「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『ずぼら瞬食ダイエット』やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。

今回は、「オートミールの痩せる食べ方、太る食べ方」についてお伝えしていきます。


最近オートミールって本当に流行っていますよね。以前はお米派だった私も、すっかりはまってしまいました。

皆さんはオートミールを食べたことありますか？「ダイエットにいい！と思ってオートミールをたくさん食べたら、逆に太ってしまった…。」「結局、オートミールって何がダイエットにいいの？」「痩せるオートミールの食べ方が知りたい！」なんて思ったことはありませんか？

オートミールを食事に取り入れてから、ダイエットが順調に進んでいるという方もいらっしゃいますが、「ダイエットにいい」と聞いてオートミールを食べたけど、かえって太ってしまったという声も聞きます。

私は週に2,3回はオートミールを食べており、ダイエット向きな食材だと思っていますが、正しい取り入れ方を知らないと、太ってしまう可能性もあるかもしれません。

ということで、「オートミールがダイエット向きな3つの理由」「太るオートミールの食べ方3選」「痩せるオートミールの食べ方3選」をお伝えしますね。オートミールのダイエット効果をしっかりわかった上で、皆さんのダイエットに取り入れていただけたら嬉しいです。


まず初めに、そもそもオートミールってどんな食べ物なんでしょうか？

オートミールは燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものです。英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれていますよ。また、オートミールってグラノーラにも多く含まれている材料ですよね。

このように、最近身近な存在になってきているオートミールが、ダイエット向きである3つの理由を、今からお話しますね。

オートミールは栄養価が高く・すぐ食べることもできる優れ物なので、最強の全粒穀物とも呼ばれているそうです。

特徴的な栄養としては、まず食物繊維！オートミール100gには食物繊維9.4gが含まれています。そして、水溶性・不溶性両方が豊富に含まれているので、整腸作用があるんですね。

ちなみに、水溶性食物繊維は→固い便に水分を与えて柔らかくしますし、不溶性は→便のかさを増して腸内を刺激し、便秘改善に導きますよ。

また、水溶性食物繊維は、水分を含むと粘り気が出て、腸内をゆっくり進むので、腹持ちが良くなるというメリットもあります。

さらに嬉しい栄養素が、ビタミンB1！なぜなら、ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくく太りやすくなるだけでなく、疲れやだるさを感じる場合もあるんですよね…。

そして、オートミールにはビタミンEも豊富！ビタミンEには抗酸化作用があるので、代謝アップ効果や体内で脂質の酸化を抑える働きがあります。

さらに、オートミールには、現代人が不足しがちなマグネシウムや鉄などのミネラルも豊富なんです。


朝食でよく食べられることの多い、グラノーラとオートミール。どちらも見た目は似ていますよね？しかしこの2つのシリアルは、味も・糖質や脂質量も、全く異なりますよ。

まずは、グラノーラ。グラノーラは、オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。それだけでなく、質の悪い植物油脂などの油や、添加物が含まれているものも多いんですよね。

それに比べてオートミールは、原材料はオーツ麦、以上です。味を比べてみてもわかりますが、オートミールには余分な味つけがないのが特徴なんですね。

そのため、ダイエットや健康・美容のためには、グラノーラよりシンプルなオートミールの方が効果的！と言えます。

ダイエットで重要なのは、三日坊主にならないこと、つまり継続することですよね。どんなにダイエットに良い！と言われる食事でも、調理が大変で時間がかかってしまっては、毎日継続するのは難しいと思います。

その点、オートミールは、料理が大の苦手な私でも手軽においしく取り入れることができますし、難しい調理は不要です。レンジでチンしたり・ヨーグルトに浸しておいたり・牛乳やお湯と合わせて煮るだけ。5分もかからずに作ることができるので、忙しい人でも続けられますよね。

また、オートミール自体に味があまりないので、色々なアレンジができて、飽きずに続けやすいのもポイントですね。


いったんまとめると、オートミールがダイエット向きな理由は
1、栄養価が高い
2、余計な味つけがない
3、調理が簡単で継続しやすい、
でしたね。

では、こうしてダイエット向きなオートミールで、どうして太ってしまう人がいるんでしょうか？

それは、オートミールに問題があるというよりは、『食べ方』が間違っている場合が多いんですよね。ということで！次に、太るオートミールの食べ方をお話します。

オートミールを食べて太ってしまった方は、今からお伝えする食べ方をしていなかったか、チェックしてみてくださいね。

先ほどお話したように、グラノーラと違い、オートミールには甘味や油が加えられていません。ですが、オートミールを食べる時に、はちみつやメイプルシロップをかけて食べている方もいらっしゃるようです。

これらは砂糖よりミネラルも多く、体によさそうなイメージがありますが、体内に入ってしまえば、糖質は糖質。とりすぎてしまうと、血糖値を上昇させ太りやすくなってしまいますよね。

さらに、トッピングでドライフルーツや果物・ナッツなどをたくさんトッピングしてしまうと、さらに糖質もカロリーもアップしてしまいます…そのため、インスタ映えするようなオートミールほど太るオートミールになっているかもしれませんね。


先ほどオートミールは栄養豊富とお話したので、それならオートミールだけ食べていれば大丈夫？なんて思った方もいるのではないでしょうか？

残念ながら、オートミールだけ食べていても、栄養が偏（かたよ）ってしまい、キレイに痩せることは難しいと思います。

特に不足しているのがタンパク質！タンパク質が不足することで最初は体重が減るかもしれませんが、それは、皆さんが減らしたい体脂肪ではなく、筋肉などを削っているだけかもしれません。

そして、人は『タンパク質で満たされるまで食欲がおさまらない』とも言われているので、オートミールだけでは食欲が止まらなくなったり・すぐにお腹がすいてしまう可能性が高いんです。

また、食欲がアップしている状態だと、人は本能的にカロリーや糖質が高いものを選ぼうとしてしまうと言われています。

つまり、どんなに体にいいものでも、それだけを食べていると、かえって太りやすくなってしまう可能性があるんですね。

3食のお食事をしっかり食べたうえで、間食としてオートミールを食べている方はいらっしゃいませんか？

もちろん、栄養がないお菓子を食べるよりは、栄養豊富なオートミールを食べる方が良いかとは思いますが、穀物であるオートミールには、糖質もしっかり含まれているので、3食の食事にさらにプラスするのはあまりオススメしません。

イメージするとするなら、３食のお米＋間食でおにぎりも食べているようなもの。これでは成長期の男子学生みたいですよね。

特に、オートミールはふやかす前は量が少なく感じてしまうので、ついたくさん使ってしまいがちかもしれません。

少し多かったかな、と思っても「もったいないから」と食べてしまうこともあるのではないでしょうか？やはり間食を多く食べすぎてしまえば、どんなにダイエット向きなオートミールでも太ってしまうと思います。

では、どうすれば痩せるオートミールの食べ方になるのでしょうか？今から具体的な方法を３つご紹介していきますね♪


オートミールを食べる時に甘味が欲しい方は、はちみつやメープルシロップで味をつけるのではなく、煮切りみりんを使うのはいかがでしょうか？

煮切りみりんは本みりんをレンジでチンして、アルコールを飛ばしたもの。トロっとしたはちみつのような液体になりますよ。


私が煮切りみりんをオススメしているのは、他の甘味料に比べて、カロリーもGI値も低い、中毒性が少ない甘味料だからです。

そしてお米のように食べる時は、無添加の鶏がらスープやコンソメ、塩、コショウ、しょうゆなど、糖質や添加物の少ない物を使ってシンプルに味をつけられるといいですね！

著書『ずぼら瞬食ダイエット』でも簡単に作れるオートミールのレシピをご紹介していますので、良かったら作ってみてください。

突然ですが、毎食のお食事でとっていかなくてはいけない栄養素は何でしょうか？…それは、たんぱく質ですよね。

そして、先ほど、オートミールだけだとタンパク質が不足してしまうとお伝えしましたよね！

オートミールにもたんぱく質は含まれているんですが、オートミール1食(30g)あたりのタンパク質量は1.7g程度。

私達成人女性が1食あたりに必要なたんぱく質量は、17〜20gだと言われているので、やはりオートミールだけでは足りませんね。ですから、オートミールだけでなく、たんぱく質を足して食べることをおススメします。


私は雑炊のようにして、卵やツナ缶を入れることもありますし、ヨーグルトや豆乳にふやかして、たんぱく質をとることを意識していますよ。

そして、ダイエットのためには、ビタミンやミネラルも追加したい栄養素ですよね。ですから、私はサラダを一緒に食べたり・スープに野菜やキノコ海藻を入れて食べるようにしています。

そうするとボリュームも増え、さらに満足感もアップするんです。ダイエット中の食事で満足感を味わえるのは嬉しいですよね。


オートミールは間食に追加するのではなく、日頃食べている主食(ごはんやパン、麺類)に置き換えて食べることがおススメです。

ちなみに、お米やパンと比べてみると、白ご飯（お茶碗1杯150g）で→252kcal・糖質53.4g。食パン（6枚切り1枚）で→156kca、糖質27.8g。オートミール30g(1食分)に置き換えると→114cal、糖質17.9gと、カロリーも糖質量もかなり下げることができます。

置き換える時間帯はいつでもOKですが、オートミールを朝食べると、1日中血糖値の急上昇を抑制するセカンドミール効果が期待できるので、オススメは朝食の置き換えです。先ほどもお伝えしたように、オートミールは調理が手軽なので、時間のない朝でも続けやすいと思いますよ。

ただ、オートミールは水分を加えてふやかして食べるので、牛乳や豆乳などで煮る場合は、エネルギーや糖質がプラスされます。豆乳100gあたり→46kcal・糖質2.9g、牛乳100gあたり→67kcal・糖質4.8gなので、個人的には豆乳の方がオススメ。

というのも、豆乳のほうがカロリー・糖質が低いことに加え、脂肪燃焼効果が期待される大豆イソフラボンや大豆たんぱくが含まれるため、よりダイエット効果が期待できるからです。

また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た働きをしてくれるので、40代50代の方には特にとってほしい栄養素なんですよ。


まとめると、オートミールの太る食べ方は
1、トッピングや甘味料が多い
2、オートミールしか食べていない
3、間食にオートミールを食べている

オートミールの痩せる食べ方は
1、味付けはシンプルにする
2、足りない栄養を補う
3、お食事の主食と置き換える、
でしたね！

オートミールダイエットで太ってしまう食べ方・痩せる食べ方が分かっていただけましたでしょうか？

オートミールはせっかくダイエット向きの食材なので、正しいやり方で、最短でキレイに健康的に痩せていきましょう。

＜文／松田リエ＞