寒い季節、食べると身体の芯から温まるラーメンは、根強い人気のメニューです。ですが、その一方でダイエット中にはカロリーや糖質、脂質が気になってしまう方も多いのではないでしょうか？今回はそんなラーメンの栄養成分に注目して、ダイエット中に気をつけるべき部分について解説します。

• ラーメンの「糖質」と「カロリー」
• ラーメンに含まれる栄養素
• ダイエット中に気をつけたい「摂取方法」
• ラーメンを食べる時に気をつけたい「栄養素」
• 「美容」への悪影響を減らすために

ラーメンの「糖質」と「カロリー」

ラーメンのカロリーと糖質

ラーメン（即席カップ麺　1食分）のエネルギーおよび糖質
エネルギー……334kcal
糖質……40.4g

即席カップ麺1パックあたり80gとして計算

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの麺類（1食分あたり）との比較

うどん（1玉　200g）
めんつゆ（1杯　100ml）
エネルギー……234kcal
糖質……50.3g

ざるそば（1食　160g）
めんつゆ（1杯　100ml）
エネルギー……252kcal
糖質……47.5g

焼きそば（1食分　130g）
エネルギー……555kcal
糖質……64.8g

麺類の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
ラーメン（1食）	334	40.4
うどん（1玉）	234	50.3
ざるそば（1食）	252	47.5
焼きそば（1食）	555	64.5

以上のように、ラーメン（即席カップ麺）はうどんやざるそばと比べてエネルギーも糖質も多めであることがわかります。ダイエット中には、食べるタイミングや頻度に注意が必要です。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ラーメンに含まれる栄養素

調理前1食分80gあたり

水分	7.8g
たんぱく質	8.0g
脂質	15.3g
炭水化物	43.6g
ナトリウム	2000mg
カリウム	144mg
カルシウム	160mg
マグネシウム	21mg
リン	88mg
鉄	0.6mg
亜鉛	0.4mg
銅	0.06mg
マンガン	0.32mg
ヨウ素	9.6μg
セレン	15.2μg
クロム	5.6μg
モリブデン	13.6μg
ビタミンA	10μg
ビタミンD	0μg
ビタミンE	2.2μg
ビタミンK	8μg
ビタミンB1	0.49mg
ビタミンB2	0.42mg
ナイアシン	1.0mg
ビタミンB6	0.05mg
ビタミンB12	0.08μg
葉酸	11.2μg
パントテン酸	0.16mg
ビオチン	1.9μg
ビタミンC	2mg
食塩相当量	5.0g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエット中に気をつけたい「摂取方法」

食べる時におすすめの種類

即席カップ麺は具材が少なく、栄養が糖質や脂質に偏りがちになります。お店のものやチルド食品などで、具材がたっぷり食べられるものの方がおすすめです。また、タンメンなどは野菜がたっぷり食べられるため、食物繊維なども摂れてカロリーも抑えらます。一方で、とんこつラーメンなどのこってりしたタイプは、脂質が多くなりすぎてしまう心配があるので注意しましょう。

ラーメンを食べるのに適した時間帯

カロリーも糖質も多いラーメンは、できるだけ朝や日中に食べるとよいでしょう。夜遅い時間に食べてしまうと、その後の活動量が少ないため、食べた分を消費できません。結果として、体脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜は朝に比べて血糖値も上がりやすく太りやすいです。とくに、飲み会の後の深夜にはアルコールの作用でシメのラーメンが食べたくなりがちですが、できるだけ避けるようにしましょう。

ラーメンを食べる時に気をつけたい「栄養素」

脂質

一般的な成人女性の1日の摂取カロリーの目安は、2,000kcal前後（出典：「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準」）です。そのうち脂質の目標量は20～30%となっており、脂質は1gあたり9kcal（出典：「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準」）なので1食あたりの目安は18g程度となります。

即席カップラーメン1食分あたりは、15.3g（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）のため範囲内ですが、ラーメンの種類によってはオーバーするものもあるため、購入する際には栄養成分表示をチェックすると良いでしょう。外食の際には豚骨の背脂増しなどを避け、脂質を摂りすぎないようにも注意が必要です。

塩分

1日の塩分の目標量は、成人女性で6.5g未満（出典：「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準」）に設定されています。それに対してラーメンは、1食で5.0g（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）も含んでいるため、塩分の摂りすぎになりやすい食品です。

塩分を摂りすぎてしまうと、生活習慣病の原因となるだけでなく、女性の大敵であるむくみにもつながるため、ラーメンの食べすぎはおすすめできません。野菜をたっぷりとれるタンメンなどでカリウムも一緒に摂ることができれば、排出を促せます。ラーメンを食べる際には、具材や付け合わせなどを工夫するとよいでしょう。

「美容」への悪影響を減らすために

手作りで楽しむ

あっさりしたスープを選ぶ

市販のチルド麺についているようなスープの素を使う場合は、脂質の多すぎないあっさりしたものを選ぶとよいでしょう。また、自分で顆粒出しを使ってスープを作る場合はきのこや肉、魚介などだしが出て旨みを感じられる食材を加えることで、塩分の摂りすぎを防ぎ、むくみの予防にもなります。
スープを飲み干さずに残すと、脂質や塩分の摂りすぎを防ぐことにつながるのでおすすめです。

具材をたっぷり入れる

ラーメンを自分で作ることで、具材の種類や量も自由に変えられます。魚介や肉などの良質なたんぱく質や不足しがちな緑黄色野菜、食物繊維をたっぷり取り入れれば、麺の糖質を単品で食べるのを防ぎ、血糖値の急上昇を予防するのにも効果的です。食べる際にもいきなり麺を食べるのではなく、具材の野菜やチャーシューなどから食べるようにするとよいでしょう。
＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

(エディタ(Editor)：dutyadmin)