男性が「彼女に作って欲しい手料理」に上がるカレーや豚の生姜焼き、ハンバーグやグラタンなどの定番料理を美的流にアップデート！健康にも配慮した他の女性とは一味違うレシピで彼の胃袋をがっちり掴んじゃいましょう。
- ボリューミーで喜ばれる「ワンプレート＆丼ぶり」のレシピ【5選】
- 結婚したいと思われる「家庭料理・和食」のレシピ【7選】
- 胃袋をがっつりつかむ「定番洋食」のレシピ【6選】
- できる女と思われる「サクっと作りました小鉢・一品」のレシピ【5選】
ボリューミーで喜ばれる「ワンプレート＆丼ぶり」のレシピ【5選】
【1】「カレーライス」を和風にアレンジ
＼教えてくれたのは／
料理研究家
植松良枝さん
うえまつ・よしえ／野菜作りをライフワークとし、旬の野菜を使った料理や、これまでに旅をしてきた世界各国のエッセンスを取り入れた料理に定評がある。
みそ煮のサバ缶を使うことでコクとうまみがUP！
【材料】（2人分）
サバ缶（みそ煮）…1缶
ほうれん草（2cm幅）…60g
トマトピュレ…約70ml
大豆水煮（市販）…60～80g
クミンシード（あれば）…小さじ1／3
サラダ油…大さじ1強
にんにく・しょうが（みじん切り）…各1片分
水…200ml
カレー粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1／2
梅干し（細かくちぎる）…2個
玄米ごはん（または雑穀ごはんなど）…2膳分
【作り方】
- 鍋にサラダ油とにんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが立ってきたらクミンシードを加えて炒める。
- サバ缶を缶汁ごと加えてなじませたら大豆を加え、続けてトマトピュレと水も加えてひと煮立たせる。サバの身をなるべくくずさないように弱火にし、カレー粉、しょうゆ、梅干しで味つけをする。
- ほうれん草を加えて5～6分煮たら完成。器に玄米ごはんと一緒に盛りつける。
【2】「ステーキ丼」にキムチでアレンジ
キムチは熱を通すと酸味が飛んでうまみUP！
【材料】（2人分）
ステーキ用の牛肉（ロース、赤身などお好みで）…2枚
キムチ…120g
玉ねぎ（1cm幅のくし切り）…中1/2個分
酒…大さじ1
みそ…大さじ1
サラダ油（または牛脂）…適量
ごま油…小さじ2
ごはん…2膳分
粗びき黒こしょう…適量
【作り方】
- 牛肉は冷蔵庫から出して常温に戻し、焼く直前に塩（分量外／少量）を表面に振っておく。
- 熱したフライパンにサラダ油を引き、牛肉を並べ、好みの焼き加減になるまで両面を焼き、取り出す。
- 2のフライパンにごま油を引き、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、キムチと酒、みそを加えて炒め合わせる。
- 器にごはんを盛り、食べやすく切った2の牛肉と3を盛りつけ、粗びき黒こしょうを振る。
【3】「かつ丼」も野菜たっぷりアレンジ
＼教えてくれたのは／
美容家
岡本 静香さん
大学生時代に始めた美容ブログ「静香のメイク日記」が女性からの絶大な支持を集め、現在は若手美容家として活躍中。InstagramなどSNSでの発信が、20代30代の女性中心に人気を集めている。ダイヤモンド社より著書『ふつうに過ごすだけでキラキラ変身していく』が好評発売中。関連記事をCHECKをチェック ▶︎
薬味＆野菜たっぷりカツ丼。
【材料】（2人分）
豚ヒレ肉…150g
大葉…5枚
キャベツ…1/4個
米粉・パン粉・塩麹・菜種油・玄米ごはん…適量
【作り方】
- キャベツと大葉は千切りに。
- 10分ほど常温に戻した豚ヒレ肉をスプーンでたたき、塩麹で下味をつける。
- 米粉を水に溶かし、その中に肉をくぐらす。パン粉をつけて少量の油でフラインパンで揚げ焼きにする。
- ごはん（おすすめは玄米）にキャベツ、カツ、大葉をのせて。
【4】「タコライス」をまぐろと雑穀米でアレンジ
＼教えてくれたのは／
料理家
真藤舞衣子さん
東京都生まれ。会社勤務の後、京都のお寺やフランスなどで料理を学ぶ。発酵食品など、おなじみ食材で作る新鮮な味やおしゃれなレシピが人気。著書に『さばかないデリ風魚介レシピ』（産業編集センター）など。
代謝に不可欠なビタミンB群の多いマグロにドレッシングをかけて。たっぷりのパクチーで後口さっぱり。ひき肉を加えれば、麻婆豆腐やジャージャー麺に。
【材料】（1人分）
マグロ（サク）…150g
雑穀ごはん…茶碗1杯分
しょうゆ…小さじ1
赤いドレッシング…好みの量
パクチー・シュレッドチーズ…各適量
【作り方】
- マグロはぶつ切りにし、しょうゆで和える
- 雑穀ごはんを器に盛り、上に1をのせてドレッシングをかけ、パクチー、チーズを散らす
唐辛子ベースの赤いドレッシング
代謝アップに効く唐辛子のカプサイシン効果がじわり。味のベースは、脂肪を燃やす唐辛子で作る豆板醤とみそ。トマトとパプリカの甘さにコクのある辛さがアクセント。
【材料】（作りやすい分量）
トマト…1/2個
赤パプリカ…1/2個
ねぎ…5cm
A［豆板醤…小さじ1 みそ…小さじ2 しょうゆ…小さじ1 ごま油…大さじ3］
【作り方】
- 野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。
【5】「チャーハン」はレンチンでも本格的アレンジ
＼教えてくれたのは／
管理栄養士・フードコーディネーター
美才治真澄さん
豊富な栄養知識と、身近な食材とスパイスで作る斬新なレシピに定評あり。メディアや企業、学校などの栄養指導からレシピ提案、調理など幅広く活躍。
優しい味つけとしっとり食感が、心と体に染みる～！油控えめながらも、レンジでしっとりとした仕上がりに。レタスにはリラックス、安眠効果が期待される苦み成分も。
【材料】（1人分）
レタス…小2枚
卵…1個
サケフレーク…大さじ4
オリーブオイル・しょうゆ…各小さじ1
こしょう…適量
温かいごはん…200g
【作り方】
- レタスは手で一口大にちぎる。レンジにかけられる深皿に、ごはん以外の材料を入れて混ぜる。
- 1の上にごはんをのせ、600Wの電子レンジで2~3分加熱する。
- 2を取り出して、全体をよく混ぜる。
結婚したいと思われる「家庭料理・和食」のレシピ【7選】
【1】「春巻き」は空豆とアボカドでアレンジ
【材料】（2人分）
空豆…180g（正味）
アボカド…70g（約1/2個）
塩…小さじ1/4
クミンシード…小さじ1/2
春巻きの皮…10枚
水溶き小麦粉…適量（水1：小麦粉1の割合で溶いたもの）
揚げ油…適量
レモン…好みで
【作り方】
- 空豆はゆでて薄皮をむき、アボカドの果肉と合わせて軽くつぶす。塩、クミンシードを加えて混ぜ合わせる
- 1を春巻きの皮で包み、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める
- フライパンに1cm程度の揚げ油を入れて熱し、2を揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、好みでレモンをかけていただく
【2】「豚の生姜焼き」をビネガーでアレンジ
＼教えてくれたのは／
フリー編集者
ツレヅレハナコさん
寝ても覚めても、おいしい料理とお酒のことを考え中。著書に『ツレヅレハナコの薬味づくしおつまみ帖』（ PHP 研究所）など。
しょうがだれに酢をプラス。調理中に酸味がとんで、さっぱり感だけが残って病みつき。
【材料】
豚肩ロース薄切り肉…180g
酒…大さじ1
小麦粉…大さじ1
A「しょうゆ…大さじ1 酢…大さじ1 みりん…大さじ1 しょうが…1片（すり下ろす）」
キャベツ…2枚
みょうが…2個
サラダ油…小さじ1
【作り方】
- 豚肉に酒をもみ込み、小麦粉をざっとまぶす。
- A（しょうが焼きだれ）を合わせる。
- キャベツはせん切りに、みょうがは薄切りにして合わせる。
- ライパンにサラダ油を引き中火で熱し、1を入れて肉の色が変わるまで両面を焼く。2を加えて肉に絡めたら器に盛り、3を添える。
【3】「お味噌汁」をがっつり系にアレンジ
＼教えてくれたのは／
料理研究家 家庭料理のスペシャリスト
今泉久美さん
栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
豚肉のビタミンB1と、ねぎやにんにくのアリシン効果で、疲労回復効果が抜群。ごろっと大きめのチンゲン菜は、食物繊維や肌の健康維持に欠かせないβカロテンも豊富。練りごまとごま油のコクが美味♪
【材料】（2人分）
ごま油…大さじ1
A
豚肉（もも薄切り・2cm幅）…100ｇ
長ねぎ（斜め切り）…2/3本
しょうがのすりおろし…1片分
にんにくのすりおろし…少々
チンゲン菜（4cm幅）…大1株
だし…1+1/2カップ
みそ・白すりごま…各大さじ1
【作り方】
- 豚肉は酒大さじ1（分量外）を絡めておく。
- 小鍋にごま油を熱し、Aを入れ、チンゲン菜は軸から加えて、さっと炒める。
- さらにだしを加えて煮立て、あくを引き、ふたをしてさっと煮立てみそを溶く。
- 再び煮立ててごまを振ってお椀に盛る。
サケフレーク×レンジ調理で楽々に。
初出：【みそ汁2週間レシピDAY4】「チンゲン菜×豚肉×ねぎのタンタン風みそ汁」疲労回復食材で腸と体にエナジーをチャージ
【4】「魚料理」ならぶりをコンフィ風にアレンジ
＼教えてくれたのは／
「BROWNSALT」主宰
一丸りささん
アパレルのPR、和食店勤務などを経て、ケータリング『BROWNSALT』を立ち上げる。秋からパリのお店に勤務予定。インスタグラム@brown_salt
魚料理が苦手でも失敗なし。カツオやサンマなど好きな魚で作ってみて。とろっとろの食感にハマる！
【材料】
ブリの切り身…2枚
塩…適量
［つけだれの材料］
しょうゆ…50ml
みりん…50ml
花山椒（粉）…小さじ1
太白ごま油…50ml
【作り方】
- ブリの両面に薄く塩を振る。2～3分置いて、出てきた水分を拭き取る。
- ファスナーつきの保存袋などに1とつけだれの材料を入れ、空気を抜きながら閉じる。
- 鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰する直前（80℃くらい）で火を止める。2を入れ、8～10分たったら取り出し、つけだれごと器に盛る。
Point
コンフィは低温のオイルでじっくり煮ますが、今回はファスナーつきの保存袋などに入れて沸騰直前のお湯に10分つけるだけ。気持ちも片づけも楽ちん！
初出：魚料理が苦手な人はぜひトライ！夏の疲れを吹き飛ばすキレイレシピ
【5】「餃子」をニラたっぷりにアレンジ
＼教えてくれたのは／
料理家
藤井 恵さん
雑誌や書籍のほかテレビなど多方面で活躍中。管理栄養士でもあり、素材と栄養価を生かした簡単レシピはどれもキレのいい味わいで定評がある。
にらのアリシンとの相乗効果で豚肉ビタミンB1の吸収率UP！豚肉のビタミンB1の吸収率をUPさせるにらがたっぷり入った餃子。焼き餃子にして香ばしさも味わって。
【材料】（20個分）
にら（小口切り）…2束
豚ひき肉…150g
A
しょうが（すり下ろし）…1片
しょうゆ…小さじ1
酒…大さじ1/2
砂糖…小さじ1/2
ごま油・油…各大さじ1/2
片栗粉…大さじ1
餃子の皮（大）※厚めがおすすめ…20枚
油…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
【作り方】
- 豚ひき肉にAを順に加え混ぜ、最後ににらも加えて混ぜて餡を作り、等分にする。
- 餃子の皮の縁にぐるりと水（分量外）を塗り、1をのせる。半分に折ってひだを寄せながら包む。
- フライパンに油を引き、火にかけたら2を並べ、薄く色づいたら水（1カップ／分量外）を入れてフタをし、強めの中火で7～8分蒸し焼きにする。
- 水分がほぼなくなり、泡がブクブクしたぐらいでごま油を回し入れ、水分をとばしながらこんがり焼き色をつける。
ねぎ塩こしょうだれ
長ねぎ（みじん切り）…10cm
塩…小さじ1/2
酢…大さじ2
粗びき黒こしょう…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2
初出：「餃子」は5大栄養素を含んだ完全食！キムチ、納豆、ニラを使った“くさうま”餃子レシピ3種
【6】「唐揚げ」はサラダでヘルシーアレンジ
＼教えてくれたのは／
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中関連記事をCHECKをチェック ▶︎
ブロッコリー、芽キャベツ、トマトを組み合わせましたが、冷蔵庫に残っている野菜なら何でもアレンジ可能。唐揚げの２倍以上の野菜を使うので、ゴロゴロと野菜を食べながら旨味たっぷりの唐揚げを罪悪感なくいただけます。
【材料】
鶏むね肉…120g程度
ブロッコリー…1/6～1/4株程度
芽キャベツ…4～5個
トマト…1個
かつお節…3g程度
片栗粉…大さじ2程度
胡麻油…大さじ1
油（揚げ用）…150～200㏄程度
黒酢（穀物酢、米酢でも可）…大さじ1
醤油…小さじ1/2程度
きび砂糖…ひとつまみ
すり胡麻…少々
【作り方】
- 鶏肉はひと口大にカットし、下味が染みこみやすくなるようフォークで刺してから、ジップつき保存袋に入れ、醤油、酒、おろし生姜を加えて2時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。
- ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて程よい硬さに（柔らかくなりすぎないよう注意）。
- 芽キャベツは1個を1/4にカットし、レンチンまたは茹でて程よい食感に。トマトはひと口大にカット。
- 鶏肉に衣をつけていく。鶏肉は保存袋からバットに出し、まずはかつおぶしを均一になるように表面にまぶし、さらに片栗粉をムラなくまぶしていく。
- 厚手の鍋か小さめのフライパンに油を１㎝ほど熱し、4の鶏肉をきつね色になるまでカリッと揚げる。均一に火が入るよう、こまめに箸でひっくり返しながら上げるのがポイント。
- ドレッシングを作る。深さのある小皿またはボウルに胡麻油、醤油、黒酢、きび砂糖、すり胡麻を入れ、なめらかになるまで混ぜる。味は好みに調整して。
- ボウルに野菜を入れ、ドレッシングの半量を加えてあえる（ドレッシングはかけるだけでなく“あえる”ことで、より味が野菜になじみ旨味アップ）。
- 皿に7の野菜と唐揚げを盛り、残りのドレッシングをかけてできあがり。
【7】「ピーマンの肉詰め」はあえて詰めないアレンジ
バリピ！？ Party peopleのコト！？ パリパリピーマンのことなんです！栄養素をそのままパワフルに感じられる「生のまま」のピーマンを主役にしたサラダをご紹介。生のまま使うピーマンは驚くほど苦みがなく、しっかりめに味付けをしたひき肉との相性もバツグン。
お皿には「パリピ」と、紫玉ねぎとともに炒めたひき肉を別々に盛り、食べるときに適宜ひき肉を「パリピ」にのせ、お好みでパクチーもトッピングして、豪快に手で持ってパリパリいっちゃってください！
【材料】
ピーマン…3～4個
豚ひき肉…100g
紫玉ねぎ（普通の玉ねぎでもOK）…1/4個
白ごま油（米油、サラダ油などでも）…大さじ1/2
クミンシード（なくてもOK）…小さじ1/4
おろししょうが…小さじ1/2
酒…大さじ1
ナンプラー…小さじ1
レモン汁…大さじ1
クミンパウダー…5振り程度
カルダモンパウダー（なくてもOK）…5振り程度
塩・黒こしょう…少々
パクチー…適宜
【作り方】
- ピーマンは縦半分にカットし、種とへたを取り除く。紫玉ねぎは薄切りに。
- フライパンに油を熱し、クミンシードを炒める（クミンシードはより強い香りづけ＆プチッとした食感を楽しむために入れていますが、クミンパウダーしかない場合はパウダーのみでもOK）。
- 香り立ってきたらひき肉と酒、おろししょうがを加え、ひき肉がそぼろ状になるように炒め、火が通ってきたら紫玉ねぎを加える。玉ねぎが少ししんなりしたら、ナンプラー、レモン汁、クミン＆カルダモンパウダー、塩・黒こしょうを加えて味を調える（カルダモンパウダーを加えるとスーッとした清涼感が出て、より複雑な味になりますが、ない場合はなくてもOK）。味付けはややしっかりめにしたほうがおいしい仕上がりに。
- 皿に1のピーマンと3の炒めたひき肉を盛り、適宜食べやすい大きさに切ったトッピング。
胃袋をがっつりつかむ「定番洋食」のレシピ【6選】
【1】「ハンバーグ」をキャベツと鶏肉でアレンジ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中関連記事をCHECKをチェック ▶︎
消化しやすい鶏ひき肉で食べ応えあり！
「消化・吸収のいい鶏ひき肉は、疲れていてもしっかり食べたいときにおすすめの食材。キャベツを粗めのせん切りにザク切りにすれば、食べ応えがあってヘルシーです」（門司さん）
【材料】2人分
キャベツ…120g
鶏ひき肉…120g
白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1
A［塩…小さじ1/2、酒…小さじ1/2、片栗粉…大さじ1/2、下ろししょうが…小さじ1］
B［しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ1、みりん…大さじ1、きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ］
【作り方】
- ボウルに、粗めのせん切りにしたキャベツと鶏ひき肉、Aをすべて加え、均一になるように手で練る。
- 1の種を6等分し、丸く平らな形にする。
- フライパンに白ごま油を中火で熱し、2を適宜ひっくり返しながら両面が少し色づくまで焼く。さらに水100ml（分量外）を加え、ふたをして蒸し焼きに。
- 中まで火が通ったら皿に盛り、フライパンに残った汁と共にBを煮詰めてたれを作る。とろっとしてきたら、皿に盛ったハンバーグにかけ、白煎りごまをトッピングして完成。
【2】「グラタン」は豆乳でヘルシーアレンジ
ホワイトソースにサケと野菜がベストマッチ。クリーミーな味にほっこり。アスタキサンチン豊富で、エイジレスな肌を育てるサケを、ブロッコリーやほうれん草と共にグラタン仕立てに。ホワイトソースは豆乳で仕上げました。
【材料】（2人分）
サケ（甘塩サケ）…2切れ
ブロッコリー…3～4房
ほうれん草…2株
オリーブオイル…大さじ1/2
〈豆乳ホワイトソース〉
豆乳（無調整）…1と1/2カップ
オリーブオイル…大さじ1と1/2
小麦粉（または米粉）…大さじ1と1/2
塩・こしょう…各少量
A［低糖質パン粉…大さじ2、オリーブオイル…小さじ1］
※低糖質パン粉がない場合は、おからパウダー（粗め）、または高野豆腐をたたいて使用。
【作り方】
- 〈豆乳ホワイトソース〉を作る。鍋にオリーブオイル、小麦粉を入れて弱火にかけ、木ベラなどでかき混ぜながら炒める。豆乳を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。3分程煮たら、火を止めて塩とこしょうを振る。
- ブロッコリーは縦半分に切って2分程ゆでて水気をきる。ほうれん草はさっとゆでて1cm幅に切る。
- フライパンでオリーブオイルを熱して、サケを両面軽く焼く。皮と骨を取り、粗くほぐす。
- 耐熱皿に1を半量入れて平らにし、ブロッコリーとサケ、ほうれん草を入れる。残りの1を入れて、混ぜたAを散らす。
- 温めたトースターで表面がこんがりするまで5～6分焼く。
【3】「ナポリタン」を有名レストラン風にアレンジ
＼教えてくれたのは／
鳥羽周作シェフ
神楽坂「DIRITTO」、青山「Florilege」、恵比寿「Aria di Tacubo」といった名店で修行を積み、2016年3月より代々木上原「Gris」のシェフに就任。その後、同店のオーナーシェフとなり、2018年7月より「sio」としてリニューアルオープン、ミシュランガイド東京2020で一つ星獲得。2019年10月丸の内ブリックスクエア内にアラカルトで楽しめる「o/sio」をオープン。
東京・丸の内にあるレストラン「o/sio（おしお）」は、「sio 」の姉妹店。唐揚げ、ポテトサラダといったなじみの深い料理を鳥羽シェフナポリタンが解釈、人気を博しています。中でも看板メニューは、この“ナポリタンを超えたナポリタン”。ナポリタンって簡単なようで、味が決まらないっていう声も。追いケチャップにバターと生クリームで、決まるこのレシピ、保存必至です。
【材料】（2人分）
パスタ（1.7mm）…200g
ウインナー…8本
玉ねぎ…1/4個（60g）
マッシュルーム…4個
ピーマン…2個
ケチャップ…大さじ4+大さじ8（追いケチャ用）
生クリーム…大さじ2
バター…20g
塩…適量
サラダ油…適量
【作り方】
- ウインナーは斜め薄切り、玉ねぎとピーマンは食感が残るように5mm幅くらいの薄切りに、マッシュルームは薄切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、パスタを袋の表示時間より1分短めにゆでる。
- フライパンにサラダ油を引いて熱し、1を入れて軽く炒めて塩を振る。ケチャップを入れてなじませ、水分が飛ぶまで炒める。
- ゆで上がったパスタを入れて混ぜる（適量のゆで汁を入れ、炒めずしっとりと炒め煮にするイメージ）。
- 生クリームとバターを入れ、火を止める。追いケチャ用のケチャップを入れる。
Point
ケチャップの酸味に、最後に加える隠し味はバターと生クリーム。これでまろやかな角のない酸味とうまみに。 初出：SNSで大流行のレシピが1冊の本に！1つ星シェフの「o/sioのナポリタン」の【作り方】を大公開【4】「サンドイッチ」なら朝食にもぴったりなベーグルアレンジ
スモークサーモンのベーグルサンド
【材料】（2人分）
ベーグル…2個
スモークサーモン…4～6枚
クリームチーズ…80g
ディル…1枝
きゅうり（斜め薄切り）…1/2本
塩…少々
【作り方】
- ベーグルは横半分に切る。上下の断面にそれぞれクリームチーズを厚めに塗る。
- 片方のベーグルに塩をパラパラと振ったきゅうり、スモークサーモンを並べ、ディルの葉を散らし、もう片方のベーグルでサンドする。
納豆ハーブオムレツ
【材料】（2人分）
卵…2個
納豆…1パック
イタリアンパセリ…適量
塩…適量
オリーブオイル…適量
【作り方】
- 卵をボウルに解きほぐし、納豆とイタリアンパセリのみじん切りを加えてよく混ぜ合わせておく。
- 熱したフライパンにオリーブオイルを引き、1を1人分ずつ入れ、大きくかき混ぜ、ある程度火を通してからオムレツの形にまとめる。残りの1も同様に焼きオムレツにする。
- オムレツにオリーブオイルと塩を振り、イタリアンパセリの葉を散らす。
【5】「オムライス」をおつまみ系にアレンジ
＼教えてくれたのは／
トータルビューティアドバイザー
水井 真理子さん
肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。関連記事をCHECKをチェック ▶︎
ごはんの代わりにキャベツ！ 糖質を気にせず食べられるふわふわ卵とキャベツのあんかけ。卵丼のようにあんかけにすれば食べ応えもアップ。お米の代わりの、レンジでチンしたキャベツが、ヘルシーながら満腹感もあり！
【材料】（2人分）
卵…3個
豆乳・酒…各大さじ1
塩…少量
トマト…1/2個
キャベツ…2～3枚
ごま油…小さじ1
水溶き片栗粉（水…小さじ2片栗粉…小さじ1）
【あんかけのベース】
だし…100ml
しょうゆ…小さじ1/2
塩少量
【作り方】
- トマトは種を取って、1cm角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
- キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ（500W）で1分加熱する。
- フライパンにごま油を熱して1を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら2にのせる。
- 3のフライパンをさっと拭いて、あんかけのベースを入れて温める。
【6】「ロールキャベツ」を野菜で冷んやりアレンジ
お肉を使わずあっさりヘルシー とろ～り冷たいロールキャベツ
野菜と豆腐でここまで豪華な１品に！キャベツは胃腸の疲れを修復するのに最適の食材。タネにはお肉の代わりに豆腐を使っているので食感も軽く、あっさりいただけます。冷製のトマトソースをたっぷり絡めれば、見た目にも豪華で食欲をそそる一皿に。
【材料】（2人分）
豆腐…1/3丁 キャベツ…2枚
しいたけ…2個 にんにく…1片
しょうが…1片 塩…ひとつまみ
こしょう…少量
＜トマトソース＞
トマトペースト…1カップ
A 玉ねぎ…1/2個
塩…少量 水…1/4カップ
みそ…小さじ2
＜豆乳ソース＞
B 豆乳…1/4カップ
みそ…小さじ1 酢…小さじ1
【作り方】
- 豆腐を30分程水きりする。鍋底1cm程水を入れ、沸騰させる。キャベツを入れてふたをし、色が変わるまで蒸したら取り出し、粗熱を取る。
- しいたけを5mm角に切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。
- ボウルに豆腐、しいたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩、こしょうを振り、よく混ぜ合わせる。
- キャベツの芯をそぎ落とし、広げて3を置く。手前からキャベツをかぶせて両端を折り畳み、くるくると向こう側へ巻いていく。
- トマトソースを作る。鍋にＡをすべて入れ、甘い香りが立つまで煮込む。みそを加え、味を調える。
- 5のソースに4を入れ、1～2分煮込む。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
- 豆乳ソースを作る。ボウルにBをすべて入れ、混ぜ合わせる。
- 器に6を盛り、豆乳ソースをかける。
できる女と思われる「サクっと作りました小鉢・一品」のレシピ【5選】
【1】「ポテサラ」を燻製ナッツとゆで卵でアレンジ
＼教えてくれたのは／ フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中関連記事をCHECKをチェック ▶︎
良質なたんぱく質が効率よくとれる食材No.1とも言えるのが「卵」です！ 卵はたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンや、カルシウム、鉄などもとれる栄養満点の食材。燻製卵を自宅で作るのはかなり大変なので、燻製の風味は市販の「燻製ナッツ」を加えてアレンジ。鮮やかな黄色が美しく、ビタミンC含有量も通常のじゃがいもより多い「キタアカリ」を使って、“美映える”ポテサラに仕上げました。
【材料】
卵…2個
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/4個
キュウリ…1/2本
ツナ缶…1缶
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ1
塩…小さじ3/4程度
マヨネーズ…大さじ1.5～2程度
黒こしょう…少々
燻製ナッツ…好みの量
粒マスタード…小さじ1/4程度
白ワインビネガー…大さじ1/2程度
【作り方】
- ゆで卵をつくっておく。沸騰して5分半～6分程度で半熟めに仕上げるのがベスト。
- 玉ねぎは薄切りにし、水に10分程さらした後、小さじ1/4程度の塩（分量内）を振り、最低10分置いてしんなりさせる。
- キュウリも薄切りし、小さじ1/4程度の塩を振って最低10分置いてしんなりさせる。
- じゃがいもは皮をむき、乱切りにして、水を張った鍋に入れて柔らかくなるまで茹でる。
- じゃがいもが柔らかくなったらザルにあげ、水気をよく切ったらボウルに移す。温かいうちにフォークでつぶし、オリーブオイル大さじ1とレモン汁、残りの塩（小さじ1/4）を加えて下味をつけておく。
- 5のボウルに、水気をよく絞った玉ねぎ＆キュウリ、ツナ缶（油はよく切る）、マヨネーズ、黒こしょうを加えてよく混ぜ、味を調える。
- さらに砕いた燻製ナッツを加えてざっくり混ぜて。
- トッピング用のドレッシングを作る。小皿や小さいボウルなどに、オリーブオイル大さじ1、白ワインビネガー、粒マスタードを入れ、よく混ぜる。
- 小皿にひとり分ずつのポテトサラダを盛り、半分に割ったゆで卵を上にのせる。その上から8のドレッシングを少量ずつかけてできあがり。
【2】「ナムル・お浸し系」なら食べやすい芽キャベツでアレンジ
芽キャベツはキャベツの倍以上の栄養分を含んでおり、抗酸化効果の高いβカロテンのほか、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維なども豊富。含まれるビタミンB群はストレスや疲労の緩和にも有効なので、日々頑張りっている人こそ積極的にとりたい野菜です。芽キャベツをサッと茹でてナムル風のサラダに。芽キャベツの旨味を存分に楽しめるシンプルな味付けで。
【材料】
芽キャベツ…8個程度～
胡麻油…大さじ1
塩…小さじ1/4程度
酢…大さじ1
醤油…少々
白すり胡麻…適宜
一味（唐辛子）…少々
【作り方】
- 芽キャベツを半分～1/4の食べやすい大きさにカット。
- 鍋でお湯を沸かし、芽キャベツをサッとゆでる。食感を程よく残したいので、柔らかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気を切った2の芽キャベツと、胡麻油、塩、醤油、白すり胡麻、一味を入れて味を調える。
- 皿に盛ってできあがり。
【3】「もりもり系サラダ」なら中華風にアレンジ
食べ応えのあるサラダづくりにも大活躍するストック食材のツナ。たんぱく質をはじめ、体内で生成できない必須脂肪酸のDHAやEPAなど栄養もたっぷりで、サラダにプラスするだけで栄養価アップ、野菜をおいしくするパワーも！なにか１品足りないってとき、ボリュームあるおかず的サラダが欲しいとき、さらに食べ過ぎ調整食にもおすすめです。
【材料】
白菜…1/10株～
ケール…1枚
ツナ…70g（140gのツナ缶1/程度）
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1
黒酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
黒すりごま…大さじ1
【作り方】
- 白菜は長さ約3～4cm、幅7～8mmのたんざく切りに。ケールは粗めの千切りに。
- ボウルに白菜とケール、ツナを入れごま油を全体にからませたあと、しょうゆ、黒酢、きび砂糖、黒すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
Point
サラダにはフレークではなくブロック（塊）やチャンク（大きめにほぐされたもの）タイプのツナ缶をチョイスするのが、よりおいしく仕上げるコツ！ 初出：モリモリ食べられる味付けが大好評！便秘解消や食べ過ぎ調整にも。「白菜とツナの中華風味サラダArrange」Today’s SALAD #191【4】「無限やみつき系サラダ」なら焼き肉屋さん風アレンジ
食欲をそそるしゃきしゃき感は唯一無二、モリモリとたくさんサラダを食べたい時には欠かせない食材。「焼肉さんのサラダ」をイメージした味付けで、しらすをアクセントに添えたサラダをご紹介。気づいたらレタス1玉分、あっという間に食べてしまうおいしです！
【材料】
レタス…1/2玉程度
しらす…大さじ2程度
韓国のり…適宜（5×10cm程度にカットされたもの1袋程度）
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
おろしにんにく…適宜
白すりごま…大さじ1/2
【作り方】
- レタスはひと口大にカット。
- ボウルに1としらす、手でちぎった韓国のり、ごま油、しょうゆ、酢、おろしにんにく、白すりごまを入れてざっと混ぜ、味を調える。
【5】「きんぴら系」なられんこんとパプリカで洋風アレンジ
体を温める根菜を取り入れて♪ 簡単に作れるサラダレシピ。
【材料】
れんこん…1節
パプリカ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン（酒で代用も可）…大さじ2
A
バルサミコ酢…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- れんこんは皮をむき、幅約3mmに切る。水に5分程さらし、あく抜きをする。パプリカは種を取り除き、約2cmの角切りに。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、れんこんと白ワインを加え3分程炒いためる。
- さらにパプリカを加えて油が回ったら、Aを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
Point
ダイエットやデトックスに◎。素材をよくかんで滋味を堪能して♪ 初出：【ニコサラダレシピ】れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ｜ダイエットやデトックスに◎※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
