夏に旬を迎えるさやいんげん。いんげん豆の若さやを食用にしたものですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。今回の記事では、ダイエットや美容に興味がある方へ、さやいんげんの糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容へのメリット、そして簡単にできるおすすめレシピをご紹介します。
さやいんげんの「糖質」と「カロリー」
さやいんげん100gあたりのカロリーと糖質
エネルギー（カロリー）：23kcal
糖質：3.0g
ほかの野菜（可食部100g）との比較
さやいんげんは野菜類の中でも緑黄色野菜に分類されます。夏によく出回る他の緑黄色野菜と比較すると、エネルギー・糖質量とも同等です。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| さやいんげん | 23 | 3.0 |
| トマト | 20 | 3.5 |
| ピーマン | 20 | 3.0 |
| オクラ | 26 | 2.2 |
ダイエットに効果的な「摂取方法」
ダイエット中におすすめの料理
ごま和えや白和えなど和え物に使われることが多い野菜。腸の調子を整える食物繊維を多く含みます。みそ和えやヨーグルトサラダなど発酵食品と合わせると、さらに腸内環境の改善が期待できます。
炒め物やソテーもおいしく食べられます。油と一緒にとることでβ-カロテンの吸収が良くなるが、エネルギー量も増えるのでダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。
よく噛んで代謝アップ
さやいんげんは歯ごたえがある野菜です。食後のエネルギー代謝である「食事誘発性熱産生」はよく噛んで食べると増えると言われています。さやいんげんをよく噛んで食べることはエネルギー消費量を上げ、ダイエットに役立つといえます。
さやいんげんに多く含まれる「栄養素」
葉酸
DNAの合成に関わるため、胎児の細胞増殖が盛んな妊娠初期に特に必要な栄養素です。また、赤血球の合成にも欠かせません。不足すると巨赤芽球性貧血や動脈硬化を引き起こします。また、妊婦では胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります。
β-カロテン
体内でビタミンAとして働く「プロビタミンA」の一種です。ビタミンAは目の結膜や角膜、皮膚の粘膜が正常に働くのを助けています。
食物繊維
食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激することで、腸のぜん動運動を活発にする成分です。さやいんげんには特に不溶性食物繊維が多く、100g当たり2.1g含まれています。
「美容」への作用・メリット
β-カロテンがハリのある肌を保つ
肌が紫外線などのストレスを受けると、活性酸素が発生します。これがしわやたるみの原因のひとつです。β-カロテンは抗酸化作用を持ち、活性酸素を消去する働きがあります。β-カロテンをとると一部が皮膚に蓄積し、肌で発生した活性酸素を消去することで肌を守ります。
食物繊維が腸内環境を整える
腸内環境を決めるのは、腸内に棲む善玉菌と悪玉菌のバランスです。腸内環境が乱れ悪玉菌が優勢になると、フェノール類と呼ばれる有害物質が多く産生されます。これらの物質が皮膚まで届くと、皮膚のターンオーバーが正常に働きにくくなります。便秘によって肌が荒れるといわれるのはこのためです。不溶性食物繊維を多くとることにより便の量が増えるため、有害物質の濃度が下がり、フェノール類と呼ばれる有害物質を肌に届きにくくするのに役立ちます。
＼教えてくれたのは／
管理栄養士
成松 由佳さん
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。さやいんげんを使った簡単「レシピ」4選
【1】枇杷といんげんの白和え風サラダ
【材料】
枇杷……3～4個
いんげん……5～8本
充填絹ごし豆腐……100g
クリームチーズ……大さじ1程度
塩こしょう……適宜
【作り方】
- いんげんを4～5cmの長さにカットし、水を沸騰させた鍋で茹でる。食感が程よく残る程度に軽く茹でて。
- 枇杷は皮をむき、縦半分にナイフを入れて半分に割り、種を取り除く。さらに食べやすい大きさにカット。
- 充填豆腐とクリームチーズをボウルに入れ、泡立て器を使ってくずしてなめらかにし、塩こしょうを加える。クリームチーズが硬い場合は、電子レンジで数十秒温めて柔らかくしてから加えると混ざりやすい。
- 3のボウルに枇杷といんげんを加え、さっくりあえる。塩コショウは適宜足して好みの味に。
初出：夏老け肌を予防！「枇杷といんげんの白和え風サラダ」Today’s SALAD ＃86
【2】いんげんと卵の粒マスタードマヨサラダ
【材料】
いんげん……6～8本
卵……1個
オリーブオリル……大さじ1/2程度
酢……小さじ1/2程度
マヨネーズ……大さじ1/2程度
粒マスタード……小さじ1/4程度
塩こしょう……少々
【作り方】
- いんげんは4～5cmの長さに切り、湯を沸かした鍋でゆでる。程よい食感を残したいので、2～3分軽くゆでる程度に。
- ゆで卵を作る。沸騰して6分程度ゆで、完熟になる前、硬めの半熟くらいがおいしい。
- ボウルに殻をむいたゆで卵を入れ、フォークで粗くつぶしたら、水気を切ったいんげんを入れ、いんげんの上にオリーブオイルを垂らして絡め、酢、マヨネーズ、粒マスタードも加えてざっくりあえる。味が足りなければ塩・こしょうで味を調えて。
初出：10分で完成！ 肌の生まれ変わりをサポートするいんげんのサラダ♪「いんげんと卵の粒マスタードマヨサラダ」Today’s SALAD #159
【3】鶏ささ身と秋なす、さやいんげんのサラダ（写真：左下）
【材料 1人分】
鶏ささ身……1/2本（25g）
なす……1/2本（40g）
さや隠元……4本（30g）
A[柚子こしょう……小さじ1/4、しょうゆ……小さじ1/4、米酢……小さじ1/2]
【作り方】
- 鶏ささ身、ヘタを取ったなす、さやいんげんをそれぞれラップで包み、電子レンジ（600W）で様子を見ながら1～1分半程加熱する。
- 1の粗熱が取れたら、ささ身は繊維に沿ってほぐし、なすは縦に3～4つに裂く。さやいんげんは3等分に切る。
- すべてをAと和える。
初出：身体の中からうるツヤ肌を目指す！ お手軽ワンプレートレシピ
【4】ラムのトマト煮
【材料 2人分】
ラム肩ロース肉……200g
トマト……1個
玉ねぎ……1/2個
さやいんげん……8本
塩・こしょう・ガーリックパウダー……各少量
顆粒コンソメ……小さじ2
オリーブオイル……小さじ2
【作り方】
- ラム肉は1.5cm角に切る。トマトはざく切り、玉ねぎは薄切り、さやいんげんは3～4cm長さに切る。
- フライパンに1と残りの材料を入れてざっくりと混ぜ、蓋をして中火にかける。
- 5分程したら全体を混ぜ合わせ、さらに蓋をして、弱めの中火で10分程煮る。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
