はぁ、落ち込んじゃうなぁ…

自分で自分を励まそう♡

生きていれば、落ち込んでしまうこともありますよね。特に女性はホルモン周期によって、気持ちが落ち込みやすい時期もあり、いつだってご機嫌でハッピーでいられるわけではありません。

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気持ちがつらくなっても元気を呼び起こせればいいですが、引きずってしまうときもあるでしょう。そこで、がくんと気持ちが落ち込んでしまったときに、自分で自分を励ます方法をステップを追って解説していきます。

1.自分を落ち込ませている“事実”を知る

このことについて考える、を明確に

落ち込んでいるのは、何かがあったから。心のつかえになっている出来事は何でしょう？あるいは何かがあるわけではないけれど、小さな積み重ねでつらくなっているなら、その細々とした出来事を挙げてみましょう。

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悩んでいる、つらくなる核が何なのか、事実をはっきりとさせます。そして、このことについて考えていく、と考えるテーマをしっかりと定めましょう。漠然と考え始めるよりも、テーマがあると頭の中を整理しやすくなります。

2.自分の気持ち・考えを正直に吐き出す

自分にも嘘をつかないで

落ち込んだ気持ちや考えたことを、正直に吐き出しましょう。頭の中で考えているだけだとパンクしそうになるので、ノートに書くなど頭から出せる方法がベターです。

ここで自分の本心を隠そうとすると、どんどん本音がわからなくなります。「あー自分ってダメだ！」と感じても、それもそれで自分なんだなと受け入れて、許して。自分だけは自分に嘘を吐かず、本音や本心を出しましょう。

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泣いたり、怒ったり、激しい感情になってもいいです。出てきた感情を我慢しないで、自分の本音に寄り添ってあげてください。たまっていた気持ちや考え、感情が自分の中から出せて、これだけでも気持ちが少し軽くなることもあります。

3.「なぜ？」感じた理由を事実から導く

どうしてそう思った？

一通り本心を吐き出し、気持ちが落ち着いてきたら、どうしてそんな気持ち・考え・感情になったのか考えましょう。落ち込む理由として、何かしらの出来事、そして事実があるはずです。

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ケンカした、仕事でミスをした、人間関係でうまくいかない、過去にも同じ失敗をした…など。「ケンカしたから嫌われた」「過去に同じ失敗をしたから自分はダメだ」など感情とは結びつけず、あくまで事実だけを考えるのがポイントです。

4.「でも、」違う事実で視野を広げる

見えない事実が隠れているかも

ある事実によって落ち込んでしまった、心の流れが見えてきました。でも、本当にその事実だけなのでしょうか？自分の気持ちを肯定するための事実だけが頭に残っているもの。違う事実を別の視点から考えてみてください。

たとえば「過去にも同じ失敗をした」から落ち込んでいたとしたら、「でも、今はその過去とは状況が違う」と、別の視点から違う事実も見えてきます。落ち込んだ感情や、落ち込んでしまう理由となった事実を否定するわけではありません。

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事実があって落ち込んだけど、違う事実もあるかもねと考えると、限られていた視野が広がります。誰かに話してみると、自分ではない客観的な視点で、新しい考えを聞けるかもしれません。

5.新しい視点、プラスの考え方をしてみる

前に進む大切な一歩

視野を広げてからもう一歩進んで、新しい視点やプラスの考え方を考えてみましょう。無理はせず、できればで大丈夫です。たとえばこんな風に…

（事実）失敗を繰り返す→（感情）成長していない自分に落ち込む→（新しい事実）今と過去は状況が違う→（新しい視点）理由や原因がわかっているから解決できる→（プラスの考え方）また心が折れても経験値から立ち直れるかも

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落ち込んでとにかく悲しい気持ちだったのが、事実と感情に分けて整理されて、現状から一歩前に進めるようになるためのステップです。

6.気持ちの変化を自覚する

ちょっとラクになったかも

ここまでステップを進めてみて、落ち込んでいた気持ちはどうなったでしょうか。まだ気持ちは後ろ向きでも、ほんの少し変化があって、それが良い方向だったら心はラクになっているはず。変化を自覚すると、心の回復にもつながります。

もちろん変化がないこともあります。大丈夫じゃないのに「大丈夫」と言い聞かせるのは、自分に嘘を吐くことになるのでせずに。それならまた、自分の心に正直になって、本音を受け止めるところから始めましょう。

7.しんどくなったら心を休める

リラックスして感情を垂れ流す

考えてながら、感情を出しながら、「つらい」「苦しい」としんどくなったら無理をせずに。ただし、「考えたくない」からとストレス発散でお酒や過食などに走るのは、心身の負担になるので控えましょう。

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もしやってしまっても、自分を責めたり、否定したりはしないで。傷ついた心を、自分でさらに傷つける必要はありません。ただ、せっかくなら自分のためにも健康的に心を休めて、「考えない」ようにしましょう。

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好きな音楽を聴く、ゆっくりお風呂に入る、好きな香りを嗅ぐ…などリラックスをして心を休めて。「考えないように」と意識はせず、感情は抑え込まず、我慢せず、垂れ流すように。肯定も否定もせず、ただあるがままを受け止めましょう。

8.自分でどうしようもないことは手放す

それは自分ではない他人の課題

ここまでのステップで気持ちを整えるのは、あくまで“自分”にできることです。たとえば「相手はどうしたら変わってくれる？」などは、自分ではどうしようもできないので、自分ではなく“他人”の課題です。

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別の人自身が考えるものであって、自分が抱え込む必要はありません。他人の課題は、いくら自分で考えても変えられません。自分も誰かに変えられようとしても、したくないしできないのと同じです。

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「これは自分の課題？」と自分に問いかけてみて、イエスなら考えましょう。自分ではどうしようもないことだと気づいたら、他人の課題だと心の中で境界線を引き、手放しましょう。抱えていた重さの分、心が軽くなるはず。

無理はしないで頼ることも大切に

ここでご紹介したのは、あくまで自分で自分を励ます方法です。自分だけで抱えきれないときは、誰かに話したり、カウンセリングを受けたり、心療内科を受診したりと頼りましょう。

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心のヘルプを見逃さないで、あなた自身を大切にしてあげてください。