「心身ともに、いつまでも若くありたい」――。これは人間の永遠のテーマですが、日々の生活習慣や心がけで少しでもそれに近づくことはできるはず。


“奇跡のボディをもつアラサー美女”として、話題沸騰中の加治ひとみさん（@kaji2608・34歳・通称：かぢちゃん）は、腸にいい生活を送ることで、美ボディと健やかな心身の状態をキープしています。

　本記事では、そんな加治ひとみさんが順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生に、小林先生が提唱する「長生き呼吸法」をレクチャーしてもらいました！ じつは加治さん、小林先生がこれまでに出した「自律神経」や「腸活」についての著書を日々愛読しているんだそう。

　小林先生は『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（アスコム）の著者であり、自律神経研究の第一人者。さらに順天堂大学病院に日本初の便秘外来を解説した“腸のスペシャリスト”としても知られています。



小林　バランスのとれた食生活ともう一つ、手軽に自律神経を整えられるのが「呼吸」です。呼吸は自律神経によって動いています。浅く早い呼吸をしているのは、交感神経が上がりすぎているサイン。体に酸素が取り入れられず、自律神経をさらに乱してしまいます。

加治　私は毎日、お腹を膨らませて息を吸い、吐ききってお腹を凹ませるストレッチをやっています。腸を動かすためですけど。

小林　「腸活」と並んで「肺活」も重要です。なぜかというと、肺は再生できないから。肺は肺胞が集まってできていますが、20代を超えると肺胞が減っていってしまうんです。ただ、一つ一つの肺胞を広げれば機能を維持できる。今あるものを最大限に活かすのが肺活。私が考えたトレーニングを少し、やってみましょうか。

加治　ぜひぜひ！


小林　自律神経を整えて、血流を良くしながら胸郭を広げると、肺から取り込める酸素量が増えます。まず自律神経を整えるのが「1：2の呼吸法」です。

＜1：2の呼吸法＞
1.鼻から3秒で吸う
2.口から6秒で吐く

　これが基本の呼吸になります。重要なのが3秒で吸って、吐くときはすべて吐き切ることです。吐き切ると腹筋が使われているのがわかると思います。

加治　きゅーっと締まります。

小林　手でお腹をサポートして、吐くときに押してあげるといいですよ。そうすると、腸への刺激にもなります。呼吸で自律神経を整えるだけでなく、腸の刺激も与えることができるんです。


加治　私も、いつもの時間に出ないときには、手でお腹を押したりします。

小林　外からの刺激でも腸は動きますからね。次に胸郭を広げるストレッチです。足を肩幅に開き、両手を伸ばして、上で手首をクロスします。できれば、手の平を合わせる。この時点で、体全体の筋肉が最大限伸びています。鼻から息を吸って腕を上に伸ばしたら、そこから左右に傾けます。ゆっくりと息を吐きながら体を倒し、吸いながらまっすぐに戻し、逆サイドへと倒す。呼吸を意識するのがポイントです。

加治　伸びるー！

小林　そして、正面に向いたら、前屈と後屈をします。呼吸には胸郭の周りの呼吸筋や腹直筋とか内腹斜筋といった腹筋群など、13もの筋肉が関与しています。このストレッチを行うと、こうした筋肉が緩むんです。

　手を上でクロスするのは、肩甲骨を寄せて、背中の僧帽筋や菱形筋を緩めるため。結果、肺を守っている鳥籠のような胸郭が広がるんです。

加治　骨と筋肉も、呼吸と関係があるんですね。


小林　特別にもっと簡単な方法を教えますね。肋骨の間をこする。これだけで呼吸がラクになります。単純だけれど、スポーツ選手にも指導している方法です。

加治　呼吸がラクになるということは、緊張もほぐれるんですか？

小林　もちろん、緊張もなくなっていきます。

加治　緊張しているときって、呼吸が浅くなりますもんね。

小林　緊張すると、気持ちだけでなく筋肉も萎縮しちゃうので、胸郭が狭まってしまうんです。こうしたトレーニングをすると一気にゆるみます。

加治　これなら誰でもできます。私、ピラティスを10年やっているのですが、呼吸を意識するよう常に言われます。呼吸がちゃんとできていれば、立っているだけで太りませんよって。

小林　それは間違いありません。代謝がよくなりますから。どう立つかも重要で、足を開いて内側に力を入れると力は入るが、外側にした瞬間、力は入らなくなる。それだけでバランスは崩れてしまう。

加治　姿勢を意識するには、意識的に鏡の前に立つのがいいのかもしれません。整った良い呼吸の“くせ”をつけておくことは大切ですね。

小林　自律神経はちょっとしたことで、簡単に乱れます。現代社会で自律神経を乱さないで暮らすことは難しい。乱さないよう気にするのではなく、乱れたときにどうするかを考えればいいんです。そのとき、自律神経を効率よく整えられるのが腸活だし、即効性があって簡単なのが呼吸法なんです。

加治　自律神経と腸と呼吸、今日は私の中でいろいろとつながりました。先生のお話は、自分のやってきたことの答え合わせになります。本当にありがとうございました。

【1】⇒「腸活ですべてうまくいく」は本当だった！腸と自律神経の深い関係＜小林弘幸医師×加治ひとみ＞
【2】⇒＜加治ひとみ×小林弘幸医師＞自律神経を整えるカギは“朝の過ごし方”にあった！1日を気持ちよく過ごす方法
【3】⇒＜加治ひとみ×小林弘幸医師＞コロナ禍で便秘、めまい…“自律神経の乱れ”かも？SOSに気づいたらすべきこと
【4】⇒＜加治ひとみ×小林弘幸医師＞健康的に体重をコントロールするための“お約束”「食べすぎても怖くない」

＜取材・文／鈴木靖子　撮影／鈴木大喜＞