感染拡大のピークを過ぎたとは言うけれど、いまだ油断のできない日々が継続中。コロナ禍の出口はいまだ見えません。

　新型コロナウイルスによってもたらされた日常の“変化”は、気づかないうちに大きなストレスになっています。さらに、今夏は酷暑もあって、「よく眠れない」という人も少なくないのでは。

　睡眠はウイルス感染を防ぐ免疫力にも影響を与えます。「withコロナ時代」だからこそ、睡眠を見直す必要があるのではないでしょうか。

　そこで本記事では、先日開催されたトゥルースリーパー主催の睡眠セミナーより、快眠セラピストで睡眠環境プランナーの三橋美穂さんによる「良質な睡眠をとるための8つのテクニック」をご紹介。

　最近、スッキリと起きられない、寝ても疲れがとれない、という方は三橋さんが提唱する「8つのテクニック」を実践してみてはいかがでしょうか？


　人間の体内時計24時間と少し。毎日、リセットしていかないとズレが大きくなってしまうのだとか。

「体内時計は全身の細胞にありますが、いちばん大きな『親時計』は脳にあります。この親時計をリセットするのが光。そして、全身にある『子時計』を親時計に揃えるのがタンパク質。決まった時間に起き、朝日を浴びて、朝食をとることは睡眠にとって、とても大切なのです」


　太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされるだけでなく、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えられ、眠気を吹き飛ばしてくれるのだそう。

　さらに、精神を安定させる幸せホルモン「セロトニン」の分泌も促進。このセロトニンが夜、メラトニンに変わるので、日中、セロトニンがたくさん分泌されると元気に活動でき、夜、よく眠れるというわけ。

「光は午前中に浴びるのがポイント」だそうですが……在宅ワークが多くなり、外出する必要がなくなり午前中に日光を浴びないという人もいるかもしれません。そんな人は人工の光で代用を。

「オンライン会議などで顔色をよくするためのライトがありますよね。このライトを使って、午前中、2～3時間ほど斜めの方向から顔に光を当てるんです。私も使っていますが、ライトの光を浴びた日と浴びない日では睡眠の質が違うことを実感します」


「日中、活動時間が長ければ長いほど、体に睡眠物質が蓄積されて、夜、眠気がもよおされます。夕方以降に寝てしまうと、睡眠物質が使われてしまいます。昼寝をするなら、正午から午後3時までの間の15分間に」

　一方、短い昼寝は午後の活動のエネルギーチャージになるそう。

「青白い光を浴びると覚醒され元気になり、オレンジ色の光はくつろぎモードになる」とのこと。時間帯によって照明を変えることで、眠りに誘うことができるのです。


「子どもの目の水晶体はとてもクリアで光の影響を受けやすいと言われています。お子さんがいる家庭はとくに、就寝にむかって光を変えるといいでしょう」


「体の中の体温（深部体温）が下がることで眠気が増します。お風呂に入って体温を上げておくと、その後、急激に体温が下がっていくので熟睡しやすくなります。お風呂は寝る1～2時間前にすませましょう」

　とはいえ、仕事や家事、子どもの世話で夜遅くになってしまう、という方は「就寝間際、短めの入浴」がオススメだとか。


　筋肉が緊張していたら、なかなか眠りにつくことはできません。寝る前は、深い呼吸で副交感神経を働かせてリラックスし、ストレッチなどをして筋肉をゆるめることで、自然な眠りにつくことができるのだとか。

　以下は三橋さんオススメのストレッチ。




(1)バスタオルを4つに折る。それをクルクル丸め、高さ10cmくらいの筒状にする。※クッションやストレッチポールを使ってもOK。

(2)あお向けで横たわり、背骨に沿うようにバスタオルを当て、頭は床につける。苦しければ含めの枕を置く。そしてひと呼吸。

(3)あお向けに寝たままで、両腕を横に伸ばしてヒジを曲げ、外回りに20回軽くまわす。

(4)手のひらを上にして、体側に置き、目を閉じて深呼吸を10回。息を吐くときに、体が重くなり、布団に沈み込んでいくイメージで。※時間に余裕があれば、5分ほど続ける。

(5)バスタオルを外すと、背中が布団に吸い付くような感覚になる。全身がリラックスしているので、そのまま寝る。

　立っている姿勢をキープできる寝具を選ぶことも、良質な睡眠のためには大切だそう。


「ポイントは硬さと柔らかさのバランス。マットレスが硬すぎると背中・おしり・かかとに圧がかかってしまいますし、逆に柔らかすぎると腰が沈んで、腰痛の原因にも。土台は硬く、表面が柔らかいマットレスを選びましょう。

　枕は高すぎると後頭部が押し上げられて肩こりやいびきの原因になるし、枕が低いと頭が下がってしまい、眠りが浅くなります。首がすっと伸びて、自然な呼吸ができる枕が合っている枕です」


　ベッドに入ってから、スマホ片手にSNSチェックという人も多いでしょう。しかし、光や情報の刺激で脳が過活動状態になり、リラックスして眠りにつくことができなくなります。

「寝床スマホは光の刺激で体内時計が後ろにずれてしまいます。寝床スマホによって、『睡眠不足は2倍』『睡眠の質は半分以下』『日中の眠気は3倍』になるという研究データ（※）もあるほど。寝床にスマホは持ち込まないようにしましょう」

　※英キングス・カレッジロンドンとカーディフ大学、米ニューヨーク州立大学の研究者らによる調査。2011年～2015年に発表された子どもの電子機器使用と睡眠の関係を調査した20件の論文から、12万5198人分の子ども（平均年齢14.5歳）のデータを抽出・分析。



　朝、スッキリと起きられないという人は、自己覚醒法がオススメだと三橋さん。自己覚醒法とは、「明日は○時に起きる」と思うだけ。

「寝る前の暗示によって、目覚める1時間ほど前から覚醒にかかわるホルモンの分泌が増加。日中の覚醒度や作業能率も上がります」

　とはいえ、万が一、起きられなかったら大変！ リスク回避のためにやっぱり、目覚まし時計はセットしておきたい。

「目覚まし時計をセットするときは、スヌーズ機能は使わないようにしましょう。一度覚醒して、再度、眠りに落ちると睡眠効率が下がってしまうのです。二度寝が怖い人は目覚まし時計を遠くに置く。立ち上がることで体の大きな筋肉が動くので、目が醒めることができます。そして、カーテンを開けて太陽の光を浴びる。スッキリと目覚めることができるでしょう」

　良質な睡眠のためにすべきことは、特別なことではありません。でも、忙しい毎日、「普通のこと」が難しくなっているのは間違いありません。三橋さんによる「8つのテクニック」、できることから生活に取り入れて、よい眠りを手に入れましょう。

【三橋美穂】

快眠セラピスト/睡眠環境プランナー
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決。とくに枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど。全国での講演活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートも手がける。著書に『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める 66 の新習慣』(三笠書房)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法の ぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。テレビや雑誌等でも活躍中。