3年目に突入するコロナ禍で自律神経が乱れ、「疲れがとれない…」「食欲がない…」「なんとなくだるい…」など、心身の不調を感じる人が増えています。“自律神経を整える”には、いったいどんなことに気をつけたらいいのでしょう？


“奇跡のボディをもつアラサー美女”として、話題沸騰中の加治ひとみさん（@kaji2608・34歳・通称：かぢちゃん）は、腸にいい生活を送ることで、美ボディと健やかな心身の状態をキープしています。

　本記事では、そんな加治ひとみさんが順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生に「自律神経を整える食生活」について教えてもらいました！ じつは加治さん、小林先生がこれまでに出した「自律神経」や「腸活」についての著書を日々愛読しているんだそう。

　小林先生は『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（アスコム）の著者であり、自律神経研究の第一人者。さらに順天堂大学病院に日本初の便秘外来を解説した“腸のスペシャリスト”としても知られています。



小林　自律神経を整えるのにいちばん簡単なのは、三食、きちんと食べることでしょうね。

加治　そうですよね。

小林　特に重要なのが朝食です。朝食は時計遺伝子を動かすのに必須ですが、それだけではありません。パフォーマンスを上げるのも、ダイエットをするのも、長生きするのもすべて朝食がポイントなんです。1食で食べる量のバランスの理想は、朝4：昼2：夕4。つまり、朝しっかり食べることは自律神経を整えるうえでとても大切です。



加治　どのような朝食がいいんでしょうか？

小林　何を食べればいいかというと、たんぱく質と食物繊維、発酵食品をとる。これらを朝、しっかりとればすべてがよくなる。人生における財産になりますよ。

加治　私は朝ごはんを食べるのですが、量はその日によって変えているんです。朝起きて、腸に消化しきれていないもやもや感がある日は、軽めの朝ごはんにして調整しているんですが。

小林　それで大丈夫ですよ。食べたいと欲していないときに無理して食べるのは、ストレスがかかるのでよくありません。朝、食べたくないときは、ヨーグルトにバナナだけで済ませるとか、そうした工夫は大切です。

加治　まさに、そのままのものを食べています。バナナにヨーグルトをかけて、そこにナッツを砕いています。

小林　ナッツはいいですよ。食物繊維や上質なたんぱく質を含むナッツを食べる人は長生きをします。

加治　本当ですか！　先生に言ってもらえたら安心です。ナッツが好きな女の子は多いですから、食事にも取り入れるといいですね。

小林　やはり朝、お腹がすいた状態で目覚めることは大切で、それをコントロールしているのが前夜の食事の時間です。夕方6〜7時に夕飯を終えていれば、翌朝、お腹が減る確率は高くなります。夕飯と朝食の時間帯をあけるのは腸にとって、とても重要なんですよ。


加治　私は18時に帰れない日もあるので、そういう日はせめて夕飯に消化のいいものを食べるようにはしています。ストレスを感じない程度に気をつけているんですが……。それでも、朝、少ししか食べられないときがありますね。

小林　できれば量でもコントロールするといいですよ。僕は毎朝、体重計に乗るんですね。今、63kgで、この体重はラグビーをやっていた高校時代から変わりません。

加治　すごい！

小林　体重計に乗る前にだいたい、何キロかわかるのですが、63キロを切っていたら、その日は肉でもなんでも食べようと思う。逆に朝の体重が63キロをオーバーしていたら、夕食はかなり減らします。朝の体重を基準にその日の食事を決めるんです。

加治　朝の体重計から、1日の食事の調整を考えるんですね。それにしても、ラグビーをやられていたときから変わらないって、すごいですね。

小林　ダイエットなどしていませんし、食べるときは焼肉12皿くらい平気。ステーキなら1キロはいけますよ（笑）。それだけ食べても、次の日の食事のコントロールですぐに戻せます。

加治　体重計に乗ってはいるけど、ただ、乗っているだけ。その日の食事の量に反映させる人は少ないような気がします。おそらく、日々の食事をコントロールするには、強い意思が必要だと身構えてしまうのかな。

小林　毎日の習慣になると、最初はストレスでも次第に慣れてストレスは消えます。一喜一憂しないことがポイントで、続けているうちに体重の増減の幅がわかってきます。僕の場合、±2キロは簡単にコントロールできる。



加治　夜の食事の時間と量を改善すると、朝、ちゃんと食べられるようになるんですね。朝、朝食をちゃんと食べているけど調子がよくないという人は、夜もがっつり食べていたなんてことはありそうです。まずは夕食から調整して、ちゃんと消化してクリアな状態で目覚めて朝食をしっかりとる。これが一つ目のゴールかもしれません。

小林　基本的に人間は食べなければ、体重は減ります。そうでなくて、健康的に体重をコントロールするにはバランスが大切なんですね。

加治　私はポテトチップス一袋を食べちゃうときがあるんですが、あまり怖くないんです。先生ほどプロフェッショナルではないけれど、普段、調整しているので、多少、食べすぎても罪悪感を抱きません。

小林　なんでも好きなものを食べていいんです。便秘の人はとくに、あれを食べちゃいけない、これも食べちゃいけないと気にしますが、そんなこと考える必要はないんですけどね。その意識を変えてあげないとかわいそうですし、続けられない。

加治　大切なのは継続ですからね。私も、「かぢちゃんは、ジャンクフードとか一切、食べないんでしょ」って言われることがあるんですけど、休みの日、ワンちゃんを抱きながら、好きなスナック菓子をずらっと並べて食べるのを楽しんだりしています。ストイックになり過ぎちゃうとつらくなりますし、それもバランスだと思っています。

小林　好きなものをがまんしなくても大丈夫。それがわからないと、間違ったダイエットをしてしまうことがあります。一時期、流行した糖質ダイエットはリバウンドが大きいですし、一日一食ダイエットもそうです。ただ、朝だけしっかり食べて、あとはスープだけといったやり方なら、論理的には間違っていませんが。



加治　必要な栄養素をとって、あとはデトックスにまわすイメージですよね。日々の食事にも、自分なりのルーティンをつくることは自分との信頼関係を築くことだと思っています。だから、ポテトチップスを思いっきり食べても大丈夫！　急に何か食べたところで、ストレスは感じないし、罪悪感もないです。

小林　明るく楽しんで食事をしながら、気持ちよく自分の体型を維持するというのがいちばん重要で、それはできないことではありませんからね。

加治　小さなお約束を日々守っていくことで、未来は変わりますよね。

【1】⇒「腸活ですべてうまくいく」は本当だった！腸と自律神経の深い関係＜小林弘幸医師×加治ひとみ＞
【2】⇒＜加治ひとみ×小林弘幸医師＞自律神経を整えるカギは“朝の過ごし方”にあった！1日を気持ちよく過ごす方法
【3】⇒＜加治ひとみ×小林弘幸医師＞コロナ禍で便秘、めまい…“自律神経の乱れ”かも？SOSに気づいたらすべきこと

＜取材・文／鈴木靖子　撮影／鈴木大喜＞