミンB2の肌を健やかに保つ作用により、肌に潤いがもたらされ、肌荒れを防ぐ効果が見込めます。
＼教えてくれたのは／管理栄養士
いしもとめぐみ
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
