運動に対するハードルを「究極に」下げるエクササイズ

運動が体型維持にも健康にもいいとはわかっているものの、毎日忙しくて運動できない人は多いのではないでしょうか。時間が取れない方も、運動を始めたことはあるものの長続きしなかったという方も、まずは運動のハードルを究極に下げることが大切です。

「運動のために時間を捻出しなくては」と考えるのはやめて、「いつもの時間の中に無理なく運動を取り入れて」みましょう。仕事や家事を終えてテレビや動画を見ながらでもできる、準備不要の3つの自重トレーニングをご紹介します。寝転がったり、うつ伏せになったりした姿勢でも、無理なく手軽にできるところがポイントです。

寝転がりながら手軽に運動効果！ 3つの自重トレーニング

横向きの姿勢をとります。お尻の外側を意識しながら上側にある足を軽く挙げます。上にある手を床について体を支えるようにすると安定します。その状態で10～15秒程度キープしたら元の位置に戻ります。これを3回ほど繰り返して、反対側も同様に行います。CM1本分（15秒）を目安に行ってもいいですね。

同じように横向きの姿勢をとり、上にある足を前にクロスさせて床につけます。そこから下側にある足を浮かせるように上に挙げます。床からほんの少し浮くだけでも十分です。その状態を10～15秒程度キープし、元の位置に戻ります。これを3回ほど繰り返して、反対側も同様に行います。

普段意識して使うことの少ない太もも内側も簡単に鍛えることができます。

うつ伏せの状態で片方の膝を90度程度曲げます。そこからつま先を上に向けて足全体を浮かせるように挙げます。こちらも床からほんの少し浮くだけでも十分です。その状態を10秒程度キープしたら足を下ろします。これを3回程度繰り返して、反対側も同様に行います。腰や背中に痛みや違和感を生じる場合は行わないようにしましょう。

今まであまり運動をしていなかった方は、最初は自分の足の重さに驚かれるかもしれません。自分の体を使って行うエクササイズは低負荷でありながら、筋肉の引き締め効果が期待できます。テレビや動画を見ている時間をうまく使って、無理のないところからぜひ自重トレーニングを取り入れてみてください。

20年以上に渡り、スポーツ現場でのトレーナー活動に従事する日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。選手へのトレーナー活動だけでなく、幅広い年齢層を対象としたストレッチ講習会やトレーニング指導経験も豊富。スポーツ傷害予防や応急処置などの教育啓蒙活動も行い、毎日の健康づくりに役立つ運動に関する情報発信を精力的に行っている。