自重スクワットは、下半身全体から体幹部分まで、広範囲の筋肉を鍛えることができます。運動量も大きく、ダイエット効果も高い非常に優れたエクササイズです。トレーニング器具も広いスペースも不要なので、自宅などで手軽に行えることも大きなメリットでしょう。
あえて問題点を挙げるなら、上達するほど筋肉への刺激が少なくなってしまうこと。
筋トレにおける3大原理のひとつに、「過負荷の原理」というものがあります。これは、筋肉の成長を続けるためには負荷を増やしていかなくてはならないという内容です。
スクワットに限らず、すべての自重筋トレに共通することですが、重量負荷を増やせないのであれば、回数を増やすことが、負荷を高めるのにもっとも手っ取り早い方法です。
しかしそれと比例して、トレーニング時間も長くなっていきます。また、同じ動作を続けることによる関節への負担と、精神的な飽きも見逃せません。
そこで紹介したいのが、筋トレの動作に時間をかける「スロートレーニング」です。
スロートレーニングとは
筋トレ歴が長い人なら、「スロートレーニング」という言葉をご存じかもしれません。これは、日本人メジャーリーガーのパイオニア・野茂英雄氏の専属トレーナー、大川達也氏が指導したトレーニング法ということで、2000年代前半頃には日本でもかなりの注目を浴びました。
スロートレーニングとは、文字通りゆっくりしたスピードで筋トレを行うこと。非常にわかりやすい呼称だと思いますが、実のところ和製英語です。その元になった原語は「High-Intensity Training」で、よく“HIT”と略されます。
流行の「High-Intensity Interval Training（HIIT）」と似ていますが、スロートレーニング（HIT）は1970年代に始まった理論。言葉としても理論としても、スロートレーニング（HIT）の方が老舗です。
そんなHITの日本語訳であるスロートレーニングには、以下のようなメリットがあります。
スロートレーニングのメリット トータルで見ると少回数、短時間で済む 関節に過度の負担がかからないので、怪我のリスクが低くなる 正しいフォームを習得しやすい 反動を利用せず、筋肉を効率的に鍛えることができるスロートレーニングは、最先端のトレーニング理論というわけではありません。しかし決して今でも否定されているものではなく、むしろ長い年月をかけて有効性が証明された方法だと言えるでしょう。
スロートレーニングの基本のやり方
スロートレーニングの代表的なやり方を自重スクワットに当てはめると、以下となります。
スクワットでスロートレーニング 立ち上がった状態から3秒かけて腰を下ろす そのまま1秒静止する 約4秒かけて立ち上がる そのまま1秒静止する 次の回に移る
この動作を、10～15回を1セットとして、3～5セットほど行ってみてください。おそらく、かなりの負荷となるでしょう。
スロースクワットを動画でチェック
いわゆる「3－1－4－1テンポ」と呼ばれるメソッドです。
エキセントリック（伸張性収縮：筋肉が伸びる局面）に3秒かけ、1秒間休息してコンセントリック（短縮性収縮：筋肉が縮む局面）に4秒かけ、そして1秒間休息するというやり方です。
バーベルを持ち上げるスクワットやベンチプレスでこのやり方を行うと、通常のスピードで行うよりはるかに軽い重量で大きな効果を得ることができます。
3－1－4－1テンポは、他の筋トレ動作にも用いることができます。たとえば腕立て伏せなら以下の通りです。
腕立て伏せでスロートレーニング 約3秒かけてヒジを曲げるそのまま1秒静止する 約4秒かけてヒジを伸ばす 約1秒静止し、終わったら次の回に移る
テンポの長さや間隔は変更可能です。
たとえば5－0－1－0で行うと、鍛えたい筋肉へ意識を集中させる狙いがあります。
効果的に行うポイントは「テンポを守る」 と「呼吸」
もっとも重要なのはテンポを守ることです。タイマーなどを前にして行うとよいでしょう。
呼吸法も重要なポイントになります。腰を下ろすとき（エキセントリックの局面）で息を吸い、立ち上がるとき（コンセントリックに移る直前）で息を吐くのが原則です。
POINT：スクワットを例に考えてみる
立ち上がった状態から腰を下ろすまでの間（エキセントリック）は、重力のおかげで負荷は比較的小さくなります。このときに息を吸うのです。そして、もっとも低い位置までしゃがみ、立ち上がろうとするタイミング（コンセントリック）で、息を吐いて立ち上がります。
この動作と呼吸の関係は、他の筋トレ種目にも共通した法則です。簡単に言えば、一般的に筋トレではバーベルやダンベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くということになります。
筋トレ効果を高める呼吸のタイミングは？いつ吸って、いつ吐くか より
唯一の筋トレメソッドは存在しない
これさえやればよいという、唯一の筋トレメソッドは存在しません。スロートレーニングとは反対の、すばやく動く「クイックリフト」というメソッドにもメリットがあります。
筋トレスピードを高めることによってトレーニング効果が上がるほか、速いスピードで行う筋トレ、いわゆる「クイックリフト」は健康にもよい効果をもたらすとの研究結果が、ヨーロッパの医学学会で発表されました。
関連記事：筋トレ「クイックリフト」は健康にも効果的。“長生きトレーニング”のポイントとは
クイックリフトとスロートレーニング。どちらかに偏ることなく、ニーズに応じて取り入れてみてはいかがでしょうか。
［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞
