太ももを鍛えてほぐす！筋トレ・エクササイズからストレッチまで正しいやり方を伝授 |

ほっそり太ももでタイトなパンツやスカートからスラっと伸びる脚に自信を持ちたいという方や下半身ダイエットに悩むあなたへ。太ももの筋肉を鍛えると美脚メイクだけでなく、基礎代謝の向上やひざ周りのお肉予防などメリットたくさん！人気トレーナーが教える定番の筋トレ・スクワットのやり方や、裏もも（ハムストリングス）内もも、外ももに効くエクササイズ・ストレッチ、日常の中で気軽にできるトレーニングなど体のプロ達が指南してくれました！

【目次】
・太ももを鍛えるべき「理由」とは？
・定番の「スクワット」のやり方を２人のトレーナーが伝授
・太ももの裏側にある「ハムストリングス」を鍛える
・「内もも」の筋肉を鍛えるエクササイズ
・「外もも」の筋肉をほぐすTFLストレッチ
・「日常に取り入れられる」太ももトレーニング【3選】

太ももを鍛えるべき「理由」とは？

全体の7割を占める下半身の筋肉が衰えると基礎代謝も落ちてしまう

教えてくれたのは…スタジオピラティスイズム内山いずみさんさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオピラティスイズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。

＼運動不足で真っ先に衰えるのは下半身の筋肉／

「下半身の筋肉は人間の身体の7割を占めていて、大きな筋肉もたくさんあります。自宅で過ごす時間が増えると必然的に歩数や階段を上り下りする回数が減ってしまい、下半身全体の筋肉が衰えてしまうのです。筋肉が衰えると基礎代謝がダウンしてエネルギーが消費されにくくなり、体重増加につながることも。」（いずみさん）

下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう！【解説動画つき】

太ももの筋力が低下するとひざの上にもお肉がついて脚が綺麗に見えない

教えてくれたのは…美容家　深澤亜希さん

幅広い知識と審美眼を生かし、美容誌や美容セミナーをメインに活躍。透き通るような美肌のもち主としても有名。

Q．なぜ年齢を重ねるごとに、ひざの上に肉がつきやすくなるの？

A．太ももの筋力低下やむくみなどが原因と考えられます！
「加齢と共に、太ももの筋肉が衰えて落ちてくることが主な原因。さらに、リンパの詰まりによるむくみも関係しています」（深澤さん）

ひざの黒ずみ＆たるみを解消！美容賢者直伝、ひざの緩みSTOPケア10

定番の「スクワット」のやり方を２人のトレーナーが伝授

【1】美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

教えてくれたのは…スポーツトレーナー　山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。

＼スクワットのポイント／

【point1】　スクワット中はラテラル呼吸がおすすめ。

従来の筋トレは『無酸素運動で行うもの』とされてきましたが、あえて呼吸を意識して酸素を取り込みながら行うのが美コア流。スクワット中に深い呼吸ができるようになれば、体幹や歪みが整ってやせやすくなり、ストレスもケア！スクワット中は、大きく息を吸ったときに肋骨周り全体が横に広がり、吐いたときに内側に戻るという「ラテラル呼吸」を意識して。また、ストレッチ中やストレスが溜まったときなどには「腹式呼吸」を行うと、リラックス効果が高まる。

＼息を大きく吸うと肋骨も大きく開く！／

＼息を深く吐くと肋骨が内側に！／

【point2】　スクワット中は前傾姿勢にならないように注意！

スクワットといえば前傾姿勢で腰を反りながら行うと思っている人が多いかもしれませんが、そうすると太ももの前面だけが鍛えられて脚が太くなるのでNG。体幹をしっかり立てて行うことが成功のカギ！

【point 3】　普段から正しい立ち方＆歩き方を意識して！

立つときは、脚を閉じると左のような３つのすき間ができることが美脚の条件。また、かかと重心で肋骨を後ろに押し込むイメージで立ち、かかとから頭頂部が一直線になるのが理想。歩くときは姿勢を正して、ひざをなるべく曲げないように！

＼立ったとき3つのすき間があくのが理想！／

1 内もも
2 ひざの斜め下
3 足首

＼4点が一直線になるように！／

1 頭頂部
2 肩の両端
3 大転子
4 かかと

＼歩くときはなるべくひざを曲げない！／

【point 4】　デスクワークのときも体幹を意識して！

猫背にも反り腰にもならず、やや後傾姿勢で座るのが美に効く座り方。デスクワーク行うときはそのまま体幹ご前に倒すのが理想ですが、何時間も続けるのはつらいですよね。1日に15回ぐらいこれを意識するだけでも効果があるので、ぜひお試しあれ！

＼猫背にならずにやや後傾姿勢が理想／

＼体幹ごと前に倒したままデスクワークを！／

「美コアスクワット」の効果をあげるポイント5つ！｜美人スポーツトレーナーが伝授

【2】人気パーソナルトレーナーが教える正しいスクワット筋トレ

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

＼How to／

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。

「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（　竹下さん）

【STEP1】
腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【STEP2】
お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【STEP3】
体制をくずさないようにしながら元に戻す。腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

＼これでは効果ナシ!NGポーズ／

ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

1日1分の集中スクワットでヤセる！人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

太ももの裏側にある「ハムストリングス」を鍛える

ピラティスで太もも裏の大きな筋肉を鍛える【初級編】

教えてくれたのは…スタジオピラティスイズム内山いずみさんさん

「運動不足解消にはまず“おサボりモード”の下半身の筋肉を呼び覚まし、重い腰を上げやすくしましょう！　今回ご紹介するのはお尻の大部分を占める『大臀筋』と、太ももの裏側にある大きな筋肉の『ハムストリングス』をメインに鍛える簡単ピラティスです。ヒップアップにも効果的ですよ」（いずみさん）

＼ピラティス中のPOINT／

・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く。
・効かせたい部位に意識を集中！
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠。

＼初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】／

【STEP1】
ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

【STEP2】
息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。【STEP1】～【STEP2】を繰り返す。

さらに効果的に鍛える【上級編】

上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】

【STEP1】
まずは初級編の【STEP2】の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように！

【STEP2】
片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ！

下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう！【解説動画つき】

太ももの裏と背筋を伸ばすストレッチ

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー佐久間健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

【STEP1】
足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！