海に囲まれた島国である日本は海産物が豊富で、世界の中では珍しく、海藻をよく食べる国です。多種多様な海藻の中でも海苔はおにぎりや寿司に使われることもあり、日常的にも食べる機会が多いのではないでしょうか？今回はそんな海苔の栄養成分に注目し、ダイエットや美容にどのような影響があるのかを解説します。
海苔の「糖質」と「カロリー」
海苔のカロリーと糖質（可食部100g）
焼海苔
エネルギー……297kcal
糖質……1.9g
海苔1枚（19cm×21cm）あたり約3g
味付け海苔
エネルギー……301kcal
糖質……14.3g
8切りサイズ1パックあたり約3g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの藻類（可食部100g）との比較
| 藻類の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 焼海苔 | 297 | 1.9 |
| 味付け海苔 | 301 | 14.3 |
| わかめ（乾燥） | 22 | ; |
| 昆布（素干し） | 170 | 0.1 |
| ひじき（乾燥） | 180 | 0.4 |
以上のように、海苔のエネルギーと糖質は他の藻類と比較すると多くなっています。ただし、1回あたりの摂取量を考慮すると、ダイエット中であっても制限する必要があるほど多いとは言えないため、適度に取り入れるとよいでしょう。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
海苔に含まれる栄養素
可食部100gあたり
| 焼海苔 | 味付け海苔 | |
| 水分 | 2.3g | 3.4g |
| たんぱく質 | 41.4g | 40.0g |
| 脂質 | 3.7g | 3.5g |
| 炭水化物 | 44.3g | 41.8g |
| ナトリウム | 530mg | 1700mg |
| カリウム | 2400mg | 2700mg |
| カルシウム | 280mg | 170mg |
| マグネシウム | 300mg | 290mg |
| リン | 700mg | 710mg |
| 鉄 | 11.0mg | 8.2mg |
| 亜鉛 | 3.6mg | 3.7mg |
| 銅 | 0.55mg | 0.59mg |
| マンガン | 3.72mg | 2.35mg |
| ヨウ素 | 2100μg | ; |
| セレン | 9μg | ; |
| クロム | 6μg | ; |
| モリブデン | 220μg | ; |
| ビタミンA | 2300μg | 2700μg |
| ビタミンD | （0）μg | （0）μg |
| ビタミンE | 4.6μg | 3.7μg |
| ビタミンK | 390μg | 650μg |
| ビタミンB1 | 0.69mg | 0.61mg |
| ビタミンB2 | 2.33mg | 2.31mg |
| ナイアシン | 12.0mg | 12.0mg |
| ビタミンB6 | 0.59mg | 0.51mg |
| ビタミンB12 | 58.0μg | 58.0μg |
| 葉酸 | 1900μg | 1600μg |
| パントテン酸 | 1.18mg | 1.28mg |
| ビオチン | 47.0μg | ; |
| ビタミンC | 210mg | 200mg |
| 食塩相当量 | 1.3g | 4.3g |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効率的な「摂取方法」
1日に食べるのにおすすめの量
1日に焼海苔を2枚程度食べるのがおすすめです。2枚食べることでビタミン類やミネラル類、食物繊維などの豊富な栄養素を十分摂取できます。ただし、昆布など他の藻類との食べ合わせでヨウ素を摂りすぎることもあるため、食べすぎには注意が必要です。また、味付け海苔や韓国海苔などは塩分の摂りすぎになる可能性もあるため、調味料で加工されている商品は頻度を抑えるとよいでしょう。
海苔を食べるのに適した時間帯
海苔は1回に食べる量で考えるとエネルギーも糖質も多くないため、特に時間帯を気にする必要はありません。ただし、夜遅い時間に味付け海苔や韓国海苔と共にごはんを食べるような場合は、塩分でごはんが進んで食べ過ぎてしまうと、糖質の摂りすぎで太りやすいため、注意が必要です。
海苔の栄養を効率良くとる方法
海苔に含まれる栄養素の中には油に溶けやすい特徴を持つビタミンAが含まれ、油と一緒に摂ることで吸収率がよくなります。サラダのトッピングとして使い、ドレッシングの油と一緒に摂る、油を使って揚げたり焼いたりする時に一緒に調理するなど、料理の中でうまく油と組み合わせると効率良くとることができるためおすすめです。
海苔に多く含まれる「栄養素」
ビタミンB12、葉酸
海苔2枚で成人女性の1日の推奨量をビタミンB12は全量、葉酸は1/2量摂ることことができます。この2種は水溶性のビタミンで、造血のビタミンと呼ばれ、貧血の予防に役立つ栄養素です。海苔には鉄も含まれているため、貧血の改善や予防をしたい方は食事の中に取り入れるとよいでしょう。また、葉酸は妊娠中には特に必要な栄養素のため、妊娠中やその予定のある女性は意識して摂取するのがおすすめです。
食物繊維
海苔に含まれる食物繊維のうち水溶性のマンナンはコレステロール値を下げ、血糖値の上昇を緩やかにする働きを持っています。同時に腸内で不要なものを絡めとる働きもあるため、腸内環境の改善につながる栄養素です。また、同じ水溶性食物繊維のポルフィランは海苔を紫外線から守るための物質ですが、体をがんから守る働きをはじめ、生活習慣病の予防に効果的と言われています。
「美容」への作用・メリット
美肌効果
海苔は抗酸化ビタミンとして知られるビタミンA、C、E（エース）を3種とも含むため、活性酸素から肌を守り、しみ、しわの予防に効果が期待できます。また、ビタミンCはもともと熱に弱い性質を持っていますが、海苔に含まれるビタミンCは熱に強いため、調理中の損失が少なく、焼海苔など加工されても壊れにくいのもポイントです。
ダイエット効果
海苔に豊富に含まれる水溶性の食物繊維の働きで、血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエットに効果的です。また、腸内環境を整えることで、代謝を良くするビタミン類が善玉菌から産生されると同時に、食事で摂ったそれらのビタミン類の吸収を良くすることもでき、ダイエット中の代謝を上げるのに役立ちます。
＼教えてくれたのは／ 
管理栄養士
川島 尚子
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
