ダイエットをしてもなかなか痩せない「太もも」に悩んでいる女性は少なくないはず。今回は、下半身が太ってしまう原因をお届けします。前ももを鍛えるトレーニング＆ストレッチを実践してすらりと伸びる憧れの美脚を手に入れましょう！
【目次】
・立ち方＆座り方のクセが「下半身太り」の原因
・前もも痩せを叶える「4つ」のトレーニング
・太ももほっそり、血流UPマッサージ
立ち方＆座り方のクセが「下半身太り」の原因
“脚線”のゆがみをCHECKして
教えてくれたのは…脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん
＼立ち方、座り方のクセが脚の隙間を広げてしまう／
「内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。
また、ひざ裏を後ろにピンと突っ張って立つと骨盤〜股関節〜ひざ関節〜足首の位置関係が乱れ、その間の筋肉のつき方がアンバランスに。脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります」（中村さん）
＼こんな人は要注意／
□内股で足の外側重心で立つクセがある
□ひざ裏をピンと突っ張って立っている
□イスに座るとき必ず脚を組む
“前もも”の張りを改善する立ち方＆座り方
［立ち方］内ももを寄せ合う感覚を常に意識
お尻の割れ目に鉛筆を挟みながら左右の内ももを寄せ合うイメージで立ちます。
［座り方］内ももにボールを挟み内転筋を鍛える
骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識して。
短足＆O脚は“脚線のゆがみ”のせい！？ 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に！
前もも痩せを叶える「4つ」のトレーニング
（1）前ももや体幹を鍛えるスクワット
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。
STEP1 :両手を腰に当て、足を前後に大きく開く
・背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出す。
・ おなかに少し力を入れると安定する。
STEP2 :背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす
・姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落とす。
・肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定する。
STEP3：1の状態に戻し、足を替えて同様に行う
・姿勢をキープしたまま、1の状態に戻す。
・左足を前に出して、腰をしっかりと落として。
・1〜3の工程を1分間繰り返す。
春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！
（2）ハンズアップ＆ワイドスクワット
教えてくれたのは…スポーツトレーナー 山口絵里加さん
体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。
＼スクワット前後に前ももをストレッチ！／
太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎。
STEP1 :足を大きく開いて両手は頭の後ろに
・両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。
・体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。
＼POINT／
・両手は頭の後ろ
・ひじはグッと上げる
・かかと重心
STEP2：体幹を立てたまま上下にスクワット
・息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒。次の30秒は速く戻る。
・猫背や反り腰はNG。
・骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも！
＼横から見るとこう！／
肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪｜人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南
（3）ファンクショナルトレーニング ～太もも編～
教えてくれたのは…ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー 鈴木俊洋さん
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の“動ける体”を指導する。
STEP1：下半身全体の筋力がアップ！ スクワット ［10～15回×3セット］
腕は床と平行に
ひざ関節よりも深くしゃがみ込む
＼慣れてきたらチューブを使うのもおすすめ／
「足を肩幅分ぐらい開いて、両手をまっすぐ前に出す。お尻を後ろに引くような姿勢から、股関節がひざ関節より下がるまで、深く下にしゃがみ込む。
背筋は伸ばしたままで10～15回×3セット行って。ひざが内側に入ったり背筋が曲がったりしないよう注意。これが簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をかけると、運動効果がさらに高まる」（鈴木さん・以下「」内同）
STEP2：太ももの前面&後面を両方鍛える！ リバースランジ ［左右10～15回×各3セット］
脚は大きく後ろに引く
慣れてきたら戻す脚を胸の位置まで振り上げる
＼さらに慣れてきたらチューブを活用／
「片方の脚を後ろにグッと大きく引いて、そのとき手は走るような形に。前の方のひざが直角よりも沈み込んだら立ち上がる、という動作を10～15回繰り返す。片脚が終わったら逆側の脚で同様に。これを各3セット。
できるようになったら、立ち上がる勢いを利用して脚を上に大きく振り上げて。さらに慣れてきたらチューブを使用するのも◎。太ももの前後を鍛えることで良いバランスに」
タイトなパンツもバッチリ☆ ファンクショナルトレーニングですらりとした太ももに
太ももほっそり、血流UPマッサージ
股関節の詰まりを解消するのがポイント
教えてくれたのは…コンディショニングトレーナー 牧野講平さん
まきのこうへい／森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。
STEP1：座った状態で伸ばした方の脚を左右に回す
STEP2：脚を上下に揺らす
＼片脚だけ行うと、こんなに長さが変わる！／
＼つらい人はお尻の下にクッションを敷いて／
「床に座り、片脚を伸ばして反対側の脚はあぐらをかくように横に開いて曲げます。まず伸ばした方のひざを両手でつかんでクルッ、クルッ、クルッと左右に10回、回します。続いて上下に10回、リズミカルに揺らします。これを3セット行ったら、反対側の脚も同様に。
太ももがムッチリする大きな原因は、股関節が詰まって血流が悪くなるから。詰まりを解消するだけでスッキリするし、脚も長くなります。呼吸は息を吸うことを意識して、リラックスしながら行いましょう」（牧野さん）
