自分の手で足裏をマッサージするのって結構力が要って疲れてしまうもの。でも、ボールを使えば簡単！ コロコロ転がすだけ足裏に刺激を与えてくれます。また、足裏だけでなく全身にも使えて便利。おすすめの使い方をご紹介します。
【目次】
・不調の原因は「足裏のアーチの崩れ」かも!?
・テニスボールで代用可「ボールを使った足裏ほぐし」
・ボディケアもお任せ！テニスボール1個でできる簡単マッサージ【4つ】
不調の原因は「足裏のアーチの崩れ」かも!?
教えてくれたのは…埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長 高山かおる先生
たかやまかおる／専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない！』（家の光協会）がある。
下北沢病院 院長 菊池守先生
きくちまもる／医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。
まずは健康的な「3つのアーチ」をCHECK！
【A-B 内側の縦アーチ】
・親指のつけ根とかかとを結ぶ縦アーチで、土踏まずを形成する。
・歩くときのバネの役割をもち、同時に歩くときの衝撃を吸収する上で欠かせないアーチ。
【B-C 前方の横アーチ】
・足を前方から見たときに、親指から小指の5本指のつけ根を結ぶ横に広がるアーチ。
・体重を支えるほか、足指で地面をしっかり捉える役割がある。
【C-A 外側の縦アーチ】
・小指のつけ根とかかとを結び、足の外側にある縦ラインのアーチ。
・体重を支え、歩くときの重心移動をスムースにする役割がある。
女性は男性よりも注意！アーチが崩れやすいワケ
「現代人は歩くことが少なくなった上に、靴に固定された状態で足を使うため、アーチを保つための筋肉や腱が衰えています。20代でも90％以上の人はアーチがくずれているといわれています」と高山先生。
さらに、菊池先生は「女性は出産で体の靭帯が緩むので、足もくずれやすい」と指摘。
外反母趾、むくみ、冷え…体の不調は「足のアーチ」に原因があった！｜アーチのくずれチェックリスト付
足指が使えない「ヒール」や「サンダル」も原因に
「特に女性は足指をきちんと使えない人が多いので、どのタイプも足指ストレッチは必要。足指じゃんけんは、外反拇趾の人は悪化することがあるので行わないようにしましょう。毎日のケアで足の筋肉や腱を鍛え、柔軟性をアップさせることがアーチくずれの予防につながります」（高山先生）
むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる！
アーチの役割3つ
【1】全身のバランスをとり、立ち姿勢を安定させる
体重を親指のつけ根と小指のつけ根、かかとに分散させて無理なく支えることができる。
「カメラの三脚のようなイメージで、安定した姿勢で立つことができます」（高山先生）
【2】着地したときの衝撃を吸収する
地面に足が着地し、体重がかかったときに受ける地面からの衝撃を吸収するクッションの役割を果たしているのがアーチ。そのおかげで足や関節、腰などへの負担を軽減できる
【3】スムースに歩くためのバネの役割をする
足を踏み返すときに足指が反ると、アーチがバネのような働きをして足の力を地面に伝える。
「それがスムースに前に進むための推進力となります」（菊池先生）
アーチがくずれると…どうなる？
・足や全身のゆがみを引き起こす
・外反母趾や内反小趾などの足トラブルになる
・足のポンプ機能が低下して冷えやむくみを引き起こす
大きく3タイプ！アーチの崩れをチェックする方法
「足のアーチくずれは大きく分けて3タイプ。開張足と偏平足は併発している場合もあります」と高山先生。
【1】横アーチがくずれている＜開張足タイプ＞
・主に足指を使わない歩き方や運動不足による筋力低下によって、横アーチの骨をつなぐ靭帯や腱が緩み、甲がべたっと広がり足幅が広くなった状態。
・足指を使わずに歩いていると、足のつけ根に大きな圧力が加わり、横アーチがくずれる原因に。
・ヒールを履くと腰が反って、足指に力が入りにくくなるため、女性に多い症状。
「開張足は足の変形の初期症状で痛みはありませんが、たこやうおのめ、外反拇趾、内反小趾などの痛みを伴うトラブルを併発するリスクも大。症状が軽い場合は、ひも靴をきちんと結んで履くだけでも、横アーチをサポートできます」（高山先生）
＼check！／
□ 靴の横幅がきつく感じる
□ 親指と小指の外側に靴が当たって痛い
□ 歩いていると足裏が痛くなることが多い
□ ハイヒールをよく履いている
□ むくみやすい
＼たこやうおのめができやすい部分はココ！／
・人さし指と中指のつけ根の辺り
【2】内側の縦アーチがくずれた＜偏平足タイプ＞
・土踏まずの縦アーチがくずれて、足裏が平らになった状態。
・体のバランスが不安定になり、足底に痛みを感じやすい。
・先天的な場合と後天的な場合がある。
・後天的な偏平足は、かかとが中心から見て外側にずれ、体重のかかった両足が体の内側に倒れ込むことが主な原因。土踏まずに負担がかかりアーチを低下させる。
「ひざが内側を向き、かかとが外に傾くため、足首にねじれが生じることも。加えて女性は爪先の細い靴を履いて親指が圧迫されるので、外反拇指を併発し、悪化させやすい。足指が曲がってしまうハンマートウになることもあります」（高山先生）
＼check！／
□ 靴の横幅がきつく感じる
□ ひざが内側に入りやすい
□ 外反母趾がある
□ 慢性的に足裏に疲労感を感じる
□ 人差し指が曲がっていて靴に当たる
＼たこやうおのめができやすい部分はココ！／
・親指の内側
・親指のつけ根の内側
【3】内側の縦アーチが高い＜ハイアーチタイプ＞
・足の縦アーチが高すぎる状態。
・親指のつけ根と小指のつけ根、かかとの3点に圧が集中するため、足がとても疲れやすい。遺伝的な場合もある。
・女性に多いハイアーチは、ハイヒールを履く人がなりやすいのが特徴。サンダルなどの足にフィットしない靴を長時間履く人もなりやすい傾向にあるので注意して。
「足の固定が不安定なうえに足指が圧迫されて使いにくかったり、かかとが脱げるのを防ごうとしたりして、足裏の筋肉が縮んだまま固くなりハイアーチに。長い距離を歩くときには、スニーカーを履くなどTPOを考えましょう」と高山先生。
＼check！／
□ 歩くときにグラグラと不安定になりやすい
□ 足の甲が靴に当たって痛い
□ 親指、小指、かかとが痛くなる
□ 足が疲れやすく、よくつる
□ スニーカーよりもハイヒールを履いている方がラク
＼たこやうおのめができやすい部分はココ！／
・親指の腹
・中指と薬指の付け根
・小指の付け根
外反母趾、むくみ、冷え…体の不調は「足のアーチ」に原因があった！｜アーチのくずれチェックリスト付
土踏まず（内側縦アーチ）のゆがみをチェックする方法
教えてくれたのは…脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
「歩き方のクセやそれに伴う筋肉のつき方によって、足裏のゆがみを抱える人は多いです。特に足首の骨が落ちて、土踏まず（内側縦アーチ）がくずれる“回内タイプ”の足裏ゆがみのある人は、脚が短く見える傾向に。土踏まずのアーチがべたっとつぶれる分、脚も短くなります」（中村さん）
× 内側重心の状態
土踏まず側（内側）に体重を乗せることでアーチがくずれ足首が落ちる。
○ 正常な状態
良く体重を乗せるクセが身 バランスについているとゆがみのない状態に。
スマホや運動不足が原因！？ 現代女性が陥りやすい脚を短くしてしまう4大原因はこれ！
テニスボールで代用可「ボールを使った足裏ほぐし」
【基本】足裏全体をほぐす
・ゴルフボール1個を土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐすことで扁平足もケア。
・土踏まずのアーチがない扁平足は、腰痛やひざ痛、肥満などの原因になりやすい。
・立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、各30秒間行って。
1日5分！ 簡単ボディリンパマッサージで夏までにしなやかボディに！
「握るをプラス」柔軟性と筋力アップ
（1）指のつけ根でボールを転がす
足裏の前足部でゴルフボールを2から3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。
（2）足指でボールをもち上げて離す
足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足も1から2を同様に行う。
（ここはテニスボールではなくゴルフボールがおすすめ）
むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる！
ボディケアもお任せ！テニスボール1個でできる簡単マッサージ【4つ】
【1】脚のこり・むくみケア
＼教えてくれたのは…モデル 土屋巴瑞季さん／
15歳で『CanCam』モデルとしてデビュー。表紙を飾るなど人気を博し、25歳となった現在は『Oggi』など数々の女性誌で活躍中。
（1）ひざ裏を中心にコロコロ
（2）脚全体に滑らせ、むくみを流す
「ひざ裏を刺激してリンパを流したり、脚全体に滑らせてこりをほぐしたりできる万能なボール。テレビを見たり音楽を聴きながら、1時間くらいコロコロしていることも」（テニスボールでも代用可）
美脚モデルが実践！“魅せ脚”をつくるための簡単ストレッチ｜ボディの色気は「見せパーツ一点集中！」
【2】ヒップアップにつながるお尻ほぐし
・床に座って両手のひらを後ろにつき、腰を浮かせて片尻の承扶（ヒップアップのツボ）にテニスボールを当てる。
・テニスボールに程よく体重をかけながら体を前後にスライドさせて約30秒間、片尻全体をほぐす。
・反対側も同様に行って。
夏までにしなやかボディを目指す！ おしりタイプ別リンパマッサージ
【3】肩胛骨＆大腰筋周りの滞りを解消
＼教えてくれたのは…アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん／
大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』（日経BP社刊）
（1）肩甲骨をほぐす
・あお向けに寝た状態で、片方の肩胛骨の内側にテニスボールを置く。
・両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろすを10回繰り返す。
・ボールを反対側の肩胛骨に移してさらに10回。
＜左右各10回＞
（2）大腰筋をほぐす
・うつぶせになり、そけい部の上部にテニスボールを当てて、片ひざ下を10回回す。
・ボールの位置をおなか周りで少しずつずらし、回す脚も変えながら、14か所を同様に行なって。
＜各10回×14か所＞
アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝！ 今日から始められる「整筋ケア」
【4】背面のこりをほぐして脱猫背
＼教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん／
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
「現代人はスマホやPCなどを見るため、猫背になり、その姿勢の悪い状態で長時間い続けることで首や背中がこります。腹筋を行う前に、まずは背面のこりを取ることから始めてみて」（山崎さん）
「背中と床でボールを挟んで、こりの部分を押したり、転がしたりしてほぐして。テニスボールで代用可」（山崎さん）
