夏野菜が並び始めると、一気に売り場がカラフルになりますね！ 真っ赤なトマトや、グリーンが鮮やかなきゅうりにピーマン、カラフルなパプリカ…。真夏の日差しをしっかりと浴びた野菜たちは、香りも味も濃いものです。

実は、このカラーこそがパワーを秘める“第7の栄養素”＝フィトケミカルがたっぷり含まれているというサイン。

フィトケミカルは植物性食材の「色・香り・味」などから発見された機能成分の総称です。根っこを下ろし移動できない環境下で、植物が自らの身を守るために作り出したのが、フィトケミカル。「色・香り・味」となって表れます。

例えば、抗酸化作用があることで知られるポリフェノールもフィトケミカルの一種。植物が紫外線の害から身を守るために作り出す抗酸化物質は、私たち人間が食べることでもエイジングケアの効果を期待できます。

私自身、食事を作る上でとても大切にしているのは、“食卓に並んだ時にカラフルになる”こと。食卓をカラフルに彩ることで、一体どんな効果を期待できるのでしょうか？

体内で大量に発生した活性酸素を、ポリフェノールやカルテノイド類などのフィトケミカルで除去することで、エイジングケア効果を期待できます。

おいしさを感じるとき、味覚情報は実は1割未満で、9割近くが視覚情報とも言われています。ということは、食卓に並んだ時点で「おいしい」と心が満たされるかどうかが決まってしまうのです。

テーブルをパレットのように色鮮やかに彩ることで、自然と心が満たされ、暴飲暴食の防止にも繋がります。食材だけで色が足りない場合は、テーブルクロスや食器で色を足すのも効果的です。

カラフルな食卓を心がけると、自然と食材や野菜などの種類が増え、その分栄養素や食物繊維を多く摂取することができます。特に色濃い夏野菜はビタミン類が豊富。意識して食べることで、紫外線に負けない肌作りのためのインナーケアを行いましょう。

ここからは、うれしい3つの効果を詰め込んだ、目にもおいしい“カラフル腸活レシピ”をご紹介していきます。

カラフルな野菜とサーモンピンクがパッと目を引くレシピ。

メインのサーモンには、ビタミンB群が勢揃い。疲労回復・肌や髪を美しく保つ・貧血予防などのうれしい効果が期待できます。また、サーモンに含まれるDHA・EPAは腸内環境を整えてくれます。

下処理で使う麹甘酒には保水性があるため、食材がふっくらします。

・サーモン　200g
・ミニトマト　4個
・黄パプリカ　1/4個　
・アスパラ　2本
・スナップエンドウ　6本
・麹甘酒　小さじ2
・塩　2g　　　　　　　
・ニンニク　1/2かけ
・料理酒　適量
・レモンスライス

1.下準備として、アスパラ、トマト、パプリカは食べやすい大きさに切り、ニンニクはみじん切り、スナップエンドウは筋を取り除く。

2. サーモン一切れに対し、麹甘酒小さじ1をまぶしてから、塩1gずつをふり、なじませ15分以上置く。

3. 1・2をオーブンシートに1人分ずつ並べ、そこに料理酒を入れる。しっかりと包み込んだらフライパンに並べ、水100ccを入れてから蓋をし、中火で10分蒸し焼きにする。10分経ったらお皿に乗せ、最後にレモンスライスを乗せて出来上がり。

カラフルな野菜には美肌に繋がるビタミンCやβーカロテンも豊富なので、意識して取り入れていきましょう。

ピーラー1本でできてしまう簡単サラダ！ 薄くスライスすることで口当たりもやさしく、軽やかにいただくことができます。

ドレッシングには麹甘酒をたっぷりと使用。ビタミンCが豊富なキウイを入れることで、フルーティーな“食べるドレッシング”へと変化します。

・人参　1/2本　　　　　　
・キウイ　1個
・ミックスビーンズ　50g　　　　　
・大根　1/4本
・きゅうり　1本
・リーフレタス　3枚
＊麹甘酒　大さじ3　
＊塩　小さじ　2/3
＊米酢　大さじ1
＊オリーブオイル　大さじ2
＊こしょう　少々

1. キウイは細かい角切りにする。人参、大根は皮を剥き、きゅうりも合わせてピーラーで薄くスライスする。

2. 大きなボウルにスライスした野菜、手で食べやすい大きさにちぎったリーフレタス、ミックスビーンズを入れよく混ぜる。

3. 角切りをしたキウイと＊印の調味料をボウルの中に入れよく混ぜドレッシングを作る。

4. お皿に盛り、食べる直前にキウイドレッシングをかける。

具材は野菜のみ！ 色々な食感がとても楽しいお寿司です。味付けに昆布茶を使用することで、しっかりとしたコクを出すのと同時に水溶性食物繊維をさらにプラス。腸活を促します。パーティーでも大人気の、主役になれるべジ寿司です。

・ご飯　300g
・長芋　5cmほど
・きゅうり　1/2本
・オクラ　2本
・パプリカ　1/3個
・ミョウガ　1本
・ミニトマト　3個
・大葉　2枚
・たたき梅　大さじ1
・塩　小さじ1/2
・白ごま　小さじ1
・すし酢　大さじ4
・昆布茶　小さじ1

1. オクラは茹でておく。野菜は同じサイズの角切りに切りそろえる。

2. 薬味の大葉は千切り、ミョウガはみじん切りにする。

3. 1・2をボウルに合わせてよく混ぜ合わせ、昆布茶、塩で味付けをする。

4. すし酢にたたき梅をよく混ぜてから、温かいご飯に回し入れ、しゃもじで切るようにさっと混ぜる。

5. 器にご飯を盛り、その上に3の野菜を乗せる。

カラフル野菜に発酵調味料を掛け合わせることで、より効果的に栄養素を取り込むことができます。ぜひ、調味料も意識して選んでいきましょう。

夏は麺のみ…など、単食で食べることが多くなりがち。暑さで食欲が落ちてしまったときは、彩りが豊かな食事だと自然と箸が進みそう！ 色数が増えれば栄養素も増えます。まずは1週間、カラフルさを意識した食材を食卓に並べて、心身の変化を感じてみてください。全てはご自身のヘルシー＆ビューティライフに繋がっていくはずです。

次回は“Wたんぱく質摂取でハリのある美ボディの作り方”をご紹介します。

執筆／中島真知子、田代るみ子（腸活ビューティニスト）
編集／ビューティーガール