「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『ずぼら瞬食ダイエット』やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。今回は、「食事によるアレルギーの改善と対策」についてお伝えしていきます。




あなたは、「花粉症の季節が憂うつ」「アレルギー性鼻炎をもっている」「薬を飲んでもアレルギー症状がひどい」なんてことはありませんか？

「春は大好きな季節なはずなのに、花粉があるせいで心から楽しむことができない」という人も多いですよね…。

イネやブタクサなど、春以外でも花粉症状が出る方もいたり、ハウスダストなど、一年中アレルギー症状が出る方もいるかもしれません。

鼻水に・くしゃみ・目のかゆみなど、アレルギー症状って本当に辛いですよね。これらのアレルギー症状が出ると、集中力が出なかったり、イライラしてしまったり、薬の影響で眠気が出てしまったり、日常生活にまで支障が出てしまうという方も多いと思います。


今回は、そんな花粉症をはじめとした、アレルギーをもった方にお伝えしたい内容となっております。食事による改善と対策が分かりますよ。


腸内環境を整えることで、免疫力がアップする・美肌になるというのは、あなたも聞いたことがあるかもしれません。

実は、腸内環境を整えることで、アレルギー症状の改善が期待できるというデータも、数多く報告されているんです。遺伝や環境は変えることが難しくても、腸内環境を変えることって、これからでも自分でできることだと思うんです。

では腸内環境を整えるためには、具体的にはどのようなことをすれば良いのでしょうか？大切な食事のポイントをお伝えしていきます！


善玉菌は発酵食品からとることができます。発酵食品とは、ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌などです。善玉菌は数も種類も多い方が良いので、いろいろな種類の発酵食品をとれるとベストです。

また、キムチ納豆のように、種類の異なる発酵食品を組み合わせて食べることでも、菌が活性化しやすくなるようです。

私も、朝はヨーグルトとキムチ納豆、昼は味噌汁とぬか漬けなど、様々な種類の発酵食品を、毎日コツコツ食べていますよ。

キムチや、ぬか漬け、納豆などの植物性の善玉菌は、腸まで届きやすいため特にオススメです！反対に、ヨーグルトなど動物性の善玉菌は、胃酸に弱いです。そのため、動物性の善玉菌をとるときは、胃液が薄くなってきた食後に食べるとより効果的です。

また、善玉菌は1ヶ月程度は同じものをとり続けると、腸に定着しやすいと言われていますよ。

善玉菌のエサとなるのは、水溶性食物繊維を多く含む食品です。水溶性食物繊維を多く含む食品は、きのこ、ごぼう、里芋、ほうれん草、オクラ、納豆、海藻、アボカドなどです。

水溶性食物繊維は、海藻・きのこ・里芋・ほうれん草・納豆など、ぬるぬる、ネバネバ系のものと覚えておくと覚えやすいかもしれません。

これらは、味噌汁やサラダにプラスするととりやすいかと思います。私も味噌汁やサラダで意識してとるようにしています。

水溶性食物繊維は、便を柔らかくする作用があるとも言われているので、便が硬い時は意識してとるようにしてみてくださいね。

もちろん不溶性食物繊維も大切で、不溶性食物繊維は、便のカサ増し・便をからめとるといった作用があります。

ちなみに、不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維が多く含まれる食品と同じく、ごぼう、里芋、ほうれん草、豆類や、かぼちゃやさつまいも、玄米や雑穀などの穀類に多く含まれています。

1つ注意なんですが、便がつまっている時に不溶性食物繊維が多いものばかりとると、さらに便をつまらせることもあるようです。良かれと思って玄米を食べて逆に便秘になってしまったという人もいるようですが、それは、この不溶性食物繊維のとりすぎが原因の1つかもしれません。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的なバランスは、2:1と言われています。バランスでみると不溶性食物繊維の割合の方が多いですが、現代の食生活では水溶性食物繊維の方が不足しがちと言われているので、ぜひ水溶性食物繊維の方を積極的にとるようにしてみてくださいね。


善玉菌を腸に定着させるものは、オリゴ糖を含む食品です。例えば、にんにく、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、バナナ、大豆類、味噌、醤油、さつまいも、キャベツ、牛乳などです。

オリゴ糖と言うと、シロップを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実は普段食べる食材からとることができるんですね。

とるのを忘れてしまう！という方は、ヨーグルトにオリゴ糖シロップをかけて食べるなどの工夫も良いかと思いますが、ダイエットのためには、オリゴ糖シロップではなく、こういった食材からとるようにするのも良いかもしれません。オリゴ糖は加熱してもとることができるので、炒めたり、茹でたりしても大丈夫です。

ちなみに、市販のオリゴ糖シロップは、人工甘味料が含まれているものもあるので、100％オリゴ糖のものを選ぶようにしてくださいね！

また、善玉菌は、それぞれ好むオリゴ糖が違うと言われているため、色々な種類のオリゴ糖を含む食品をとることができるとベストです。

オリゴ糖は小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届いて悪玉菌の増殖を抑制したり、善玉菌を活性化させて、ミネラルの吸収も助けると言われています。このように頼もしい効果のあるオリゴ糖を、ぜひ積極的にとるようにしてみてくださいね。

悪玉菌のエサとなるものは、質の悪い油などです。市販のお菓子に含まれている場合が多いため、お菓子をよく食べる人は腸内環境が悪化しやすいとも言われています。

また、これ以外にも悪玉菌を増やす原因があります。それは、卵やお肉など動物性食品のとりすぎです。

お肉を食べると、便が黒くなったり、ガスや便が臭うことがありますが、こういった時は、腸内環境が悪化している可能性が高いです。そんな時は、お肉はしばらくお休みにして、お魚メインのお食事にしてみるのもオススメです。

こういった症状は、悪玉菌を処理できる腸内細菌を、十分にもっていないことも原因の一つだと言われています。

そのため、悪玉菌を処理できる腸内細菌を十分もてるように、動物性食品を食べる時は、腸内環境に良いものを一緒に食べるのもオススメです。

例えば、先ほどお伝えしたような納豆、キムチなどの発酵食品、食物繊維を含むものを一緒にとるようにするのもグッドです！そのため、私は焼肉を食べる時は、キムチや、わかめスープ、サラダなどを一緒に食べるようにしていますよ。

そして、大前提として大事なことは、卵や肉などの動物性食品を食べ過ぎないようにすること！

やはり、食べ過ぎは胃腸に負担をかけてしまうため、適量＝1食につき手のひら分程度までを意識してみてくださいね。


それでは、これだけは絶対おさえておきたいポイントです。

花粉症などのアレルギーの対策の一つとして腸内環境を改善すること。
そのために意識してとった方がいい食材のポイントは、

1、ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌などの発酵食品で、善玉菌をとること。

2、きのこ、ごぼう、里芋、ほうれん草、オクラ、納豆、海藻、アボカドなどの水溶性食物繊維で、善玉菌のエサをとること。

3、質の悪い油など、悪玉菌のエサとなるものを控えること。

以上3つが大切です。

花粉症の方には申し訳ないのですが、私は花粉症ではないんですね…すみません。でも、私の妹はその昔は、スギやヒノキなどの春の花粉症に加え、イネやブタクサ、ハウスダストなど、1年中何かしらのアレルギーに苦しむ日々でした…。いつアレルギー症状が出るか分からないので、お守りとしてアレルギーを抑える薬を持ち歩いていたほどです。

その妹は看護師保健師を経て、今一緒に食事サポートのお仕事をしているのですが、彼女も、上でお伝えした食事のポイントを意識することによって、花粉症などのアレルギー症状がかなり改善して、今は薬なしでも過ごせるようになったそうです。花粉症が改善したおかげで、春という美しい季節を心から楽しめるようになって、本当に夢のよう！なんだとか。

私自身は、腸内環境を整えることにより長年の悩みだった便秘も改善させることができ、このことがきっかけで、自分の体って食べたもので作られているんだなぁって痛感しました。

あなたの今食べているものは、未来のあなたを作っていきます。ぜひ体に・腸に良いものを食べ、同時に悪いものを控え、健康で快適に過ごせる体を作っていきましょう。

＜文／松田リエ＞