あー、集中力が続かない…

この方法を試してみて！

急ぎの仕事があるのに、たまった家事があるのに、集中力が続かなくて全然進まない…なんて状況になったことはありませんか？モチベーションを高めて、集中して作業を進めるには、どうしたらいいのでしょうか。

この記事では、集中力をアップさせるための、いろんな方法をご紹介しています。いろんなアプローチがあるので、ぜひ試してみてください。

ごちゃついた頭の中を整理する

①もやもやとした感情を言語化する≒書き出す

集中できないときは、「やりたくない」という気持ちや、考え事、もやもやとした気持ちで頭の中がごちゃついています。そんなもやもやとした感情を、書き出して言語化しましょう。どんな状況で、どんな感情になっているのか、詳しく書きます。

頭の中から外に出すだけでも、もやもやが減ります。どうしてもやもやしているのか、理由も見えてくるでしょう。

②うまく言葉にできないときはイメージを思い浮かべる

もやもやとした感情をうまく言葉にできないときは、視覚的なイメージを作ってみてください。そのイメージを言葉で説明します。たとえば、怒りがあふれて炎が燃え上がっている、水風船が破裂しそう…など。

「感情→言葉」が難しいときは、その間に「感情→イメージ→言葉」を入れると、言語化しやすくなります。

③言語化して見えてきた理由を解決する

言語化した自分の頭の中を客観的に見てみると、何が集中力を妨げているのか、理由が見えてくるはずです。仕事にプレッシャーを感じているなら、信頼できる上司や同僚に相談をする。

いつまでも家事が終わらなくてうんざりしているなら、作業ごとに自分へのご褒美を与える。こんな風に理由を解決しましょう。理由を解決せず、感情を言葉にするだけでも、気持ちはスッキリとするはずです。

気が紛れるものはシャットアウト

④スマホは通知オフ

作業中に気が紛れてしまうものを作らないようにすることも大切です。

集中力が落ちているとき、手にしているのはスマホではないですか？画面に通知がちらちらと見えると、集中力が途切れてしまいます。作業中は緊急性のあるもの以外、通知をオフにしておきましょう。

⑤イヤホンで自然の音を聴く

周りの音が気になる人は、イヤホンやヘッドフォンをして、音楽を聴くのもよいでしょう。ただし、ボーカル入りの曲は集中しにくいです。おすすめは自然の音。水のせせらぎや雨、波、風などの自然音は集中力を高めてくれるのだとか。

⑥“涼しい”環境づくり

人が最も集中できる気温は「涼しい」と感じる状態だそうです。テレワークや家事であれば、エアコンの温度設定で「涼しい」環境に調整しましょう。オフィスやカフェでの作業だと気温調整は難しいので、羽織りなど服で体感を調整するのが◎。

あえて作業から離れる

⑦息を吐くことを意識して“深呼吸”をする

「作業に取り組まなければ」と思えば思うほど、気持ちが離れてしまう。そんなときは、気持ちだけでなく、作業からも離れて気持ちを切り替えましょう。

目をつぶり、深呼吸ならその場で実践できます。特に息を吐く時間を長くするのがポイント。息を吐くと自律神経のうち副交感神経が優位になり、心と体がリラックスします。焦る気持ちを落ち着けると、作業に集中できるようになるはず。

⑧20秒間、全力で動く！

作業から離れたら、20秒間だけ思いっきり体を動かしてみましょう。その場でダッシュしたり、もも上げをしたり、全身を自由に動かしたり。体を動かすと、やる気につながるホルモンが出てきます。頭も体もリフレッシュされるはず。

⑨コーヒーブレイクは3杯まで

コーヒーを飲んで休憩するのもありです。コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を覚まして集中力を高める効果があります。ただし、カフェインの摂りすぎには気をつけて。1日マグカップ3杯までにしておきましょう。

作業への取り組み方

⑩作業前のルーティーンを決める

作業を始める前に、「これをやったら集中して作業をする」というルーティーンを作るのもひとつの手。たとえば…

・ストレッチ
・好きな音楽をかける
・「うまくいく！」とポジティブな言葉を発する
・お気に入りの香水を一吹き…など

ルーティーンをしてから作業をしてうまくいく、という経験を積み重ねていきます。「今日は集中できなさそう…」という日でも、「ルーティーンをしたからうまくいく」と頭と体が覚えているので、集中力が続くはずです。

⑪簡単な作業から始める

いきなり難しい作業をすると、頭が拒絶してしまうので、まずは簡単なことから始めましょう。仕事ならメールチェックや昨日の振り返り。家事なら洗濯物をたたむ、慣れている場所の掃除など。

手順がわかっている作業はスムーズに進められるので、気持ちが乗ってきます。少しずつやる気メーターが上がってきたら、難しい作業もうまくできるはずです。

⑫25分作業＋5分を繰り返す

時間が経てば経つほど集中力は落ちます。集中できない状態で続けても、作業効率が下がるだけです。「短時間だけ集中＋休憩」を繰り返す方が、結果的に作業は速く進みます。いわゆる「ポモドーロテクニック」です。

おすすめは、「25分集中＋5分休憩」で1セット。1～4セットの間に1つのタスクが完了するような目標設定で取り組んでみましょう。

集中力を維持する普段の心がけ

⑬よく寝る

寝不足の次の日は集中できない、誰もが感じていることでしょう。また睡眠不足を続けると、体の睡眠欲がたまっていきます。毎日のパフォーマンスを上げるためには、習慣として睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。

⑭食事は腹八分目＋野菜から食べる

食事がおろそかになっていると、空腹で集中できません。かといって満腹だと、消化活動が優先されて、頭が働きません。食事は空腹にならず、満腹すぎない腹八分目がベストです。

またいきなり糖質が多いものを食べると、血糖値の乱高下が起こり、眠くなりやすいです。食事は野菜から食べて、糖質が多いごはんやパンは最後にすると、血糖値がゆるやかに上がります。食べる量や食べる順番も意識しましょう。

⑮週に1度はたっぷり有酸素運動

有酸素運動をすると、頭がリフレッシュされて、リラックスして不安が減るとわかっています。週に1度はジョギングやウォーキングをしましょう。有酸素運動を習慣にすれば、集中しやすい体の状態を作ることにつながりますよ。