「食べて痩せるダイエット専門家」の松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、ダイエット法を発信しています。今回は、「食欲コントロール法」についてお伝えしていきます。



あなたは、「いつもお腹がはち切れそうになるくらい食べてしまう。食べても食べても満足できない。自分の食欲をコントロールできなくてつらい」なんてことはありませんか？

お腹はいっぱいなはずなのに、食べることをやめられない時ってありますよね。そして、自分で自分の食欲をコントロールできないと、「私って本当にダメだな…」と、自己嫌悪に陥ってしまう方も多いと思います。

でも、食欲をコントロールできないのは、実は、あなたの意志が弱いせいではないんです！



ダイエッターだった頃の私は、まさにこの「食欲」に毎日振り回されていました。
「痩せたいけど食べたい」「でも食べたら太る」。頭の中に浮かぶのは、いつもそんなことばかり。特に夜勤明けで寝不足の時・生理前・ストレスがたまった時などは、私の食欲は大暴走！！

実際に吐くまではしませんでしたが、本当に吐きそうになるくらい食べてしまうことも、多々ありました。そして、食欲に負けて食べてしまう自分を「私って本当に意志が弱くてダメなやつ」と、いつもいつもを責めていたんです…。そんな自分責めのストレスから、また食べてしまう、なんてこともしばしば。

太ってる自分がイヤで痩せたい、でも食べちゃう、そんな自分がイヤ、ストレスでまた食べちゃう、さらに太る…という、負のループにはまっていました。あなたも同じような経験、ありませんか？


しかし！こんな風に食欲がコントロールできないのって、決して私やあなたの意志が弱いせいではありません！単に、食欲がコントロールできなくなる原因と、その対策を知らないだけなんです。

私はこの原因を学んで、対策を実行することによって、あんなに暴走していた食欲をコントロールできるようになりました。そして、食べることが怖くなくなって、心から食事を楽しめるようになったんです。

それでは、食欲がコントロールできない原因と対策をお話します。私が無理なく実践できた方法ばかりなので、ぜひ最後までチェックしてもらえると嬉しいです。

まず1つ目の原因は、体に必要な栄養が不足していることです。

体に必要な栄養が足りていないと、体は「栄養が欲しいよ～」というサインを、食欲という形で伝えてきます。反対に、体が栄養でしっかり満たされていれば、「異常な食欲が止まらない」なんて事態にはなりにくいです。

さまざまな食べ物があふれかえっている現代なのに、多くの方は必要な栄養が足りていないと言われています。
体に必要な栄養素は9つに分けられます。①糖質、②脂質、③たんぱく質、④ミネラル、⑤ビタミン、⑥食物繊維、⑦酵素、⑧水、⑨ファイトケミカルです。

これらの栄養素を、毎日の食事でしっかりとれていない場合、食欲が増進してしまうリスクがあるんです。



とはいえ、こんなにたくさんの栄養を意識して食べるなんて、かなり難しそうですよね。しかし！難しく考える必要はなく、簡単に食べられる工夫があります。


それは「定食の形」で食べるということ。定食の形とは、魚や肉などのタンパク質＝主菜。野菜など＝サラダ。きのこや海藻など＝汁物。という形で食べることです。これなら、難しく考えなくても、自然と9つの栄養素をとることができますよ。

2つ目の原因は味覚が乱れていることです。普段、お菓子・ジャンクフード・小麦製品などを、たくさん食べる習慣がある方は、脳がこれらを日常的に求めるリスクがあります。

なぜなら、これらは「マイルドドラッグ」と呼ばれるほど、中毒性が高いからです。つまり、自分の意思や理性ではおさえられないくらい、脳が中毒的に求めてしまうんです。
そして、言うまでもなく、こういった食べ物は、ダイエットを停滞させるリスクが高い食べ物です。



過去の私も、この「マイルドドラッグ」の中毒者でした。毎日食べないと気が済まないくらい脳が求め、ど～してもやめられなかったんです。
「え？？じゃあ私はこれからも、この中毒から抜け出せないの？」と不安に思った方、安心してくださいね。

抜け出す方法は、ちゃんとあります！それは…これらのものを2週間ほど集中して控えてみることです。

中毒状態だった方は、禁煙と同じように、最初は辛く感じるかもしれません。でも一時的に集中して、マイルドドラッグを控えることで、中毒的に求めることは、自然となくなっていくと思います。

なぜなら、舌の細胞は新陳代謝がとても早く、2週間もあれば簡単に味覚の変化を感じやすいからです。味覚が変化し、必要以上にマイルドドラッグを求めなくなった後は、これらを一切禁止する必要はありません。

ただ、以前と同じような食べ方をしていると、また簡単に中毒になりやすいので、頻度を意識しながら上手に付き合っていけると良いですね。

3つ目の原因は、腸内環境が乱れていることです。
腸内環境は、腸内細菌によって左右されます。腸内細菌は、いわゆる「善玉菌」と「悪玉菌」、そして、善玉菌でも悪玉菌でもない「日和見菌」の3つに分けられます。
「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」ぐらいのバランスが健康的だと言われますが、善玉菌と悪玉菌は常に勢力争いをしているんです。

日和見菌は、善玉菌が優勢の時はいい子にしているんですが、悪玉菌が優勢になると途端に手のひらを返し、悪玉菌に加勢します。

腸と脳は深いつながりがあるため、腸内環境が悪いとストレスを感じやすく、ストレスからの食欲増進につながるリスクもあります。また、食欲抑制ホルモンや、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンのほとんどは、腸に存在しています。
そのため、食欲のコントロールとメンタルを安定させるためには、腸内環境を良好に保つことが重要！と言えます。



善玉菌は、納豆・キムチ・ヨーグルトなどの発酵食品に含まれます。また、善玉菌のエサになるのは、野菜・きのこ・海藻などに多く含まれる食物繊維、バナナ・にんにく・大豆類などに含まれるオリゴ糖などです。悪玉菌が好むものを控え、善玉菌が好むものを意識してとっていくことで、腸内環境は良好になっていきます。

そして、腸内環境が良好な状態だと、人は、自然と善玉菌が好むものを食べたくなっていくんです。最近なんだかお通じの調子が悪い・食欲が止まらないという方は、善玉菌とそのエサになるものを意識してとってみてくださいね。

生理前は、食欲が増進しやすい傾向があります。これは多くの女性が体験したことがあるのではないでしょうか？
生理前に分泌が増える、「プロゲステロン」という女性ホルモンには、食欲を増進させる作用があるんです。生理前にむくみやすくなるのも、このプロゲステロンのしわざです。

また、生理前は、生理を起こすために、様々な栄養が子宮に集まり、 体のいたるところで栄養不足が起こってきます。栄養不足を察知した脳は、「もっと食べなさい」と指令を出します。これも、生理前に食欲が増進する原因のひとつと言われています。

特に、鉄分・カルシウム・マグネシウムといった栄養素が、生理前に不足しやすく、生理前のだるさやイライラにもつながっています。



そのため、生理前には、意識してこれらの栄養素をとることがオススメです！


鉄分が多いのは、マグロやカツオなどの赤身の魚や・レバー・牛肉・あさり・小松菜・ 卵など。マグネシウムは海藻・ナッツ・大豆・硬水・海塩など。カルシウムは乳製品・小魚・海藻・葉野菜などに多く含まれています。

生理前で食欲が増進したり、むくみ・イライラ・だるさなどの不調を感じやすい場合は、こういった栄養素を意識してとってみてくださいね。

あなたも体感したことがあるかもしれませんが、睡眠が不足していると、食欲が暴走しやすいです。なぜなら、食欲に関係しているホルモンのバランスが乱れやすいからです。

食欲には、食欲を抑制する「レプチン」と、食欲を増進させる「グレリン」という2つのホルモンが関係しています。そして、 睡眠不足だと、レプチンが減り、グレリンが増えやすいため、食欲が増進してしまうんです。
また、睡眠不足だと味覚と嗅覚も鈍ってしまう傾向があり、ジャンクなものにも手が伸びやすいんです。

私も看護師だった時代、夜勤明けにジャンクなものが無性に食べたい、寝たいのに食べたいという、食欲コントロール不可の状態を何度も経験しました。

さらに、睡眠不足だと、体はエネルギーの消費をおさえようとするため、食べたものが脂肪としてためこまれやすくもなります。また、血糖値を下げる役割のあるインスリンの働きもにぶると言われているため、血糖値が下がらず、どんどん脂肪がつきやすくなってしまうんです。

ホント、睡眠不足って何も良いことがないですよね。



そのため、私が主宰しているベルラスダイエットでも、食事より睡眠を優先させましょう！とお伝えしているくらいです。あなたも、ダイエットのためには、まずはしっかり寝ることを意識してみてくださいね。


痩せたいと願いながらも、昔の私のように、食欲がコントロールできない自分を、責めてしまっている女性って多いと思います。でも、食欲がコントロールできないのは、決してあなたの意思が弱いせいではないと、おわかりいただけたでしょうか。

食欲というのは、原因をしっかり学び、適切に対応すれば、コントロールできるものなんです。自分を責めるのではなく、できそうなことから、少しずつ、実践してみてくださいね。あなたのダイエットを心から応援しています。

＜文／松田リエ＞