気になる部分を集中的に攻めたい！

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脂肪＆たるみが気になる部分に、ピンポイントで効かせたい！そんな声にお答えして、部位別の筋トレを7つ厳選しました。秋に向けて、スタイル良く見せるための宅トレを動画でチェックしましょう。

1.腹筋

①ピンポイント腹筋トレーニング

ぽっちゃりお腹が気になる人は、小刻みな動きで深部に効かせましょう。小さく動く事で反動が使えないので、ダイレクトに効きます。腹筋は体の中心に位置するので、同時に体幹も鍛えられパフォーマンス向上に役立ちますよ。

①仰向けになり、両膝を立てる。
②上体を起こし、肩甲骨が浮いた状態の1番キツい所で止める。
③息を吐きながらお腹を縮める。（可動域は小さくてOK！）
④20回×3セット、無理のない範囲で行いましょう。

②腹筋運動＆全身ストレッチ

次は全身を使った大きな動きで、お腹全体＆肩甲骨と脚にもアプローチしましょう。腹筋を軸に全身のストレッチも叶うので、一石二鳥です。起き上がる時に息を吐き、仰向けに戻る時に息を吸うのがポイントです。

①両手を頭の上に伸ばし、仰向けに寝る。
②上体を起こすのと同時に、片足を曲げてかかとに両手でタッチ！
③再度両手を頭の上に伸ばし、仰向けの態勢に戻る。
④次は反対の足を曲げて、両手でかかとタッチ。
⑤左右12回ずつ×2セット続けましょう。

2.脇腹

③サイドプランクアレンジ

ピッタリとしたボトムスをはくと、ハミ肉が乗りやすい脇腹。ここを引き締めつつ、体幹も鍛えられるトレーニングをご紹介します。続けると脇腹がスッキリし、くびれラインを出すことができます。

①横向きで寝たらお尻を浮かせて、肘＆くるぶしで全身を支える。
②床に付いていない方の手を、頭の先に伸ばす。
③膝＆肘を曲げて、お腹の横でタッチ！
④膝＆肘を伸ばして、再びタッチを繰り返す。
⑤20回行ったら、反対側も行う。

3.くびれ

④ペットボトルひねり

身近にあるペットボトルを使うだけで、簡単にくびれ作りが叶うんです。腕に力を入れる事で、二の腕のぷよぷよ撃退にも効果大！TVを観ながら＆椅子に座りながらもできるので、隙間時間にチャレンジしてみましょう。

①両手でペットボトルを持ったら、中心に向かってギューッと押す。
②下半身は固定したまま、上半身を左右に大きくひねる。
③左右にひねりながら腕を後ろに向けた時に、息をフッフッと吐く。
④回数は決めずに、キツいと思った所から＋10回。
⑤上半身は、少し後ろに倒して行うのがポイント。

⑤くびれに効くプランク

くびれ作りの土台となる、体幹トレーニングを行いましょう。基本的なプランクをマスターすれば、体幹が安定し色々な動きができるようになります。腰痛防止のために腰を反らさず、おへその下から天井に吊られているようなイメージで行うのがコツです。

①四つん這いの姿勢になる。
②床に付いた両手をパーに広げたら、両足を後ろに伸ばす。
③足を肩幅大に開き、膝を少し緩める。
④手を肩の真下にセットし、頭からかかとまでを一直線にする。
⑤みぞおちを天井に持ち上げて、体幹をキープする。
⑥脇の下に力を入れて、手で床を押すイメージで60秒続けましょう。

4.ヒップアップ

⑥片足スクワット

タオルを使って簡単にできる、スクワットアレンジをご紹介します。片足ずつ行う事で、一方に負荷がかかりしっかり効かせる事ができます。スクワットは下半身の筋肉だけでなく、背筋を含む全身の筋肉を効率良く鍛えられるのでオススメです。

①タオルを床に置き、片足を乗せる。
②乗せた足を横に滑らせながら、もう片方の足を曲げて重心を落とす。
③曲げた足はつま先よりも前に膝が出ないように注意！
④かかとに重心を置いて続け、反対側も行う。

5.ふくらはぎ

⑦足元ストレッチ

スカートやスキニーパンツをはいた時に、気になるのがふくらはぎです。ふくらはぎは体の血液が集まる場所なので、ストレッチする事で血行促進＆代謝アップが狙えます。ポンプ機能を活性化させて、トレーニングの効率を上げましょう。

①四つん這いになり、腰を下ろして上体を伸ばす。
②足先を立て膝を伸ばし、お尻を天井に向かって持ち上げる。
③お尻は高くキープし、かかとを床に近づける。
④辛ければ膝を緩めたり、かかとを上げてもOK。
⑤目線は両膝の間に向け、呼吸を続けながら20秒キープ。
⑥バランスが取れたらつま先を付けたまま、足踏みをする。
⑦ふくらはぎをしっかり伸ばすのがポイント！