ニットワンピから細い脚をちらっ♡集中太もも痩せダイエットで美脚をGet！

ニットワンピから細い脚がちらっ。が理想なの

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冬に向けて可愛いニットワンピを手に入れました。

ニットワンピには細い脚がとっても良く似合う。
冬に可愛く着こなすために今から脚痩せダイエットを始めましょ♡

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太ももを集中的に太もも全体・太ももの間・太ももの裏に効くエクササイズを紹介します。
気になるところからエクササイズを始めてみて。

まずは、むくみをオフ！

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毎日立ちっぱなしだったり、座ってばかりな脚はとってもむくんでいます。
脂肪を無くすエクササイズを始める前にまずはむくみを取りましょう。

■マッサージでむくみをオフ

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たっぷりボディクリームを塗ったらマッサージスタート。
ふくらはぎから順番に太ももをマッサージしましょう♡

脂肪を無くすイメージでいた気持ちいいくらいの強さで◎

①足首から膝裏にかけてさするようにする
②両手の親指でむこう脛のくぼみを刺激
③片方の脚を立てて、両手の四本の指を使って膝の裏のくぼみを刺激
④太ももの外側を膝から付け根に向かってつまむ
⑤太ももの内側と側面とを両手で交互にさする
⑥太ももに両手の平を当ててしぼる
⑦脚の付け根を手の平や指の腹を使ってマッサージ

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▷むくみに効くツボを刺激しながら◎

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マッサージする時にむくみに効くツボを意識して行いましょう。
押してみると痛気持ちはず。

マッサージ以外でも気になる時にプッシュしましょう！

・委中
ヒザの裏側の真ん中にあります。
委中を見つけたら、息を吐きながら3秒間押し、息を吸いながら3秒離します。3秒押して、3秒離すのを3回繰り返しましょう。（「1・2・3、1・2・3」とゆっくりえながら行うと良いです。）

・承山
委中からまっすぐおりて、足首とヒザ裏の真ん中。ふくらはぎの中心ライン上にあります。委中と同様に、息を吐きながら3秒押し、息を吸いながら3秒離します。これを3セット行いましょう。

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■エクササイズでむくみをオフ

▷ゴキブリ体操

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寝そべって手足をブラブラ～
簡単なのでテレビを見ながらやるのもおすすめです。

1.仰向けになり天井に脚と腕を上げます。
2.足首と手首を30秒間ブルブルと震わせるだけ！

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▷足首くるくるエクササイズ

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脚を上げて足首をくるくる。
血流が良くなって足が軽く感じるはず。

寝ながら足を心臓よりも高い位置へあげることで、下部に溜まった血液を上へと流します。
また、その位置で足首の曲げ伸ばしの運動をすることで更に循環改善を促します。
足先を少し上げ、足首の上下運動を行います。

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太もも全体に効くエクササイズ

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むくみが取れたら太もも痩せエクササイズを始めましょう！
太もも全体に効くエクササイズを紹介します。

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脚全体を動かすので引き締めに効果的です。

①両手を床と並行に広げ、膝を体の真横に持ち上げる。
②お尻に力を入れて股関節を回しながら足を正面に動かす。
③太ももの下で両手をタッチ。

左右10回ずつ行いましょう。

▷ヨガ・三日月のポーズ

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ヨガの三日月のポーズは太ももなど下半身を引き締めてくれます。
気持ちいい所までぐーとゆっくり伸ばしましょう。

脚を開いて左膝を床に、右脚を前に出して、右膝が右かかとの真上に来るように立てて、腰を沈めます。
息を吸いながら、両腕を頭の上に伸ばして、両手を合わせる。
お腹を引っ張って伸ばす感じで。

この状態で、ゆっくり５回呼吸します。
下半身の引き締め効果もあるので、是非生温かくやってみてください。

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▷スクワット

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スクワットは太ももの筋肉を鍛えるのにとっても効果的！
辛いですが毎日続ければ憧れの美脚をGET

①足は肩幅に開き、手は前にまっすぐ伸ばす。
②太ももが床と水平になるよう、ゆっくりと腰を落とす。この状態を３秒程度キープして、ゆっくりと元の状態に戻す。

これを１５回３セットするだけでダイエット効果が期待できます。
スクワットを行うときのポイントは、「膝を曲げた時につま先よりも膝が後ろにある」「つま先を左右並行にする」「腰は反らさずにまっすぐに立てる」。

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太ももの間にすき間を作るエクササイズ

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細い太ももと言えば理想は太ももの間にすき間があること。
太ももの内側を鍛えてすき間を作っちゃいましょう！

▷上げ下げエクササイズ

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横になって出来るので、テレビを見ているときや寝る前に行えると◎

①肘をついて横にあった状態で少しひざを曲げます。

②太ももの外側とお尻に意識を向けて、ゆっくりと脚を15cmほど上げ下げ行います。
5回ほど繰り返したら反対を向いて逆側の脚も同様に行います。

③お次は2番と同じ動作をもう少し開いて20cmくらい開きます。
こちらはリズミカルに止まらないようにして行ってみましょう。
こちらも5〜10回ほど繰り返したら逆の脚も行いましょう。

2～3セットほど繰り返してみて下さい。

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出典： moteco-web.jp

太ももの内側の筋肉はバスタオルで簡単に鍛えられちゃう♡
ぐっぐっと力を入れてしっかり鍛えましょう。

①丸太状にしたバスタオルを脚の付け根あたりで挟み、背筋を伸ばして背中で腕組みをする。
タオルを落とさないように内ももで押し合いながら30秒キープ。

②膝上あたりにバスタオルの位置を下げたら、1と同じように30秒間キープ。ここでもタオルを落とさないよう膝で押し合うことを意識しよう！

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▷ぱたぱたエクササイズ

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足を交差させるエクササイズ。
やっていると段々辛くなってきますが、足が下がらないように注意してやりましょう。

①床にペタンと寝て脚を直角に上げます。お尻の下にてのひらを入れておくと痛くありません。
②脚をまっすぐ伸ばした状態からゆっくり開くところまで脚を開きます。
③その状態からゆっくりと脚を交差
④再び脚をゆっくり開き、こんどは逆側の脚を上にしてゆっくり交差させます
⑤１度脚をそろえたら、今度は狭い距離で脚をパタパタと交差させます（３～５回）
⑥もう１度脚をそろえて、パタパタ脚を交差させます（３～５回）
⑦ゆっくり脚を下ろして１セット完了

１～７の動作を４～８セットが１回分です

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