ビタミンCは、コラーゲンの生成や免疫機能を高める栄養素。不足すると風邪になりやすい、逆にビタミンCは風邪に効く、などと言われていますよね。風邪の症状が出たときに、はちみつレモンを作って飲むという人も多いようです。今回は、医師に聞いたビタミンCが風邪に効くと言われている理由と免役を高めるために適切な取り入れ方をご紹介します。
【目次】
・ビタミンCが風邪に効くって本当？
・ビタミンCを効率よく摂れるおすすめサプリ
・ビタミンCたっぷりの野菜で風邪予防！
・ビタミンCが豊富なフルーツもチェック
ビタミンCが風邪に効くって本当？
ビタミンCって何？
グリコの栄養成分百科によると、ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、皮膚や粘膜の健康維持に役立つコラーゲンをつくるのに不可欠な栄養素で、病気などのストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収をよくしたりします。柑橘系のくだものやイチゴ、野菜、イモ類などに多く含まれます。
1日に必要なビタミンCは？
教えてくれたのは…管理栄養士の浅野まみこさん
「厚生労働省によるとビタミンCの1日の必要量は1000mgと言われています。1000mgというと、イチゴなら5粒くらい。案外簡単に摂ることができます。しかし、あらゆる場面で消費されることを考えると1日で2000〜3000mgほどの摂取が理想です。
また、ビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000mgと言われています。逆を言えば、1度に1000mg以上摂る必要はありません。1000mg以上摂取する場合は、数回に分けて摂取されると、無駄なく吸収できます」（浅野先生・以下「」内同）
ビタミンCは一度に摂っても意味がないってホント？真相を管理栄養士に直撃
柑橘系のくだものやイチゴ、野菜、イモ類に多く含まれていますが、ビタミンCは水に溶けやすいので、洗いすぎ、茹ですぎ、水にさらしすぎを注意。また、熱にも弱いため、ナマで食べられるものからとるのがおすすめです。
ビタミンCが風邪に効くってホント？
「ビタミンCを消耗する場面もとても多く、ストレスや喫煙、アルコールの摂取や激しい運動でも大量に減るし、コラーゲンの生成や免疫機能を高めるためにも消費され、風邪やインフルエンザなどの感染症のときにはさらに必要量が増加します」（浅野先生）
また、グリコの栄養成分百科によると、ビタミンCが不足すると寒さや菌への抵抗力が下がって病気などにかかりやすくなるそう。ビタミンCが風邪に効くというよりはむしろ、常に適量摂取している状況であれば、免疫力を維持でき、ストレスへの抵抗力も備わる、と考えるといいでしょう。
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ビタミンCのサプリメントを飲むタイミングは？
教えてくれたのは…コスメコンシェルジュの小西さやかさん。
＼食間の空腹時に飲むのが◎／
「ビタミンCサプリは水に溶けやすく油に溶けにくいので、胃が油っぽくなる食後に飲むと吸収されずに、そのまま排出されやすくなります。また、ビタミンCを単体で摂取した場合、体内での滞在時間は数時間なので、摂取してしばらくは食事をとらないほうがベター」（小西さん）
【化粧品の使い方Q&A】Q：ビタミンCサプリを飲むならいつ？
ビタミンCを効率よく摂れるおすすめサプリ・薬品
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美容家の石井美保さんも愛用！
教えてくれたのは…美容家の石井美保さん。
＼ビタミンCをとり続けて、さびない肌＆体作り／
紫外線ダメージで発生する活性酸素を積極的に除去するため、リポ・カプセルビタミンCを、フレッシュジュースなどに混ぜて飲んでいます。毎日続けているからか肌に透明感を感じます。
ビタミンCたっぷりの野菜で風邪予防！
芽キャベツ
【栄養】
べルギー原産。子もちキャべツ、ヒメカンランとも呼ばれる。国産が出回るのは11～3月。小さいながらも、がんや生活習慣病予防、美肌に効く栄養素が豊富。
風邪予防や疲労回復、美肌効果のあるビタミンCはキャべツの4倍含まれ、活性酸素を抑えるβ-カロテン、骨粗しょう症を予 防するビタミンKもキャべツ以上。ビタミンU（キャべジン）やジアスターゼは胃腸を整え、カリウムや食物繊維も豊富なので食べすぎたときにもおすすめ。
【おいしい選び方】
緑色が濃く、巻きがかたくしっかりしているものを。乾燥しないようにポリ袋などに入れ、冷蔵庫で保存すれば、1週間程日もちする。苦みが気になる場合は、下ゆですると甘みが引き立ち食べやすい。
【おいしい食べ方】
「ビタミンC爆弾」とも呼ばれる栄養価の高い芽キャべツは、うまみが凝縮されていて、程よい甘みと苦み。ゆでたり、焼いたり、煮込んだりと、どんなリクエストもほぼ受け止めてくれる。「バラキャべツ」とも呼ばれる、ころんとした形が料理に入ると、見た目もぐっとおしゃれに。
かたい外側の葉は、剥がして使っています。サラダや炒めものにするときは下ゆでを。根元のかたい部分に十字に切り込みを入れると、ムラなく早く、しっかりとゆで上がります。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #9｜愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”！『芽キャベツ』
サラダほうれん草
【栄養】
ほうれん草にはβカロテンやビタミンC、鉄分、カリウムなどを含み、風邪予防やアンチエイジング、美容にも効力を発揮する栄養素がたっぷり。普通のほうれん草はアクが強く、体に悪影響を及ぼすシュウ酸が含まれているのでサラダ向きではないので、スーパーなどでも手に入る「サラダほうれん草」を使うのがおすすめ。
【おいしい食べ方】
水耕栽培などでシュウ酸の含有量を減らしたサラダほうれん草は生食できるので、含まれるビタミンなどの栄養素をそのまま体内に取り入れることが可能です。皮膚や粘膜を強くしたり、脂肪燃焼効果も期待できるマッシュルームと組み合わせて栄養価をアップするのもおすすめ！
風邪に負けずイキイキと♪【サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ】Today’s SALAD #67
れんこん
【栄養】
ハスの花の地下茎が肥大したもの。穴があいた形は「見通しが良い」とされ、お節料理に欠かせない縁起食材。旬は秋から冬だが、通年手に入る。主な成分は糖質（でんぷん）で、体内でエネルギー源となり体を温める効果もあるといわれる。
疲労回復や風邪予防、美肌効果のある豊富なビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくい。消化を助けるムチン、腸の活動を活発にする食物繊維も豊富。抗酸化成分のタンニンを含み、皮をむくと黒ずむ。酢水につけると色止めに。
【おいしい選び方】
ふっくらとして、重みがあるもの。皮にツヤがあり、切り口はみずみずしいものを。穴の中が黒ずんでいるものは避けたい。日がたつとアクが出るので、ラップで包んで冷蔵保存し早めに調理を。
【おいしい食べ方】
薄切りにすると、しゃきしゃき。大きめに切ってゆでると、ほっくり、ねっとり。切り方によって異なる食感が楽しめるれんこん。淡白な味なので、だしの優しいうまみとも、アンチョビのような濃い味の食材ともよく合う、かなりの万能食材。
すり下ろして、みそ汁に入れるのがおすすめ。薄切りにするときは、スライサーを使うと均等な厚さになりやすく、調理もお手軽に。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #8｜食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材！『れんこん』
カリフラワー
＼冬のビタミンC供給源！／
【栄養】
地中海原産。キャベツなどと同じアブラナ科で、ケールの野生種がルーツ。日本へは観賞用として明治初期に伝わり、戦後、食用として普及。旬は11～3月。黄緑やオレンジ、紫色のカラフルな品種もある。
栄養素が豊富で、コラーゲンの生成を助け、美白や美肌、風邪予防にも有効なビタミンCも多い。カリフラワーのビタミンCは加熱しても失われにくい。便通を改善する不溶性食物繊維も豊富。デトックス効果のあるグルコシノレートなども含まれる。
【おいしい選び方】
キレイな白で、丸みがいびつでないもの、ずしりと重みがあるものを。花蕾（上の部分）は古くなると開くので、閉まっているものを。葉が新鮮で変色していないものを。ポリ袋に入れて冷蔵保存する。日もちはしないので、さっと下ゆでして冷凍しても◎。
【おいしい食べ方】
栄養や味、彩り的にも緑黄色野菜のブロッコリーに押されがちなカリフラワーですが、実は美肌に欠かせないビタミンCは、ほぼ同じくらい含まれています。しかも、加熱しても失われにくいので効率良く摂取できます。
みそ汁に入れて食べるのがおすすめ。まっ白な蕾つぼみが美しいカリフラワーは、薄く切るとフリルみたいで、サラダのかわいいアクセントにもなるし、白い見た目で料理が洗練された印象に。ゆでて食べるイメージが強いが、生のままでも、優しい甘さと、よりこりこりした食感を楽しめます。
冬は『カリフラワー』でビタミンC摂取！ 簡単レシピをご紹介｜家呑みごはん #22
春菊
【栄養】
地中海沿岸原産のキク科の植物。食用としているのは東アジアのみで、11～3月が旬。葉に切れ込みの少ない大葉種は西日本、切れ込みのある中葉種は関西より東で栽培されている。
皮膚や粘膜の健康を維持し、抗酸化作用のあるβ-カロテンはほうれん草よりも多く含まれ、風邪予防にも欠かせないビタミンCやB群、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富。独特の香り成分には免疫力を高め、胃腸の調子や自律神経を整える働きも。
【おいしい選び方】
葉が肉厚で緑色が濃く、葉先までピンとしているものを。しおれやすいので、湿らせたキッチンペーパーなどに包み、乾燥しないようにポリ袋に入れ、なるべく立てた状態で冷蔵保存を。茎の太い部分は、縦半分に切って使うと火も通りやすい。
【おいしい食べ方】
春菊といえば、鍋やおひたしの定番食材。一般的には加熱して食べるイメージですが、独特の香りや優しい苦みをより楽しむなら、生で食べるのもおすすめ。個性がある食材なので、サラダにするならごまドレッシングなど濃厚な味のドレッシングもよく合うし、かさが増えるので、食べ応えもあります。
葉はやわらかいので、加熱する場合はさっと煮たり、炒める程度で。茎の下の方が太くかたい場合は、縦に半分に切ると調理しやすいです。苦みのある食材には同じく苦みのあるお酒が合うので、しっかりとビターなビールを合わせると、味に統一感が出ておいしい。
風邪予防に◎！ 『春菊』を使った簡単レシピをご紹介｜家呑みごはん #21
白菜
【栄養】
白菜はほとんどが水分で栄養価が低いものの、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。ビタミンCは言わずと知れた“美肌ビタミン”、風邪の予防にも効果が。またカリウムは塩分排出をサポートしてくれ、高血圧の予防にも。
肌あれ＆風邪予防に白菜！【白菜の和風コールスロー】Today’s SALAD #63
菜の花
【栄養】
＼風邪予防や美肌育成に！／
ビタミンCの含有量は野菜の中でトップクラス。カルシウムや免疫力を高めるβカロテンも豊富。苦み成分の植物性アルカロイドは、代謝を高め、解毒効果も。
ビタミンCが豊富なフルーツもチェック
いちご
【栄養】
バラ科の多年草で食用部分は果実ではなく花の一部。主な産地は栃木県や静岡県、福岡県など。ハウスものは12月から出回るが、露地ものは3〜4月が旬。
風邪予防や美容効果の高いビタミンCはレモン以上に含まれ、5〜6粒で1日の必要量がとれる程。貧血や妊娠中に必須の葉酸、水溶性の食物繊維、虫歯予防になるキシリトール、抗酸化成分のアントシアニン、カリウムも豊富。
【おいしい選び方】
ヘタの色が濃く、実に張りがあるものを。ヘタを取らずに水洗いするとビタミンCが流れ出にくい。ビタミンCは熱に弱いので生食がおすすめ。そのほかの栄養素は加熱しても摂取できる。
りんご
【栄養】
リンゴはビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどをバランス良く含む。特に「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。栄養分は皮に多いので皮ごと食べたい。熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることも。リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも◎。
【おいしい選び方】
枝が新鮮で、実に重さがあり、よく色づいて熟したものを。
キウイ
【栄養】
ビタミンCの宝庫であるキウイは、言わずと知れた美肌食材。みかんなど柑橘類の倍ほどのビタミンCを含み、美肌効果はもちろん風邪などの予防にもひと役買ってくれる果物。また、むくみを解消するカリウムや、便秘改善効果もある食物繊維、抗酸化効果のあるビタミンEなどもたっぷり。
【おいしい食べ方】
果物の中でもトップクラスの栄養素を含むキウイは、生食はもちろんサラダにも積極的に活用したい食材です。
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