ふわふわな食感が魅力の食パン。最近では高級食パンがブームになったように、様々な種類がありますが、ダイエットや美容に適した種類はあるのでしょうか。この記事では、食パンのカロリーや多く含まれる栄養素をご紹介します。ダイエット中におすすめの食べ方や美容への利点を知り、日々の食生活に役立ててみてくださいね。
食パンの「糖質」と「カロリー」
食パン100g当たりのカロリーと糖質
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 角型食パン | 248 | 44.1 |
| 山形食パン | 246 | 46.8 |
| リーンタイプ | 246 | 46.4 |
| リッチタイプ | 256 | 44.9 |
食パンには、形や材料によっていくつか種類があります。
角型食パンは、四角い形をした、いわゆる普通の食パンです。小麦粉、酵母、食塩、砂糖、ショートニング、脱脂粉乳を材料として作られます。
山型食パンは上部が盛り上がっている食パンで、焼き型にふたをせずに焼くとこの形になります。イギリスパンとも呼ばれます。
リーンタイプとは、脱脂粉乳を加えずに作られるシンプルなパンです。砂糖や油脂も使用されていないか少ないのが特徴です。フランスパンの材料構成に近いことから、フランス食パンやハードトーストとも呼ばれています。
リッチタイプはいわゆる高級食パンで、砂糖、バター、卵が配合されたパンです。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの主食との比較
ほかの主食と100g当たりで比較すると、糖質量が多くカロリーも高いのが特徴です。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 角型食パン | 248 | 44.1 |
| 山形食パン | 246 | 46.8 |
| リーンタイプ | 246 | 46.4 |
| リッチタイプ | 256 | 44.9 |
| 白飯 | 156 | 36.1 |
| うどん（ゆで） | 95 | 20.7 |
| そば（ゆで） | 130 | 24.1 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
食パンに含まれる主な栄養素
100gあたり
| 種類 | 糖質（g） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 角型食パン | 44.1 | 7.4 | 3.7 | 1.2 |
| 山形食パン | 46.8 | 7.2 | 3.3 | 1.3 |
| リーンタイプ | 46.4 | 7.4 | 3.5 | 1.3 |
| リッチタイプ | 44.9 | 7.2 | 5.5 | 1.0 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
糖質
パンからとれる主な栄養素です。エネルギー源として体を動かすために必要な成分で、1g当たり4kcalのエネルギーを持ちます。
たんぱく質
パンの材料である小麦粉や乳類に含まれている栄養素です。体の構成成分のひとつで、20種類のアミノ酸がつながってできています。体の働きを助ける酵素やホルモン、免疫機能を司る抗体などもたんぱく質が材料です。
ただし小麦粉のたんぱく質は、体内で合成できない必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」が44と低く、良質なたんぱく質とはいえません。アミノ酸スコアが満点の100である肉、魚、卵、乳製品と組み合わせて食べることで、小麦粉のたんぱく質も体内で効率良く使えるようになります。
脂質
食パンには、材料としてショートニングやマーガリン、バターなどの油脂が使用されています。リッチタイプでは特に多く含まれます。脂質は1g当たり9kcalと、栄養素の中で最も高いエネルギーを持つ栄養素です。
塩分
食パンの材料には食塩も使われています。食塩の成分であるナトリウムは、体内の水分量を調節している栄養素です。また、胆汁などの消化液の材料でもあります。
日本人の食生活は、塩分をとりすぎている傾向にあります。塩分の過剰摂取でみられる症状は、むくみや口の渇きなどです。また、とりすぎが長期間に及ぶと、高血圧や胃がん、食道がんのリスクを高めることが知られています。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエットに適した食パンはどれ？
砂糖や脂質の使用量が少ない、リーンタイプのパンがおすすめです。リッチタイプの高級食パンは脂質や砂糖を多く使用していることからカロリーが高く、日常生活で食べるパンには向いていません。食べる場合は量や頻度に注意しましょう。
食パンを食べる量の目安はどのくらい？
1食当たり、食パン8枚切りなら2枚、6枚切りなら1枚半（90g）を目安にすると良いでしょう。適度に食べる分にはダイエットの妨げにはなりません。ただし、食べすぎると糖質、脂質、塩分のとりすぎにつながります。
「美容」への作用・メリット
食パンはエネルギー源になる食品です。肌でも、外部の刺激による傷を修復するためにエネルギーが使わていれます。肌を美しく保つために、ダイエット中でも体にとって必要なカロリーはとるようにしましょう。
さらに美しい肌を保つには、肌の材料となるたんぱく質や、抗酸化作用を持つビタミンを一緒にとるのがおすすめです。ツナや卵に野菜を加えたサンドイッチや、チーズトーストにフルーツを添えるなど、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
成松 由佳
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
