多くの女性を悩ませる生理前の不調、PMS（月経前症候群）。腰痛や頭痛などカラダの不調から、イライラしたり憂鬱な気持ちになったりするココロの不調まで、症状は人によってさまざまです。この期間をできるだけリラックスした気持ちで過ごしたいですよね。

今回は生理前のカラダの不調を緩和し、リラックス効果を高めてくれるヨガのポーズをご紹介します。

PMSの症状のなかでも多くの方が悩んでいるのが、自律神経の乱れによるココロの不調ではないでしょうか。無性にイライラして怒りっぽくなったり、急に悲しくなって落ち込んだり…。

自律神経には、日中仕事をしているときなどに活発になる「交感神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」の2つがあります。この2つの神経がバランスを保つことで、感情をコントロールすることができるのです。

この自律神経に働きかけるのが、ヨガの呼吸法。副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めてくれるのが「腹式呼吸」です。

1. 6秒かけて口から息をすべて吐き切ります。吐き出すときにお腹が凹んでいることを確認しましょう。

2. 息を吐き切ったら3秒かけてゆっくり鼻から息を吸います。吸いながらお腹を大きく膨らませましょう。お腹のなかに風船があるようなイメージで、その風船を膨らませていきます。両手をお腹に添えると、お腹の膨らみや凹みがわかりやすいかもしれません。

3. 吸い切ったらまた6秒かけて、お腹を凹ませながら息を吐き出します。いきなり吸ったり吐いたりせず、細く長くゆっくりと行うことを意識しましょう。

これを5セット繰り返し行います。余裕があれば呼吸の秒数や回数を増やしてみましょう！

場所はマットの上でも椅子に座ってもOKです。ご自身のリラックスできる場所で行ってください。

骨盤は生理周期にあわせて開いたり閉じたりしています。開閉する力が弱くなると、骨盤内の血流が滞ってしまいます。骨盤を緩めるヨガのポーズを行うことで、骨盤周りや腹部周り、背中周りが刺激され、血流がよくなることで腰痛やむくみ予防に効果的です。

骨盤を緩めるポーズを3つご紹介します。

骨盤をやさしく開くポーズはリラックス効果を高めてくれます。

1. 足裏同士を合わせて、両足をできるだけ体の方に近づけます。

2. 両手で足先を包み込み、そのまま両ひざをパタパタ上下に動かします。股関節周りが温かくなってきたら骨盤が緩んできたサインです。

無理に開かず、あくまで力を抜いた楽な動きを心掛けましょう！

腰周りをひねることで腰の疲れが取れ、骨盤や背骨の歪みを整えてくれます。

1. 床に仰向けに寝ます。

2. 左ひざを曲げて体の方に引き寄せて、右側にパタンと倒します。左ひざは90度に曲げましょう。倒したときにひざが床につかない場合は、無理せずできる範囲で行ってください。

両手は体の横に伸ばします。手の平は床でも天井でも楽な方向でOK。

余裕があればお顔を左側に向けます。つらい場合は天井を向いたままキープしましょう。

両肩をできるだけ床に近づけるように意識しましょう。

ここでゆっくりと3回呼吸。余裕があれば上でご紹介した腹式呼吸を行います。

反対側も同様に行いましょう。

体重を床にあずけることで、呼吸が楽になるのと同時に深いリラックス効果を期待できます。

1. 床に仰向けで寝ます。

2. ひざを曲げて足裏同士を合わせます。

2. 合わせた足をできるだけ体の方に引き寄せます。股関節がゆったり開く範囲で、無理なくリラックスできる位置を探しましょう。両手は体の横でもお腹の上でも、ご自身の楽な位置でOKです。

骨盤に新鮮な酸素を送るイメージでゆったり3回呼吸します。余裕があれば腹式呼吸を行いましょう。

よりリラックスしたい場合は、目もとにタオルやアイマスクをのせたり、部屋の明かりを暗くしたりして行なってみましょう。

私自身、生理前の不調に長年悩まされていました。とくに精神面での不調が大きく、生理前はいつも情緒不安定。そんなときはゆっくりと呼吸をしながらヨガのポーズを行うことを心がけてきたお陰で、今ではだいぶん落ち着きました。

現在は妊娠9ヶ月で、ホルモンバランスの変化から生理前と同じような不調がやってくることがあります。そんなときも呼吸を意識しながら過ごすと心が落ち着くので、気持ちの切り替えがものすごく早いです！

PMSの症状は、ストレスがあると強くなるとも言われています。仕事が忙しかったり、人間関係で悩みがあったりすると余計にひどくなってしまうことも。生理前はヨガ以外にも十分な睡眠やバランスの良い食事などを意識して、いつも以上にリラックスと休息を心がけてくださいね♪

生理前の不調に負けず、快適な毎日を過ごしていきましょう！

執筆／青木 美穂
編集／ビューティーガール