ドライフルーツは健康やダイエットに手軽で栄養が取れるものとして、様々な種類のドライフルーツが出てきています。しかし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうため、理解して取り入れる必要があります。なかなか、調理をする時間がない方へ手軽に取り入れやすいドライフルーツ。ダイエットの間食に取り入れたい適切な知識や摂取の方法、食べ方を専門家の管理栄養士が詳しく解説します。
ドライフルーツの「種類」と「栄養」
ドライフルーツは、果物を乾燥させたもの。果物の水分を抜くことで栄養がギュッと詰まり高栄養で保存性が高い食品になります。ドライフルーツは、加工方法が4種類に分けられます。
（1）果物をそのまま干しただけのもの
（2）果物に砂糖をまぶして余計な水分を出した後、砂糖と水分を捨て、残った果実を乾燥させたもの
（3）ジュースやシロップの様な溶液に果物を浸し、果物の水分とシロップやジュースを入れ替えて糖度をあげてから乾燥させたもの
（4）果物を砂糖で煮詰めて、それを乾燥させたもの
ドライフルーツに砂糖や食品添加物が含まれることがあります。ダイエットをしている人は、砂糖や食品添加物が含まれていないか確認してから購入してください。
種類
ドライマンゴー、プルーン、レーズン、干し柿、バナナ、デーツ等たくさんのドライフルーツが店頭に置かれています。果物の種類によってエネルギーや糖質、栄養価が異なってくるので自分の取り入れたい栄養価を知り選択できるように見ていきましょう。
「エネルギー」「糖質」「その他栄養」
1日に摂取したい量として35g程度を設定。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | βカロテン（μg） | ビタミンB1（mg） | ビタミンB2（mg） | 鉄（mg） | 葉酸（μg） | カリウム（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| マンゴー | 119 | 26.8 | 2135 | 0.09 | 0.07 | 0.2 | 91 | 385 |
| プルーン | 74 | 15.4 | 420 | 0.02 | 0.02 | 0.4 | 1 | 256 |
| レーズン | 113 | 26.6 | 4 | 0.04 | 0.01 | 0.8 | 3 | 259 |
| 干し柿 | 96 | 20.5 | 490 | 0.01 | 0 | 0.2 | 12 | 235 |
| バナナ | 110 | 24.7 | 294 | 0.02 | 0.04 | 0.4 | 12 | 455 |
| デーツ | 98 | 22.9 | 56 | 0.02 | 0.01 | 0.3 | 7 | 193 |
・マンゴーにはβカロテン、ビタミンB郡、葉酸が豊富に含まれています。
・プルーンはエネルギー量が最も低く、バランスの取れた栄養価です。
・レーズンは鉄が多く含まれています。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
果物の摂取量が難しい方、忙しく調理をする時間がとれない方等はドライフルーツがおすすめです。1日の摂取量は35ｇ程度（100kcal）までにしましょう。栄養価が高い分、エネルギー量も多く、とりすぎには注意です。
葉酸や鉄で貧血予防
ダイエットをしていると、食事の摂取量が少なくなりがち。女性は、貧血予防に鉄や葉酸の摂取が必要となります。鉄や葉酸は造血を促します。造血作用をともに働くビタミンB12やビタミンCを一緒に摂取することでより働きを強くすることができます。
教えてくれたのは…
管理栄養士 山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。
引用文献
女子栄養大学（2022）食品成分表
三浦理代 永山久夫 からだによく効く食材＆食べ合わせ手帖
飯田薫子 寺本あい 一生役立つきちんとわかる栄養学
ドライフルーツ.jp（https://dried-fruit.jp/）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
