ぷりぷりとした食感と甘みのある味わいで人気が高い食材、えび。和食から洋食、中華料理まで、どんな料理にもよく合う便利な魚介類です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、えびの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
えびの「糖質」と「カロリー」
えび（可食部）40gのエネルギーおよび糖質
主なえび類のエネルギーと糖質は、以下のとおりです。
| 40gあたりの 栄養素 | あまえび | くるまえび | バナメイえび | ブラック タイガー |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー （kcal） | 34 | 36 | 33 | 32 |
| 糖質（g） | 0 | 0 | 0.3 | 0.1 |
※バナメイえび4尾、ブラックタイガー3尾は約40gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物（可食部）40gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| かに（ずわいがに／生） | 24 | 0 |
| ほたて（ほたてがい／生） | 26 | 0.6 |
| たこ（まだこ／生） | 28 | 0 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
えびはほかの魚介類に比べると、40gあたりのエネルギーがやや高いことがわかります。えびには、糖質がほとんど含まれていません。
えびに多く含まれる「栄養素」
えび40gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
| 40gあたりの 栄養素 | あまえび | くるまえび | バナメイえび | ブラック タイガー |
|---|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 | 8.6 | 7.8 | 7.4 |
| 脂質（g） | 0.6 | 0.2 | 0.2 | 0.1 |
| ビタミンE （mg） | 1.4 | 0.6 | 0.7 | 0.6 |
| ビタミンB12 （μg） | 1.0 | 0.8 | 0.5 | 0.4 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
えびは全般的に高たんぱく質、低脂質な食材です。上記の栄養素以外にも、タウリンやアスタキサンチンといった成分を多く含んでいます。
タウリン
魚介類に多く含まれる成分であり、コレステロール値を下げる、肝臓の機能を助けるといったさまざまな作用を持つ栄養素です。体の機能を調整する働きがあるため、市販の栄養ドリンクにも配合されています。
アスタキサンチン
えびを加熱したときに赤色に変わる、その赤色の色素がアスタキサンチンです。体をサビつきから守る強い作用があり、紫外線の影響による肌のシミやしわを防ぐ効果や、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
えびは糖質と脂質がほとんど含まれず、たんぱく質が豊富なため、ダイエットにおすすめの食材です。しかし、プリン体が多く含まれることに注意してください。プリン体を摂り過ぎると、高尿酸血症や痛風を引き起こす可能性があります。ほかの食事から摂取するプリン体も考慮して、えびの摂取量は1日40〜50g程度にとどめておきましょう。
摂取に適した時間帯
えびはたんぱく質が豊富な食材であるため、朝食に食べるとよいでしょう。食べ物の消化吸収にはエネルギーが使われるため、食事を摂ると体温が上がります。栄養素のなかでも、消化吸収時により多くのエネルギーを消費するとされているのが、たんぱく質です。
朝は体温が低くなりますが、たんぱく質を摂ると体温が上がりやすくなるため、基礎代謝の上昇が期待できます。手軽に調理できる冷凍えびなどを活用して、朝食にえびを取り入れてください。
えびを食べる際の組み合わせ
えびは、ビタミンB群が多く含まれる食材と一緒に食べるとよいでしょう。えびに含まれるタウリンは、疲労を回復させて体の機能を整える成分です。ビタミンB群には、エネルギーを作り出すのをサポートする働きがあります。ダイエットのために運動すると疲れがたまるため、タウリンとビタミンB群を補い、体を労ってあげてください。
アボカドは、ビタミンB群のひとつであるパントテン酸が豊富に含まれます。えびと相性がよい食材でもあるため、運動後の疲労回復におすすめです。
「美容」への作用・メリット
肌は紫外線などのストレスの影響を受けるとサビついて、シミやしわ、たるみが増えてしまいます。えびに含まれるアスタキサンチンは、体をサビつきから守る作用があるため、肌トラブルを回避する効果が期待できるでしょう。特にあまえびには、アスタキサンチンと同じく、サビつきを抑える作用を持つビタミンEが多く含まれます。適量を守ってえびを食事に取り入れ、肌を健やかに保ちましょう。
＼教えてくれたのは／管理栄養士
いしもとめぐみ
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
